Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 2400 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2400 calorías está diseñado para quienes buscan reducir carbohidratos sin renunciar a proteína y saciedad; la versión predefinida ofrece un perfil nutricional equilibrado (≈2400 kcal, ~160 g de proteína y ~120 g de carbohidratos netos diarios) ideal para mantener masa muscular, controlar el apetito o estabilizar la glucemia. Como plan de alimentación incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa para seguir el plan de comidas de 7 días; puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas, excluye alérgenos y adapta gustos) o seguir el plan predefinido en PDF que no se puede editar. Si prefieres la versión generada, este régimen alimenticio se puede personalizar por completo para tus objetivos y preferencias, facilitando la adherencia y mejores resultados a largo plazo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2400 kcal, 161g proteína, 123g carbohidratos netos, 122g grasa 40g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2400 kcal, 173g proteína, 130g carbohidratos netos, 115g grasa 40g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 3/4 porción(es) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 taza(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 sándwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2400 kcal, 160g proteína, 124g carbohidratos netos, 126g grasa 31g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 1/2 porción(es) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 taza(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 porción(es) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2450 kcal, 149g proteína, 146g carbohidratos netos, 120g grasa 43g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porción(es) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 porción(es) (92kcal, 3p, 5c, 6f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porción(es) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2325 kcal, 167g proteína, 144g carbohidratos netos, 103g grasa 42g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 filetes de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
1 1/3 taza(s) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1/2 porción(es) (92kcal, 3p, 5c, 6f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 remolachas (24kcal, 1p, 4c, 0f)
2 porción(es) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2450 kcal, 162g proteína, 135g carbohidratos netos, 119g grasa 49g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sándwich(es) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porción(es) (92kcal, 3p, 5c, 6f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 remolachas (24kcal, 1p, 4c, 0f)
2 porción(es) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2350 kcal, 147g proteína, 82g carbohidratos netos, 145g grasa 33g fibra por día
1 porción(es) (228kcal, 13p, 3c, 18f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 sándwich(es) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 cuadrado(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porción(es) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2375 kcal, 168g proteína, 99g carbohidratos netos, 125g grasa 40g fibra por día
1 porción(es) (228kcal, 13p, 3c, 18f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
4 onza(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
4 cuadrado(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porción(es) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (65 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
18 1/2 mediana (814g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Mozzarella fresca
1 3/4 oz (50g)
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Queso mozzarella, rallado
1 oz (28g)
Claras de huevo
2 grande (66g)
Queso cheddar
2 2/3 cucharada, rallada (19g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/3 taza, sin cáscara (33g)
Semillas de chía
2 cdita (9g)
Semillas de sésamo
5 cdita (15g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
3/4 taza (89g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Especias y hierbas
Sal
1/8 oz (2g)
Albahaca fresca
1/4 taza de hojas enteras (7g)
Tomillo fresco
1/4 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
4 1/2 g (4g)
Mostaza dijon
1/2 cda (8g)
Mostaza amarilla
1/2 cdita o 1 sobre (3g)
Pimienta negra
2 pizca (0g)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
2/3 lbs (313g)
Tomates
9 1/4 cucharada de tomates cherry (87g)
Ajo
3 1/2 diente (11g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (125g)
Edamame, congelado, sin vaina
3/4 taza (89g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
5 remolacha(s) (250g)
Calabacín
4 mediana (784g)
Cebolletas
4 cucharada, en rodajas (32g)
Zanahorias
3 1/2 mediana (214g)
Repollo
4 1/2 taza, rallada (315g)
Apio crudo
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
Mezcla para puré de patatas
4 oz (113g)
Brócoli
3/4 lbs (358g)
Jengibre fresco
3 cdita (6g)
Grasas y aceites
Aceite
1/3 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
2 2/3 cda (mL)
Mayonesa vegana
2 cucharada (30g)
Mayonesa
4 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
7/8 paquete (155 g) (135g)
Hamburguesa vegetal
1 hamburguesa (71g)
Mezcla para coleslaw
2 taza (180g)
Aceite de sésamo
3 cdita (mL)
Levadura nutricional
2 cda (8g)
Coliflor triturada congelada
2 1/4 taza, preparada (383g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
2 1/3 lbs (1063g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Salsa de soja
1/2 lbs (mL)
Mantequilla de maní
1/2 lbs (228g)
Cacahuates tostados
2 1/4 oz (64g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Bebidas
Agua
19 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Productos horneados
Pan
13 1/2 oz (384g)
Bollo
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
2 fl oz (mL)
Arándanos rojos deshidratados
1/2 taza (80g)
Aguacates
2 3/4 aguacate(s) (553g)
Fresas
3 taza, entera (432g)
Pasas
3/4 cajita mini (14 g) (11g)
Limón
1 1/4 pequeña (73g)
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
6 cucharada (64g)
Fécula de maíz
1/2 cda (4g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pizza
1 1/2 cda (24g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
8 cuadrado(s) (80g)
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por comida)
1/2 pizca (0g)
4 cucharada, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Col rizada salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
3. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por comida)
1/4 lbs (99g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 cdita (3g)
1/2 cda (mL)
1/2 diente (2g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/2 lata(s) (220g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por comida)
1 1/6 cda (mL)
1/3 taza de hojas enteras (7g)
9 1/3 cucharada de tomates cherry (87g)
5/8 paquete (155 g) (90g)
1 3/4 oz (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por comida)
3/4 cda (mL)
2 cucharada (30g)
1/2 cda (8g)
1/2 pequeña (35g)
1 hamburguesa (71g)
2 rebanada(s) (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas a una mitad de la sartén y sazona con un poco de sal y pimienta. Añade la hamburguesa vegetal al otro lado. Cocina las cebollas hasta que empiecen a dorarse, 10-12 minutos. Cocina la hamburguesa 5-6 minutos por lado (o según las instrucciones del paquete). Apaga el fuego y reserva.\r\nMezcla la mayonesa y la mostaza en un bol pequeño. Unta la salsa de manera uniforme en todas las caras del pan.\r\nColoca la hamburguesa en la rebanada inferior y cúbrela con las cebollas y la otra rebanada de pan.\r\nLimpia la sartén y calienta el aceite restante a fuego medio. Añade los patty melts y cocina hasta que estén dorados, aproximadamente 5-7 minutos por lado.\r\nCorta por la mitad y sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
3/4 taza (89g)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Zoodles con sésamo y mantequilla de cacahuete
588kcal, 25p, 26c, 37f (por comida)
2 mediana (392g)
1 cdita (5g)
1 cda (mL)
2 cucharada, en rodajas (16g)
1 cdita (3g)
2 cda (mL)
4 cda (64g)
1 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los zoodles y el coleslaw en un bol.
