3100 Kalorien vegetarischer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser Ernährungsplan eignet sich für aktive Vegetarier, die bei rund 3.100 kcal pro Tag ausreichend Energie und viel Protein für Muskelaufbau, Regeneration oder Massephasen wollen, dabei aber die Kohlenhydrate moderat halten. Der Essensplan kombiniert proteinreiche Mahlzeiten, gesunde Fette und ballaststoffreiche Zutaten, was den Stoffwechsel unterstützt und Sättigung fördert. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder generierst du einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan, bei dem du Kalorien, Makros, Allergien und Rezepte personalisieren sowie Mahlzeiten tauschen kannst, oder du lädst den vorgefertigten PDF‑Diätplan mit festen Nährwerten herunter. Die generierte Version lässt sich individuell abstimmen, sodass der Essensplan optimal zu Trainingszielen, Geschmack und Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3075 kcal, 215g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3075 kcal, 208g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 150g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Portion(en) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/3 Tasse(n) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (556kcal, 21p, 50c, 23f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3100 kcal, 203g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 181g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Portion(en) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/3 Tasse(n) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 1/2 Portion(en) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3075 kcal, 213g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Sandwich(es) (452kcal, 15p, 34c, 25f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 Tasse(n) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 Tasse(n) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 Karotte(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3050 kcal, 217g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (212kcal, 11p, 13c, 11f)
3 Ei(er) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Sandwich(es) (452kcal, 15p, 34c, 25f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 Tasse(n) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 Tasse(n) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 Karotte(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3100 kcal, 252g Eiweiß, 145g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (212kcal, 11p, 13c, 11f)
3 Ei(er) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Sandwich(es) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 Tasse(n) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
26 2/3 Unze(s) (754kcal, 74p, 18c, 39f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3100 kcal, 220g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 165g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
2 Toast(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 Taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 Bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
26 2/3 Unze(s) (754kcal, 74p, 18c, 39f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3050 kcal, 194g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
2 Toast(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 Taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 Bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
8 Becher (1360g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Gefrorener blumenkohlreis
2 Tasse, zubereitet (319g)
Gemischte blattsalate
1 1/3 Packung (≈155 g) (207g)
Sriracha-chilisauce
2 1/4 EL (34g)
Guacamole, abgepackt
3/4 Tasse (185g)
Vegane wurst
1 1/2 Würstchen (150g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Paprika
1/2 groß (82g)
Pilze
1/3 lbs (155g)
Tomaten
2 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (332g)
Frischer ingwer
1/2 oz (12g)
Knoblauch
7 1/2 Zehe (23g)
Brokkoli
2 3/4 Tasse, gehackt (250g)
Aubergine
1 klein (458g)
Karotten
4 mittel (235g)
Edamame, gefroren, geschält
3/4 Tasse (89g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Gefrorener brokkoli
4 Tasse (364g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Sellerie, roh
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
Kartoffeln
1 1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (138g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 1/4 Dose(n) (560g)
Geröstete erdnüsse
10 EL (91g)
Fester tofu
2 lbs (950g)
Sojasauce
1 1/3 lbs (mL)
Hummus
1/2 Tasse (113g)
Erdnussbutter
3 EL (48g)
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Extra fester tofu
3 1/3 lbs (1512g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 1/2 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
2 1/4 oz (63g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
4 EL (43g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Geröstete cashews
13 EL (111g)
Pekannüsse
1 3/4 Tasse, Hälften (173g)
Sesamsamen
1 1/3 oz (37g)
Walnüsse
13 1/4 EL, ohne Schale (83g)
Leinsamen
4 Schuss (4g)
Mandelbutter
4 EL (64g)
Getränke
Wasser
25 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/3 Avocado(s) (268g)
Erdbeeren
8 mittel (Durchm. 3,2 cm) (96g)
Trauben
2 Tasse (184g)
Grapefruit
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
Himbeeren
40 Himbeeren (76g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/3 Stange (37g)
Ziegenkäse
2 oz (57g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3 EL (53g)
Ei(er)
14 groß (700g)
Käse
6 oz (169g)
Cheddar
1 1/2 Tasse, gerieben (170g)
Backwaren
Brot
22 1/2 oz (640g)
Kaisersemmeln
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
Bagel
2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (210g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
4 Quadrat(e) (40g)
Gelee
2 EL (42g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 1/4 g (2g)
Knoblauchpulver
1/3 TL (1g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
2 Prise (0g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pesto-Kichererbsen & Quinoa-Bowl
556kcal, 21p, 50c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 groß (82g)
1/2 Dose(n) (224g)
1 Tasse, gehackt (70g)
1 TL (mL)
2 EL (31g)
4 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
2
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen. Kichererbsen, Pilze und Paprikastreifen auf ein Backblech legen. Mit Öl beträufeln, etwas Salz/Pfeffer darüber streuen und alles vermengen.
