Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 2400 calorias
Este plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 2400 kcal é um cardápio de 7 dias pensado para quem quer reduzir carboidratos sem abrir mão de proteína suficiente (≈160 g/dia) e fibras, ideal para gestão de peso, manutenção de massa magra e energia em treinos. O menu semanal traz receitas práticas, lista de compras completa e combina tofu, tempeh, ovos, oleaginosas e muitos vegetais para oferecer gorduras saudáveis e variedade de sabores. Você pode usar este plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável online — escolhendo ou trocando receitas, ajustando calorias/macros e respeitando alergias — ou seguir a dieta semanal em PDF pronta (2400 kcal, macros exemplares) sem alterações; a versão gerada é altamente personalizável para adaptar o cardápio às suas metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2400 kcal, 161g proteína, 123g carboidratos líquidos, 122g gordura 40g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2400 kcal, 173g proteína, 130g carboidratos líquidos, 115g gordura 40g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 3/4 porção(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 sanduíche(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2400 kcal, 160g proteína, 124g carboidratos líquidos, 126g gordura 31g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 1/2 porção(s) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 porção(s) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2450 kcal, 149g proteína, 146g carboidratos líquidos, 120g gordura 43g fibra por dia
2 fatia(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porção(s) (587kcal, 29p, 37c, 32f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 porção(s) (92kcal, 3p, 5c, 6f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porção(s) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2325 kcal, 167g proteína, 144g carboidratos líquidos, 103g gordura 42g fibra por dia
2 fatia(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 fatias de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
1 1/3 xícara(s) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1/2 porção(s) (92kcal, 3p, 5c, 6f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 beterrabas (24kcal, 1p, 4c, 0f)
2 porção(s) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2450 kcal, 162g proteína, 135g carboidratos líquidos, 119g gordura 49g fibra por dia
2 fatia(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sanduíche(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porção(s) (92kcal, 3p, 5c, 6f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 beterrabas (24kcal, 1p, 4c, 0f)
2 porção(s) (207kcal, 6p, 40c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2350 kcal, 147g proteína, 82g carboidratos líquidos, 145g gordura 33g fibra por dia
1 porção(s) (228kcal, 14p, 3c, 18f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 sanduíche(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 quadrado(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2375 kcal, 169g proteína, 99g carboidratos líquidos, 125g gordura 40g fibra por dia
1 porção(s) (228kcal, 14p, 3c, 18f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
4 quadrado(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (65 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
18 1/2 médio (814g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Muçarela fresca
1 3/4 oz (50g)
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Mussarela ralada
1 oz (28g)
Claras de ovo
2 grande (66g)
Queijo cheddar
2 2/3 colher de sopa, ralado (19g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/3 xícara, sem casca (33g)
Sementes de chia
2 colher de chá (9g)
Sementes de gergelim
5 colher de chá (15g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
3/4 xícara (89g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Especiarias e ervas
Sal
1/8 oz (2g)
Manjericão fresco
1/4 xícara, folhas inteiras (7g)
Tomilho fresco
2 pitada (0g)
Páprica
4 1/2 g (4g)
Mostarda dijon
1/2 colher de sopa (8g)
Mostarda amarela
4 pitada ou 1 sachê (3g)
Pimenta-do-reino
2 pitada (0g)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
2/3 lbs (313g)
Tomates
9 1/4 colher de sopa de tomates-cereja (87g)
Alho
3 1/2 dente (de alho) (11g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (125g)
Edamame, congelado, sem casca
3/4 xícara (89g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
5 beterraba(s) (250g)
Abobrinha
4 médio (784g)
Cebolinha
4 colher de sopa, fatiado (32g)
Cenouras
3 1/2 médio (214g)
Repolho
4 1/2 xícara, ralado (315g)
Aipo cru
1 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (60g)
Mistura para purê instantâneo
4 oz (113g)
Brócolis
3/4 lbs (358g)
Gengibre fresco
1 colher de sopa (6g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/3 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
2 2/3 colher de sopa (mL)
Maionese vegana
2 colher de sopa (30g)
Maionese
4 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
7/8 embalagem (155 g) (135g)
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer (71g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2 xícara (180g)
Óleo de gergelim
1 colher de sopa (mL)
Levedura nutricional
2 colher de sopa (8g)
Couve‑flor ralada congelada
2 1/4 xícara, preparada (383g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2 1/3 lbs (1063g)
Feijão branco enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Molho de soja (tamari)
1/2 lbs (mL)
Manteiga de amendoim
1/2 lbs (228g)
Amendoins torrados
2 1/4 oz (64g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Bebidas
Água
19 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Produtos de panificação
Pão
13 1/2 oz (384g)
Pão
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Cranberries secas
1/2 xícara (80g)
Abacates
2 3/4 abacate(s) (553g)
Morangos
3 xícara, inteira (432g)
Uvas-passas
3/4 caixinha mini (14 g) (11g)
Limão
1 1/4 pequeno (73g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
6 colher de sopa (64g)
Amido de milho
1/2 colher de sopa (4g)
Sopas, molhos e caldos
Molho de pizza
1 1/2 colher de sopa (24g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
8 quadrado(s) (80g)
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
4 colher de sopa, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Couve salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
3. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
lunch preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/4 lbs (99g)
2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/2 lata(s) (220g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por refeição)
9 1/3 colher de sopa de tomates-cereja (87g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1/3 xícara, folhas inteiras (7g)
5/8 embalagem (155 g) (90g)
1 3/4 oz (50g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (30g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 hambúrguer (71g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as cebolas em metade da frigideira e tempere com sal e pimenta. Adicione o hambúrguer vegetal no outro lado. Cozinhe as cebolas até começarem a dourar, 10–12 minutos. Cozinhe o hambúrguer 5–6 minutos de cada lado (ou conforme instruções da embalagem). Desligue o fogo e reserve.
