Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 2000 calorias
Este plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos (≈2000 kcal) é indicado para quem quer reduzir o consumo de carboidratos sem sacrificar a proteína — útil para perda de gordura, controle glicêmico ou manutenção/ganho de massa magra. O menu semanal apresenta um cardápio de 7 dias com receitas práticas, lista de compras completa e macros balanceados, tornando-o uma dieta semanal fácil de seguir. Você tem duas opções: baixar o plano pronto em PDF para começar rapidamente ou gerar seu próprio plano alimentar gerável e totalmente personalizável — troque refeições, ajuste calorias/macros e adapte por preferências ou alergias. Use este cardápio como base estruturada ou adapte-o como um menú semanal flexível que acompanha suas metas e estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1975 kcal, 138g proteína, 114g carboidratos líquidos, 87g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1950 kcal, 132g proteína, 125g carboidratos líquidos, 82g gordura 47g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2050 kcal, 141g proteína, 112g carboidratos líquidos, 90g gordura 54g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porção(s) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1950 kcal, 137g proteína, 111g carboidratos líquidos, 82g gordura 57g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 abacate (481kcal, 20p, 25c, 25f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porção(s) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1975 kcal, 150g proteína, 109g carboidratos líquidos, 83g gordura 46g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porção(s) (404kcal, 15p, 27c, 21f)
2 1/2 xícara(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1975 kcal, 129g proteína, 124g carboidratos líquidos, 88g gordura 42g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 sanduíche(s) (342kcal, 18p, 30c, 13f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 xícaras (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1950 kcal, 139g proteína, 110g carboidratos líquidos, 92g gordura 34g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 xícaras (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1950 kcal, 139g proteína, 110g carboidratos líquidos, 92g gordura 34g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 xícaras (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (59 itens)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/2 xícara, sem casca (50g)
Grãos de girassol
1/2 xícara (84g)
Amêndoas
1 xícara, inteira (152g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
2 xícara (184g)
Clementinas
2 fruta (148g)
Framboesas
2 1/4 xícara (277g)
Suco de limão
5 colher de sopa (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (327g)
Morangos
2 1/2 xícara, inteira (360g)
Azeitonas pretas enlatadas
1 1/2 colher de sopa (13g)
Limão
5/8 pequeno (36g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Aipo cru
4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (68g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (257g)
Alface romana
1 1/2 xícara picada (71g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Cenouras baby
24 médio (240g)
Folhas de couve
6 1/2 oz (186g)
Espinafre fresco
2 oz (57g)
Alcachofras, enlatadas
1/4 lata, drenada (60g)
Mistura de vegetais congelados
1/4 pacote (280 g cada) (72g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/4 oz (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
2 colher de chá (mL)
Molho para macarrão
4 colher de sopa (65g)
Caldo de legumes
4 xícara(s) (mL)
Molho pesto
4 colher de sopa (64g)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 xícara (360g)
Almôndegas veganas congeladas
4 almôndega(s) (120g)
Levedura nutricional
1 colher de chá (1g)
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Folhas verdes variadas
2 1/2 embalagem (155 g) (398g)
Páprica defumada
1/4 colher de chá (1g)
Tzatziki
1/8 xícara(s) (28g)
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Pipoca, micro-ondas, salgada
6 xícara estourada (66g)
Molho teriyaki
4 colher de chá (mL)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Grão-de-bico enlatado
4 lata (1792g)
Homus
2/3 xícara (165g)
Amendoins torrados
1/3 xícara (49g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Bebidas
Água
14 xícara(s) (mL)
Pó proteico
15 concha (1/3 xícara cada) (465g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Iogurte grego desnatado natural
1 recipiente (175g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Ovos
4 grande (200g)
Mussarela ralada
1 oz (28g)
Muçarela fresca
4 fatias (113g)
Produtos de panificação
Pão
14 2/3 oz (416g)
Especiarias e ervas
Curry em pó
2 colher de chá (4g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 colher de sopa (23g)
Seitan
3 oz (85g)
lunch preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
4 oz (113g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
468kcal, 28p, 54c, 12f (por refeição)
4 almôndega(s) (120g)
4 colher de sopa (65g)
1 colher de chá (1g)
1 pão(ões) (85g)
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Framboesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/4 xícara (154g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico ao curry
644kcal, 38p, 50c, 21f (por refeição)
2 lata (896g)
4 oz (113g)
4 colher de sopa (48g)
4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (68g)
2 colher de chá (4g)
1/2 xícara (140g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o grão-de-bico a uma tigela grande e amasse com as costas de um garfo.
2
Misture iogurte grego, curry em pó, aipo, sementes de girassol, apenas metade do suco de limão e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque folhas verdes em um prato e regue com o suco de limão restante.
4
Sirva a mistura de grão-de-bico ao curry junto com as folhas.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Abacate recheado com grão-de-bico
481kcal, 20p, 25c, 25f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (12g)
1/4 colher de chá (1g)
2 colher de sopa (35g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, amasse os grão-de-bico com um garfo. Acrescente suco de limão, páprica defumada, iogurte grego, sementes de girassol e um pouco de sal e pimenta. Mexa.
2
Abra o abacate ao meio e descarte o caroço.
3
Recheie o abacate com a salada de grão-de-bico. Sirva o excesso de salada de grão-de-bico ao lado.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada wedge grega
404kcal, 15p, 27c, 21f (por refeição)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (13g)
1/8 xícara(s) (28g)
1 1/2 xícara picada (71g)
1/2 lata (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela média, combine as azeitonas picadas, os tomates-cereja cortados ao meio, os grão-de-bico, o azeite, o suco de limão e um pouco de sal e pimenta. Misture para envolver.
2
Coloque a mistura de grão-de-bico sobre a alface romana e regue com tzatziki. Sirva.
3
Observação para preparo: A mistura de grão-de-bico pode ser preparada com antecedência e armazenada em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias. Na hora de servir, basta montar com a alface romana e o tzatziki.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
snack preparo - 3 dias
1. Pipoca
81kcal, 1p, 7c, 5f (por refeição)
6 xícara estourada (66g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
3. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de espinafre e alcachofra com queijo
342kcal, 18p, 30c, 13f (por refeição)
1 oz (28g)
2 fatia(s) (64g)
2 oz (57g)
1/4 lata, drenada (60g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione as alcachofras e cozinhe até começarem a dourar em alguns pontos, cerca de 5–6 minutos.
2
Adicione o espinafre e tempere com sal e pimenta na frigideira e mexa até o espinafre murchar, cerca de 2 minutos.
3
Transfira a mistura de espinafre e alcachofra para uma tigela e limpe a frigideira.
4
Coloque a mistura de espinafre e alcachofra e o queijo em uma fatia de pão e cubra com a outra fatia.
5
Aqueça o restante do óleo na frigideira em fogo médio. Adicione o sanduíche e cozinhe até dourar, 2–3 minutos de cada lado.
6
Corte o sanduíche ao meio e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
5/8 pequeno (36g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 maço (106g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
338kcal, 28p, 39c, 6f (por refeição)
2 colher de sopa (23g)
1/4 pacote (280 g cada) (72g)
4 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
3 3/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1 lata (448g)
1 colher de chá (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
4 xícara(s) (mL)
2 xícara, picada (80g)
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
2 fatias (57g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 fatia(s) (64g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
