Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 2000 calorías
Este menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de ~2000 kcal está pensado para quienes quieren reducir los carbohidratos sin renunciar a la proteína ni a la saciedad; resulta ideal para perder peso de forma controlada, estabilizar la glucemia y mantener masa muscular y energía diaria. El plan de alimentación combina proteínas vegetales, grasas saludables y fibra para favorecer la saciedad y un aporte moderado de carbohidratos netos. Puedes utilizar el plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y seguirlo tal cual, o generar tu propio plan de comidas personalizable en la app, donde podrás intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, y adaptar el régimen alimenticio a alergias o preferencias. Incluye lista de la compra y recetas paso a paso para que el menú semanal sea fácil de preparar y puedas personalizarlo según tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1975 kcal, 138g proteína, 114g carbohidratos netos, 87g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1950 kcal, 132g proteína, 125g carbohidratos netos, 82g grasa 47g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/4 taza(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2050 kcal, 141g proteína, 112g carbohidratos netos, 90g grasa 54g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porción(es) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1950 kcal, 137g proteína, 111g carbohidratos netos, 82g grasa 57g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 aguacate (481kcal, 20p, 25c, 25f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porción(es) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1975 kcal, 150g proteína, 109g carbohidratos netos, 83g grasa 46g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porción(es) (404kcal, 15p, 27c, 21f)
2 1/2 taza(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1975 kcal, 129g proteína, 124g carbohidratos netos, 88g grasa 42g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 sándwich(es) (342kcal, 18p, 30c, 13f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 tazas (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1950 kcal, 139g proteína, 110g carbohidratos netos, 92g grasa 34g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 tazas (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1950 kcal, 139g proteína, 110g carbohidratos netos, 92g grasa 34g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 tazas (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (59 artículos)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
3 cdita (14g)
Yogur griego desnatado, natural
1 container (175g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Huevos
4 grande (200g)
Queso mozzarella, rallado
1 oz (28g)
Mozzarella fresca
4 rebanadas (113g)
Productos horneados
Pan
14 2/3 oz (416g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 taza, entera (152g)
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
Nueces de girasol
7 cda (84g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Bebidas
Agua
14 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
15 cucharada grande (1/3 taza c/u) (465g)
Frutas y jugos
Uvas
2 taza (184g)
Frambuesas
2 1/4 taza (277g)
Clementinas
2 fruta (148g)
Jugo de limón
5 cda (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (327g)
Fresas
2 1/2 taza, entera (360g)
Aceitunas negras enlatadas
1 1/2 cda (13g)
Limón
5/8 pequeña (36g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
4 diente(s) (12g)
Apio crudo
4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (68g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Lechuga romana
1 1/2 taza, picada (71g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (257g)
Kale (col rizada)
6 1/2 oz (186g)
Espinaca fresca
2 oz (57g)
Alcachofas, enlatadas
1/4 lata, escurrida (60g)
Zanahorias baby
24 mediana (240g)
Mezcla de verduras congeladas
1/4 paquete (283 g c/u) (72g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
7 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 cda (mL)
Aceite de oliva
1 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
2 cdita (mL)
Salsa para pasta
4 cucharada (65g)
Salsa pesto
4 cda (64g)
Caldo de verduras
4 taza(s) (mL)
Otro
Mezcla para coleslaw
4 taza (360g)
Albóndigas veganas congeladas
4 albóndiga(s) (120g)
Levadura nutricional
1 cdita (1g)
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 paquete (155 g) (398g)
Pimentón ahumado
1/4 tsp (1g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Tzatziki
1/8 taza(s) (28g)
Palomitas de maíz, microondas, saladas
6 taza, palomitas (66g)
Salsa teriyaki
4 cucharadita (mL)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Garbanzos, en conserva
4 lata (1792g)
Hummus
11 cda (165g)
Cacahuates tostados
1/3 taza (49g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Especias y hierbas
Curry en polvo
2 cdita (4g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2 cucharada (23g)
Seitan
3 oz (85g)
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (12g)
1 cdita (mL)
2 taza (180g)
4 oz (113g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
dinner preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
468kcal, 28p, 54c, 12f (por comida)
4 albóndiga(s) (120g)
4 cucharada (65g)
1 cdita (1g)
1 panecillo(s) (85g)
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Frambuesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por comida)
1 1/4 taza (154g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de garbanzos al curry
644kcal, 38p, 50c, 21f (por comida)
2 lata (896g)
4 oz (113g)
4 cda (48g)
4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (68g)
2 cdita (4g)
8 cda (140g)
4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los garbanzos en un tazón grande y machácalos con el reverso de un tenedor.