2
Misture a maionese e a mostarda em uma tigela pequena. Espalhe o molho uniformemente em todos os lados do pão.
3
Coloque o hambúrguer na fatia de baixo e cubra com as cebolas e a outra fatia de pão.
4
Limpe a frigideira e aqueça o óleo restante em fogo médio. Adicione os patty melts e cozinhe até dourar, cerca de 5–7 minutos de cada lado.
5
Corte ao meio e sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
588kcal, 25p, 26c, 37f (por refeição)
2 médio (392g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, fatiado (16g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (64g)
1 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os zoodles e a salada de repolho em uma tigela.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja e o suco de limão. Adicione água aos poucos, apenas o suficiente para que a mistura fique com consistência de molho.
3
Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre os zoodles e misture bem.
4
Finalize com cebolinha, sementes de gergelim e sementes de chia (opcional).
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada crocante asiática de tofu
587kcal, 29p, 37c, 32f (por refeição)
1 1/2 médio (92g)
4 1/2 xícara, ralado (315g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (27g)
2 colher de sopa (32g)
6 colher de sopa (64g)
1 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Em uma tigela pequena, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o molho de soja, o suco de limão e um pouco de sal a gosto. Adicione um pouco de água se necessário para reduzir a espessura. Reserve.
3
Envolva o tofu em papel toalha e pressione levemente para remover o excesso de água. Corte o tofu em cubos.
4
Aqueça o óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio‑baixo e adicione os cubos de tofu. Frite por cerca de 5‑7 minutos, virando ocasionalmente, até o tofu ficar dourado e crocante por fora. Retire do fogo e reserve.
5
Misture o repolho, a quinoa, as cenouras, os amendoins e o tofu em uma tigela. Regue com o molho de amendoim. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por refeição)
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Formigas no tronco
92kcal, 3p, 5c, 6f (por refeição)
3/4 colher de sopa (12g)
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
1/4 caixinha mini (14 g) (4g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os talos de aipo ao meio. Espalhe manteiga de amendoim. Polvilhe com passas.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Purê de batata instantâneo
207kcal, 6p, 40c, 1f (por refeição)
4 oz (113g)
1
Prepare as batatas conforme as instruções da embalagem.
2
Também experimente marcas diferentes se você não gostar do que obteve; algumas são muito melhores que outras.
3. Beterrabas
24kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 beterraba(s) (100g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu à parmegiana
349kcal, 25p, 12c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (4g)
1 colher de sopa (4g)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Fatie o tofu no sentido do comprimento em placas retangulares e largas que se assemelhem a tábuas. Um bloco de tofu de 14 oz (397 g) rende duas placas de 7 oz (198 g).
3
Em um prato raso, bata o amido de milho, a levedura nutricional e uma pitada de sal e pimenta. Pressione as placas de tofu na mistura, garantindo que todos os lados fiquem totalmente cobertos.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até dourar e ficar crocante, cerca de 3-4 minutos de cada lado.
5
Transfira as placas de tofu para uma assadeira. Espalhe molho de pizza sobre cada placa e polvilhe com queijo.
6
Asse no forno até o queijo derreter e ficar levemente crocante, cerca de 8-10 minutos. Sirva.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Brócolis assado com levedura nutricional
143kcal, 5p, 5c, 10f (por refeição)
2 colher de chá (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara, picado (121g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture o brócolis com óleo e asse no forno por 20–25 minutos.
3
Retire e tempere com levedura nutricional e sal/pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
542kcal, 25p, 26c, 36f (por refeição)
2 pitada ou 1 sachê (1g)
1 pitada (1g)
2 fatia (64g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1/4 pequeno (18g)
2 colher de sopa (mL)
3 médio (132g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com brócolis e cheddar
228kcal, 14p, 3c, 18f (por refeição)
2 grande (66g)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, ralado (19g)
2/3 caule (101g)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e as claras em uma tigela com um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione cerca de 1/3 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o brócolis e cozinhe por cerca de 4 minutos até o brócolis ficar macio, mas ainda firme. Transfira o brócolis para um prato e reserve.
3
Limpe a frigideira. Adicione o óleo restante à frigideira e coloque em fogo baixo. Despeje os ovos e mexa gentilmente para fazer ovos mexidos até começarem a formar coalhada, cerca de 1-2 minutos.
4
Acrescente o brócolis e o cheddar. Continue mexendo até que os ovos não estejam mais líquidos. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
589kcal, 30p, 12c, 44f (por refeição)
3 dente (de alho) (9g)
15 oz (425g)
1 colher de sopa (9g)
1/4 xícara (mL)
1 colher de sopa (6g)
6 colher de sopa (mL)
2 1/4 xícara, preparada (383g)
1 1/2 xícara, picado (137g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
239kcal, 3p, 14c, 17f (por refeição)
8 quadrado(s) (80g)
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
1/2 colher de sopa (2g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 pequeno (15g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 maço (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.