Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 2700 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2700 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan un plan de alimentación que aporte energía y protein suficiente para mantener rendimiento y masa muscular. El plan de comidas (régimen alimenticio) incluye recetas diarias, lista de la compra completa y un perfil nutricional equilibrado —alto en proteínas y fibra, con carbohidratos para combustible y grasas saludables— ideal para entrenar o para una vida activa. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable donde intercambias recetas, ajustas calorías y adaptas a alergias o preferencias, o descargar el plan predefinido en PDF tal cual. La versión generada permite una mayor personalización por objetivos, gustos y número de comidas, ofreciendo flexibilidad frente al PDF fijo.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2700 kcal, 187g proteína, 267g carbohidratos netos, 77g grasa 46g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2700 kcal, 183g proteína, 319g carbohidratos netos, 41g grasa 79g fibra por día
2 1/4 porción(es) (819kcal, 34p, 126c, 9f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 porción(es) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2700 kcal, 183g proteína, 319g carbohidratos netos, 41g grasa 79g fibra por día
2 1/4 porción(es) (819kcal, 34p, 126c, 9f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 porción(es) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2700 kcal, 172g proteína, 230g carbohidratos netos, 109g grasa 28g fibra por día
1 1/2 porción(es) (469kcal, 14p, 40c, 27f)
2 1/2 taza(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3/4 porción(es) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 porción(es) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2700 kcal, 172g proteína, 230g carbohidratos netos, 109g grasa 28g fibra por día
1 1/2 porción(es) (469kcal, 14p, 40c, 27f)
2 1/2 taza(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3/4 porción(es) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 porción(es) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2675 kcal, 226g proteína, 210g carbohidratos netos, 90g grasa 33g fibra por día
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porción(es) (430kcal, 13p, 87c, 2f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2725 kcal, 193g proteína, 281g carbohidratos netos, 75g grasa 40g fibra por día
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porción(es) (430kcal, 13p, 87c, 2f)
1 1/2 porción(es) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
2 porción(es) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2700 kcal, 184g proteína, 277g carbohidratos netos, 77g grasa 37g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) tipo sub (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porción(es) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
2 porción(es) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 artículos)
Otro
Requesón y copa de frutas
6 container (1020g)
Pasta de curry
1 cda (15g)
Mezcla para coleslaw
3 taza (270g)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Bollo para sub(s)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
Frutas y jugos
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Jugo de limón
3/4 cda (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (402g)
Limón
2 pequeña (116g)
Verduras y productos vegetales
Perejil fresco
12 ramitas (12g)
Tomates
8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (964g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (331g)
Ajo
10 diente(s) (30g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Zanahorias
4 grande (288g)
Brócoli
3/4 taza, picado (68g)
Kale (col rizada)
2 manojo (340g)
Pimiento
3/4 pequeña (56g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
3 1/2 lata (1568g)
Frijoles blancos, en conserva
2 lata(s) (878g)
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (288g)
Tempeh
6 oz (170g)
Especias y hierbas
Comino molido
1 1/2 cdita (3g)
Vinagre balsámico
2 cda (mL)
Sal
3 g (3g)
Pimienta negra
1 1/2 pizca (0g)
Albahaca fresca
4 cda, picado (11g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
2 1/4 cda (mL)
Vinagreta balsámica
4 cucharada (mL)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/2 caja (165 g) (247g)
Pasta seca cruda
3/4 lbs (342g)
Seitan
1/4 lbs (128g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
2 cda (mL)
Caldo de verduras
1 taza(s) (mL)
Salsa para pizza
6 cucharada (95g)
Salsa picante
1 1/2 cdita (mL)
Salsa para pasta
3/4 frasco (680 g) (504g)
Bebidas
Agua
22 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
5 1/2 taza(s) (mL)
Queso
3 oz (84g)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (227g)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Productos horneados
Pan naan
4 1/2 pieza(s) (405g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
3/4 taza (mL)
Nueces de girasol
1 1/2 oz (46g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1 1/2 bolsa (~160 g) (237g)
lunch preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
819kcal, 34p, 127c, 10f (por comida)
6 ramitas (6g)
1 1/2 tomate roma (120g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
1 1/2 lata (672g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cdita (3g)
3/4 cdita (mL)
1 1/2 caja (165 g) (247g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
770kcal, 35p, 94c, 16f (por comida)
2 lata(s) (878g)
4 diente(s) (12g)
2 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
4 grande (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
2 lata (896g)
6 ramitas (6g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
2 taza de tomates cherry (298g)
1 pequeña (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Pizza en pan plano con brócoli
469kcal, 14p, 40c, 27f (por comida)
6 cucharada, rallada (42g)
1 1/2 pieza(s) (135g)
2 1/4 cda (mL)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
4 1/2 diente(s) (14g)
6 cucharada (95g)
3/4 taza, picado (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nMezcla la mitad del aceite con todo el ajo picado. Unta la mitad de la mezcla sobre el naan.\r\nHornea durante unos 5 minutos.\r\nSaca del horno y unta la salsa de pizza por encima, coloca el brócoli y el queso, y sazona con sal y pimienta.\r\nVuelve a meter en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos en el gratinador. Vigila el pan mientras se cocina para que no se tueste demasiado.\r\nRetira del horno, rocía con el aceite de oliva restante, deja enfriar lo suficiente para cortar. Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Lentejas al curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por comida)
1 cda (15g)
3/4 taza (mL)
1/8 cdita (1g)
1 taza(s) (mL)
1/2 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
3. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (por comida)
1 1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (273g)
2 cda, picado (5g)
2 cucharada (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
dinner preparación - 1 días
1. Crack slaw con tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (18g)
1 1/2 cdita (mL)
3 taza (270g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
3. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
430kcal, 13p, 87c, 2f (por comida)
1 1/2 bolsa (~160 g) (237g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
766kcal, 26p, 142c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por comida)
2 aguacate(s) (402g)
2 manojo (340g)
2 pequeña (116g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Philly de seitán con queso
856kcal, 56p, 83c, 31f (por comida)
3/4 pequeña (56g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
1 1/2 rebanada (28 g cada una) (42g)
1/4 lbs (128g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.