2
Incorpora yogur griego, curry en polvo, apio, semillas de girasol, solo la mitad del jugo de limón y un poco de sal y pimienta.
3
Coloca las hojas verdes en un plato y rocíalas con el resto del jugo de limón.
4
Sirve la mezcla de garbanzos al curry junto con las hojas verdes.
lunch preparación - 1 días
1. Aguacate relleno de garbanzos
481kcal, 20p, 25c, 25f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (12g)
1/4 tsp (1g)
2 cucharada (35g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un tazón grande, aplasta los garbanzos con un tenedor. Añade jugo de limón, pimentón ahumado, yogur griego, semillas de girasol y algo de sal y pimienta. Mezcla.
2
Abre el aguacate y desecha el hueso.
3
Rellena el aguacate con la ensalada de garbanzos. Sirve el excedente de ensalada de garbanzos a un lado.
2. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
342kcal, 18p, 25c, 14f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada griega en cuña
404kcal, 15p, 27c, 21f (por comida)
1/2 cda (mL)
1 cda (mL)
1 1/2 cda (13g)
1/8 taza(s) (28g)
1 1/2 taza, picada (71g)
1/2 lata (224g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol mediano, combina las aceitunas picadas, los tomates cherry partidos por la mitad, los garbanzos, el aceite de oliva, el zumo de limón y algo de sal y pimienta. Mezcla para que se impregnen bien.
2
Coloca la mezcla de garbanzos sobre la lechuga romana y luego rocía con tzatziki. Sirve.
3
Nota de preparación: La mezcla de garbanzos se puede preparar con antelación y conservar en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 3 días. Cuando vayas a servir, simplemente monta con la lechuga romana y el tzatziki.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la plancha con espinacas y alcachofa
342kcal, 18p, 30c, 13f (por comida)
1 oz (28g)
2 rebanada(s) (64g)
2 oz (57g)
1/4 lata, escurrida (60g)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta solo la mitad del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Agrega las alcachofas y cocina hasta que empiecen a dorarse en algunos puntos, unos 5-6 minutos.\r\nAñade las espinacas y un poco de sal y pimienta a la sartén y remueve hasta que las espinacas se marchiten, aproximadamente 2 minutos.\r\nTransfiere la mezcla de espinacas y alcachofas a un bol y limpia la sartén.\r\nAñade la mezcla de espinacas y alcachofas y el queso a una rebanada de pan y tapa con la otra rebanada.\r\nCalienta el aceite restante en la sartén a fuego medio. Añade el sándwich y cocina hasta que esté dorado, 2-3 minutos por lado.\r\nCorta el sándwich por la mitad y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por comida)
5/8 aguacate(s) (126g)
5/8 manojo (106g)
5/8 pequeña (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Palomitas de maíz
81kcal, 1p, 7c, 5f (por comida)
6 taza, palomitas (66g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete.
3. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
dinner preparación - 1 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
338kcal, 28p, 39c, 6f (por comida)
2 cucharada (23g)
1/4 paquete (283 g c/u) (72g)
4 cucharadita (mL)
1/4 cda (mL)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
3 3/4 cda (mL)
10 cucharada de tomates cherry (93g)
3 3/4 taza (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por comida)
2 cda (32g)
2 rebanadas (57g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1 lata (448g)
1 cdita (mL)
2 diente(s) (6g)
4 taza(s) (mL)
2 taza, picada (80g)
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)