2400‑Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Unser 2400‑Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan eignet sich für Vegetarier, die Kohlenhydrate reduzieren und zugleich ausreichend Protein für Muskelaufbau, Sättigung und Erhalt der Leistung aufnehmen möchten – ideal zur Gewichtskontrolle, Stabilisierung des Blutzuckers oder für aktive Menschen. Dieser Speiseplan bietet ausgewogene Makros, ballaststoffreiche Zutaten, komplette Rezepte und eine praktische Einkaufsliste. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: das fixfertige 7‑Tage‑PDF herunterladen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks deinen eigenen, personalisierbaren Ernährungsplan/Essensplan generieren, Kalorien und Makros anpassen, Mahlzeiten tauschen und Allergien oder Vorlieben berücksichtigen. So bekommst du einen flexiblen Diätplan, der sich an deine Ziele und deinen Alltag anpasst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2400 kcal, 161g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2400 kcal, 173g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 3/4 Portion(en) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 Sandwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2400 kcal, 160g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 Portion(en) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2450 kcal, 149g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 3p, 5c, 6f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 Portion(en) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2325 kcal, 167g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Tofu-Planken (349kcal, 25p, 12c, 22f)
1 1/3 Tasse(n) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 3p, 5c, 6f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 Rote Rüben (24kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Portion(en) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2450 kcal, 162g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 3p, 5c, 6f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 Rote Rüben (24kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Portion(en) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2350 kcal, 147g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (228kcal, 14p, 3c, 18f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 Quadrat(e) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2375 kcal, 169g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (228kcal, 14p, 3c, 18f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
4 Quadrat(e) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Getränke
Wasser
19 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (125g)
Edamame, gefroren, geschält
3/4 Tasse (89g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
5 Rote Bete(n) (250g)
Tomaten
9 1/4 EL Cherrytomaten (87g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe (11g)
Kale-blätter
2/3 lbs (313g)
Zucchini
4 mittel (784g)
Frühlingszwiebeln
4 EL, in Scheiben (32g)
Karotten
3 1/2 mittel (214g)
Kohl
4 1/2 Tasse, gerieben (315g)
Sellerie, roh
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
Kartoffelpüree-mischung
4 oz (113g)
Brokkoli
3/4 lbs (358g)
Frischer ingwer
1 EL (6g)
Fette und Öle
Öl
1/3 lbs (mL)
Vegane mayonnaise
2 EL (30g)
Balsamico-vinaigrette
2 2/3 EL (mL)
Mayonnaise
4 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Dijon-senf
1/2 EL (8g)
Frischer basilikum
1/4 Tasse Blätter, ganz (7g)
Thymian, frisch
2 Prise (0g)
Paprika
4 1/2 g (4g)
Salz
1/8 oz (2g)
Senf, gelb
4 Prise oder 1 Päckchen (3g)
Schwarzer pfeffer
2 Prise (0g)
Andere
Veggie-burger-patty
1 Patty (71g)
Gemischte blattsalate
7/8 Packung (≈155 g) (135g)
Coleslaw-mischung
2 Tasse (180g)
Sesamöl
1 EL (mL)
Nährhefe
2 EL (8g)
Gefrorener blumenkohlreis
2 1/4 Tasse, zubereitet (383g)
Backwaren
Brot
13 1/2 oz (384g)
Brötchen
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Milch- und Eierprodukte
Frischer mozzarella
1 3/4 oz (50g)
Ei(er)
18 1/2 mittel (814g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Vollmilch
3 Tasse(n) (mL)
Geriebener mozzarella
1 oz (28g)
Eiklar
2 groß (66g)
Cheddar
2 2/3 EL, geraspelt (19g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
2 1/3 lbs (1063g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Sojasauce
1/2 lbs (mL)
Erdnussbutter
1/2 lbs (228g)
Geröstete erdnüsse
2 1/4 oz (64g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Linsen, roh
1/3 Tasse (64g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/3 Tasse, ohne Schale (33g)
Chiasamen
2 TL (9g)
Sesamsamen
5 TL (15g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3/4 Tasse (89g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 fl oz (mL)
Getrocknete cranberries
1/2 Tasse (80g)
Avocados
2 3/4 Avocado(s) (553g)
Erdbeeren
3 Tasse, ganz (432g)
Rosinen
3/4 Mini‑Schachtel (ca. 15 g) (11g)
Zitrone
1 1/4 klein (73g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
6 EL (64g)
Maisstärke
1/2 EL (4g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pizzasoße
1 1/2 EL (24g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
8 Quadrat(e) (80g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Patty Melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
3/4 EL (mL)
2 EL (30g)
1/2 EL (8g)
1 Patty (71g)
2 Scheibe(n) (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze etwa zwei Drittel des Öls in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Zwiebeln in eine Hälfte der Pfanne und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Gib das vegetarische Patty in die andere Hälfte. Brate die Zwiebeln, bis sie anfangen zu bräunen, 10–12 Minuten. Brate das Patty 5–6 Minuten pro Seite (oder nach Packungsanweisung). Schalte die Hitze aus und stelle alles beiseite.
2
Vermische Mayo und Senf in einer kleinen Schüssel. Verteile die Sauce gleichmäßig auf allen Seiten des Brots.