3
Kichererbsen und Gemüse etwa 20 Minuten rösten, dabei einmal in der Hälfte der Zeit umrühren.
4
Kichererbsen und Gemüse aus dem Ofen nehmen und mit Pesto vermengen. Mit Quinoa servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeer-Avocado-Ziegenkäse-Panini
487kcal, 17p, 28c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 mittel (Durchm. 3,2 cm) (48g)
1 TL (5g)
1 oz (28g)
2 Scheibe (64g)
1
Eine kleine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Backtrennspray einfetten.\r\nEine Seite jeder Brotscheibe buttern.\r\nDen Ziegenkäse auf der ungebutterten Seite jeder Brotscheibe verstreichen.\r\nDie Erdbeeren auf den Ziegenkäse auf beiden Brotscheiben legen.\r\nDie Avocado auf die Erdbeeren einer Brotscheibe legen und dann die andere Scheibe daraufsetzen.\r\nDas Sandwich vorsichtig in die Pfanne oder auf die Grillplatte geben und mit einem Spatel nach unten drücken.\r\nNach etwa 2 Minuten das Sandwich vorsichtig wenden (die Unterseite sollte goldbraun sein) und erneut mit dem Spatel drücken. Weitere ca. 2 Minuten braten, bis es goldbraun ist.\r\nServieren.
3. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
3. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Quadrat(e) (40g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kichererbsen- & Tomaten-Toasts
206kcal, 12p, 24c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose(n) (336g)
12 Scheibe(n), dünn/klein (180g)
3 EL (53g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nKichererbsen in einer mittelgroßen Schüssel mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken, bis sie anfangen, cremig zu werden.\r\nGriechischen Joghurt unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.\r\nDie Kichererbsenmischung auf das Brot streichen und mit Tomatenscheiben belegen. Servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
982kcal, 50p, 20c, 73f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (5g)
2 1/2 Zehe (8g)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 TL (8g)
1/4 Tasse (mL)
5 EL (mL)
2 Tasse, zubereitet (319g)
1 1/4 Tasse, gehackt (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Auberginen-Pesto-Sandwich
452kcal, 15p, 34c, 25f (pro Mahlzeit)
1 klein (458g)
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
2 Zehe (6g)
2 EL (32g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Grill Ihres Ofens vorheizen.\r\nAuberginenscheiben mit Olivenöl bestreichen und auf ein Backblech legen. Das Blech etwa 15 cm unter die Hitzequelle stellen. Ca. 10 Minuten backen, bis die Scheiben zart und leicht getoastet sind.\r\nDas Brötchen längs aufschneiden und toasten.\r\nIn einer Tasse oder kleinen Schüssel Pesto und Knoblauch verrühren. Diese Mischung auf das getoastete Brot streichen.\r\nDas Brötchen mit Auberginenscheiben, Tomate und Käse füllen.\r\nServieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
512kcal, 30p, 16c, 36f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 EL (mL)
3 EL (48g)
2 1/4 EL (34g)
3 Zehe (9g)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Geröstete Karotten
53kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat auf Toast
212kcal, 11p, 13c, 11f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
2 Scheibe(n) (64g)
1/3 TL (1g)
1/3 Avocado(s) (67g)
1/3 Tasse (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Brot toasten und mit Salat und der Ei-Mischung belegen. Servieren.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
3. Einfache Rühreier
238kcal, 19p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
815kcal, 45p, 54c, 43f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (30g)
4 Prise (1g)
3 oz (85g)
1 Tasse, gerieben (113g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
1 1/2 EL (mL)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
754kcal, 74p, 18c, 39f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (7g)
3 1/3 lbs (1512g)
3 1/3 EL (30g)
1 2/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
525kcal, 23p, 6c, 43f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerdrücktes Himbeer-Mandelbutter-Toast
405kcal, 16p, 28c, 21f (pro Mahlzeit)
20 Himbeeren (38g)
2 Schuss (2g)
2 EL (32g)
2 Scheibe(n) (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten (optional).
2
Mandelbutter auf das Brot streichen. Himbeeren auf der Mandelbutter platzieren und mit der Rückseite einer Gabel vorsichtig zerdrücken. Mit Leinsamen bestreuen und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter und Marmelade
450kcal, 11p, 68c, 14f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
720kcal, 49p, 46c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (138g)
1 1/2 Würstchen (150g)
1/4 EL (3g)
1 EL (mL)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
1 1/2 mittel (92g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.