2000 Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 2000‑Kalorien vegetarische Low‑Carb‑Ernährungsplan ist proteinreich und kohlenhydratreduziert und eignet sich gut für Gewichtsmanagement, bessere Sättigung und den Erhalt von Muskelmasse. Der Essensplan bietet zwei Nutzungsarten: Entweder folgst du dem sofort verfügbaren 7‑Tage‑Speiseplan (PDF, nicht anpassbar) oder du generierst einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählst, Mahlzeiten tauschst und Kalorien sowie Makros personalisierst. Als Diätplan unterstützt dieses Konzept stabilen Blutzucker, hohe Eiweißzufuhr und praktikable Meal‑Prep‑Anleitungen sowie eine fertige Einkaufsliste. Nutze die generierbare Version für individuelle Ziele, Allergien oder Vorlieben – oder lade schnell das vorgefertigte PDF herunter, wenn du sofort loslegen willst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1975 kcal, 138g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1950 kcal, 132g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2050 kcal, 141g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2 Portion(en) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1950 kcal, 137g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 Avocado (481kcal, 20p, 25c, 25f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Portion(en) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1975 kcal, 150g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Portion(en) (404kcal, 15p, 27c, 21f)
2 1/2 Tasse(n) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1975 kcal, 129g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Sandwich(es) (342kcal, 18p, 30c, 13f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 Tassen (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1950 kcal, 139g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Tassen (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1950 kcal, 139g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Tassen (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (59 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
2 1/4 Tasse (277g)
Trauben
2 Tasse (184g)
Klementinen
2 Frucht (148g)
Zitronensaft
5 EL (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (327g)
Erdbeeren
2 1/2 Tasse, ganz (360g)
Schwarze oliven
1 1/2 EL (13g)
Zitrone
5/8 klein (36g)
Andere
Vegane fleischbällchen, gefroren
4 Fleischbällchen (120g)
Nährhefe
1 TL (1g)
Sub-brötchen
1 Brötchen (85g)
Coleslaw-mischung
4 Tasse (360g)
Gemischte blattsalate
2 1/2 Packung (≈155 g) (398g)
Geräuchertes paprikapulver
1/4 Teelöffel (1g)
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Tzatziki
1/8 Tasse(n) (28g)
Teriyaki‑soße
4 TL (mL)
Popcorn, mikrowelle, gesalzen
6 Tasse, gepoppt (66g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
4 EL (65g)
Hot sauce
2 TL (mL)
Pesto
4 EL (64g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
4 Tasse(n) (mL)
Getränke
Wasser
14 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
15 Schöpfer (je ≈80 ml) (465g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
Sonnenblumenkerne
1/2 Tasse (84g)
Mandeln
1 Tasse, ganz (152g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Kichererbsen, konserviert
4 Dose(n) (1792g)
Hummus
2/3 Tasse (165g)
Geröstete erdnüsse
1/3 Tasse (49g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
4 Zehe(n) (12g)
Sellerie, roh
4 Stiel, klein (12,5 cm) (68g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (257g)
Römersalat
1 1/2 Tasse, gehackt (71g)
Kale-blätter
6 1/2 oz (186g)
Frischer spinat
2 oz (57g)
Artischocken, aus der dose
1/4 Dose, abgetropft (60g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/4 Packung (je ca. 285 g) (72g)
Babykarotten
24 mittel (240g)
Fette und Öle
Öl
1 1/4 oz (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Olivenöl
1 EL (mL)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 EL (14g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 Becher (175g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
4 groß (200g)
Geriebener mozzarella
1 oz (28g)
Frischer mozzarella
4 Scheiben (113g)
Backwaren
Brot
14 2/3 oz (416g)
Gewürze und Kräuter
Currypulver
2 TL (4g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
3 oz (85g)
Langkorn-weißreis
2 EL (23g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
468kcal, 28p, 54c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Fleischbällchen (120g)
4 EL (65g)
1 TL (1g)
1 Brötchen (85g)
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Himbeeren
90kcal, 2p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (154g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
1 EL (12g)
1 TL (mL)
2 Tasse (180g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Kichererbsensalat
644kcal, 38p, 50c, 21f (pro Mahlzeit)
2 Dose(n) (896g)
4 oz (113g)
4 EL (48g)
4 Stiel, klein (12,5 cm) (68g)
2 TL (4g)
1/2 Tasse (140g)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken.
2
Griechischen Joghurt, Currypulver, Sellerie, Sonnenblumenkerne, nur die Hälfte des Zitronensafts und etwas Salz und Pfeffer unterrühren.
3
Grüne Blätter auf einen Teller geben und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln.
4
Die Curry-Kichererbsen-Mischung zusammen mit den Blättern servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Kichererbsen gefüllte Avocado
481kcal, 20p, 25c, 25f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose(n) (224g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (12g)
1/4 Teelöffel (1g)
2 EL (35g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel die Kichererbsen mit einer Gabel zerdrücken. Zitronensaft, geräuchertes Paprikapulver, griechischen Joghurt, Sonnenblumenkerne sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und verrühren.
2
Die Avocado aufschneiden und den Kern entfernen.
3
Die Avocado mit dem Kichererbsensalat füllen. Überschüssigen Kichererbsensalat separat servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
170kcal, 3p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Griechischer Wedgesalat
404kcal, 15p, 27c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose(n) (224g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (13g)
1/8 Tasse(n) (28g)
1 1/2 Tasse, gehackt (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer mittelgroßen Schüssel die gewürfelten Oliven, halbierten Cherrytomaten, Kichererbsen, Olivenöl, Zitronensaft sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Gut durchmischen.
2
Die Kichererbsen-Mischung über den Römersalat geben und mit Tzatziki beträufeln. Servieren.
3
Meal Prep Hinweis: Die Kichererbsen-Mischung kann im Voraus zubereitet und bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Zum Servieren einfach mit Römersalat und Tzatziki anrichten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinat-Artischocken gegrilltes Käsesandwich
342kcal, 18p, 30c, 13f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
2 Scheibe(n) (64g)
2 oz (57g)
1/4 Dose, abgetropft (60g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze nur die Hälfte des Öls in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die Artischocken hinzu und brate sie, bis sie stellenweise bräunen, etwa 5–6 Minuten.
2
Füge Spinat und etwas Salz und Pfeffer hinzu und rühre, bis der Spinat zusammenfällt, etwa 2 Minuten.
3
Gib die Spinat-Artischocken-Mischung in eine Schüssel und wische die Pfanne sauber.
4
Verteile die Spinat-Artischocken-Mischung und den Käse auf einer Brotscheibe und lege die andere Scheibe darauf.
5
Erhitze das restliche Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib das Sandwich hinein und brate es 2–3 Minuten pro Seite, bis es goldbraun ist.
6
Schneide das Sandwich in der Mitte durch und serviere.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
288kcal, 6p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (36g)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 Bund (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
338kcal, 28p, 39c, 6f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
2 EL (23g)
1/4 Packung (je ca. 285 g) (72g)
4 TL (mL)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
10 EL Cherrytomaten (93g)
3 3/4 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Popcorn
81kcal, 1p, 7c, 5f (pro Mahlzeit)
6 Tasse, gepoppt (66g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Karotten und Hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Sandwich
461kcal, 22p, 28c, 27f (pro Mahlzeit)
2 EL (32g)
2 Scheiben (57g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose(n) (448g)
1 TL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
4 Tasse(n) (mL)
2 Tasse, gehackt (80g)
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