3
Lege das Patty auf die untere Scheibe und belege es mit den Zwiebeln und der oberen Brotscheibe.
4
Wische die Pfanne aus und erhitze das restliche Öl bei mittlerer Hitze. Gib die Patty Melts hinein und brate sie, bis sie goldbraun sind, etwa 5–7 Minuten pro Seite.
5
Halbiere und serviere.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
1 1/2 EL (mL)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
437kcal, 25p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (99g)
1/2 Zehe (2g)
2 Prise (0g)
1/2 EL (3g)
1/2 EL (mL)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1/2 Dose(n) (220g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Caprese-Salat
249kcal, 14p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
9 1/3 EL Cherrytomaten (87g)
3 1/2 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (7g)
5/8 Packung (≈155 g) (90g)
1 3/4 oz (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
95kcal, 7p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
3. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sesam-Erdnuss-Zoodles
588kcal, 25p, 26c, 37f (pro Mahlzeit)
2 mittel (392g)
1 TL (5g)
1 EL (mL)
2 EL, in Scheiben (16g)
1 TL (3g)
2 EL (mL)
4 EL (64g)
1 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zoodles und Krautsalat in einer Schüssel vermengen.
2
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce und Limettensaft vermischen. Nach und nach Wasser hinzufügen, gerade so viel, dass eine saucenähnliche Konsistenz entsteht.
3
Die Erdnusssauce über die Zoodles geben und gut vermengen.
4
Mit Frühlingszwiebeln, Sesam und optional Chiasamen bestreuen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knackiger Asian-Tofu-Salat
587kcal, 29p, 37c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (92g)
4 1/2 Tasse, gerieben (315g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
3 EL (27g)
2 EL (32g)
6 EL (64g)
1 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
In einer kleinen Schüssel das Dressing zubereiten, indem Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft und etwas Salz verrührt werden. Falls nötig, einen Schuss Wasser hinzufügen, damit die Sauce flüssiger wird. Beiseite stellen.
3
Tofu in Küchenpapier einwickeln und leicht drücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Tofu würfeln.
4
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen und die Tofuwürfel darin geben. Etwa 5–7 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis der Tofu außen goldbraun und knusprig ist. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
5
Kohl, Quinoa, Karotten, Erdnüsse und Tofu in einer Schüssel vermengen. Mit dem Erdnussdressing beträufeln. Servieren.
2. Getrocknete Cranberries
136kcal, 0p, 31c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (80g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
336kcal, 10p, 25c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ameisen auf einem Baumstamm
92kcal, 3p, 5c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (12g)
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
1/4 Mini‑Schachtel (ca. 15 g) (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Selleriestangen halbieren. Mit Erdnussbutter bestreichen. Rosinen darüberstreuen.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Instant-Kartoffelpüree
207kcal, 6p, 40c, 1f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1
Kartoffelpüree gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Probieren Sie bei Nichtgefallen verschiedene Marken; manche sind deutlich besser als andere.
3. Rote Rüben
24kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Rote Bete(n) (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Parmesan
349kcal, 25p, 12c, 22f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
1 1/2 EL (24g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (4g)
1 EL (4g)
1/2 lbs (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen.
2
Den Tofu längs in flache, breite Platten schneiden, die rechteckigen Scheiben ähneln. Ein 397 g (14 oz) Block ergibt zwei Platten à 198 g (7 oz).
3
In einem flachen Teller Maisstärke, Hefeflocken und eine Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Die Tofu-Platten in die Mischung drücken, sodass alle Seiten gut bedeckt sind.
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und 3–4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun und knusprig ist.
5
Die Tofu-Platten auf ein Backblech legen. Jeweils Pizza-Sauce auftragen und mit Käse bestreuen.
6
Im Ofen rösten, bis der Käse geschmolzen und leicht knusprig ist, etwa 8–10 Minuten. Servieren.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
143kcal, 5p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.
2
Vermische Brokkoli mit Öl und röste ihn 20–25 Minuten im Ofen.
3
Nimm ihn heraus und würze mit Nährhefeflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
542kcal, 25p, 26c, 36f (pro Mahlzeit)
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
1 Prise (1g)
2 Scheibe (64g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1/4 klein (18g)
2 EL (mL)
3 mittel (132g)
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
589kcal, 30p, 12c, 44f (pro Mahlzeit)
3 Zehe (9g)
15 oz (425g)
1 EL (9g)
1/4 Tasse (mL)
1 EL (6g)
6 EL (mL)
2 1/4 Tasse, zubereitet (383g)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
239kcal, 3p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
8 Quadrat(e) (80g)
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brokkoli-Cheddar-Rührei
228kcal, 14p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
2 groß (66g)
4 TL (mL)
2 2/3 EL, geraspelt (19g)
2/3 Stängel (101g)
2 groß (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Eiweiße mit etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen.
2
Etwa 1/3 des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Brokkoli hinzufügen und etwa 4 Minuten garen, bis er zart, aber noch bissfest ist. Brokkoli auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Pfanne auswischen. Restliches Öl in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze erwärmen. Eier hineingießen und sanft rühren, bis sich Rühreierklumpen bilden, etwa 1–2 Minuten.
4
Brokkoli und Cheddar hinzufügen. Weiter rühren, bis die Eier nicht mehr flüssig sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
434kcal, 33p, 15c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (2g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 EL (32g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.