2
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja y el jugo de lima. Añade lentamente agua, lo justo para obtener una consistencia de salsa.
3
Vierte la mezcla de mantequilla de cacahuete sobre los zoodles y mezcla bien.
4
Decora con cebollino, semillas de sésamo y semillas de chía (opcional).
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada crujiente asiática de tofu
587kcal, 29p, 37c, 32f (por comida)
1 1/2 mediana (92g)
4 1/2 taza, rallada (315g)
6 cdita (mL)
6 cdita (mL)
3 cda (27g)
6 cdita (32g)
6 cucharada (64g)
3 cdita (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Reserva.
2
En un tazón pequeño, prepara la salsa batiendo la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja, el jugo de lima y un poco de sal al gusto. Añade un chorrito de agua si es necesario para que quede menos espesa. Reserva.
3
Envuelve el tofu en toallas de papel y presiona suavemente para eliminar el exceso de agua. Corta el tofu en cubos.
4
Calienta el aceite de sésamo en una sartén a fuego medio-bajo y añade los cubos de tofu. Fríe durante unos 5-7 minutos, dándoles la vuelta ocasionalmente, hasta que el tofu esté dorado y crujiente por fuera. Retira del fuego y reserva.
5
Mezcla la col, la quinoa, las zanahorias, los cacahuetes y el tofu en un bol. Rocía con la vinagreta de cacahuete. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por comida)
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Hormigas en un tronco
92kcal, 3p, 5c, 6f (por comida)
3/4 cda (12g)
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
1/4 cajita mini (14 g) (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los tallos de apio por la mitad. Unta con mantequilla de cacahuete. Espolvorea con pasas.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
3/4 taza (89g)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Puré de patatas instantáneo
207kcal, 6p, 40c, 1f (por comida)
4 oz (113g)
1
Prepara las patatas según las instrucciones del paquete.
2
También prueba distintas marcas si no te gusta el resultado; algunas son mucho mejores que otras.
3. Remolachas
24kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 remolacha(s) (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Parmesana de tofu
349kcal, 25p, 12c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
1 1/2 cda (24g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (4g)
1 cda (4g)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta el tofu a lo largo en filetes planos y anchos que parezcan tablillas rectangulares. Un bloque de 14 oz (397 g) de tofu dará dos filetes de 7 oz (198 g).
3
En un plato poco profundo, bate la maicena, la levadura nutricional y una pizca de sal y pimienta. Presiona los filetes de tofu en la mezcla, asegurándote de que todos los lados queden bien cubiertos.
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado y crujiente, unos 3-4 minutos por lado.
5
Transfiere los filetes de tofu a una bandeja de horno. Extiende salsa de pizza sobre cada filete y espolvorea con queso.
6
Hornea hasta que el queso se derrita y quede ligeramente crujiente, unos 8-10 minutos. Sirve.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
3. Brócoli asado con levadura nutricional
143kcal, 5p, 5c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425F (220C).
2
Mezcla el brócoli con aceite y ásalo en el horno durante 20-25 minutos.
3
Retira y sazona con levadura nutricional y sal/pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
542kcal, 25p, 26c, 36f (por comida)
1/4 cdita o 1 sobre (1g)
1 pizca (1g)
2 rebanada (64g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1/4 pequeña (18g)
2 cda (mL)
3 mediana (132g)
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Revuelto de brócoli y cheddar
228kcal, 13p, 3c, 18f (por comida)
2 grande (66g)
1 1/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada, rallada (19g)
2/3 tallo (101g)
2 grande (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y las claras en un bol con un poco de sal y pimienta.
2
Añade aproximadamente 1/3 del aceite en una sartén a fuego medio. Agrega el brócoli y cocina unos 4 minutos hasta que esté tierno pero aún firme. Pasa el brócoli a un plato y reserva.
3
Limpia la sartén. Añade el resto del aceite a la sartén y ponla a fuego bajo. Vierte los huevos y remueve suavemente para hacer el revuelto hasta que empiecen a formarse las cuajadas, alrededor de 1-2 minutos.
4
Incorpora el brócoli y el cheddar. Continúa removiendo hasta que los huevos ya no estén líquidos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
589kcal, 30p, 12c, 44f (por comida)
3 diente (9g)
15 oz (425g)
3 cdita (9g)
4 1/2 cda (mL)
3 cdita (6g)
6 cda (mL)
2 1/4 taza, preparada (383g)
1 1/2 taza, picado (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
snack preparación - 2 días
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
434kcal, 33p, 15c, 23f (por comida)
1/2 cda (2g)
1 cdita (mL)
1/2 cda (mL)
2 cucharada (32g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 manojo (43g)
1/4 pequeña (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.