Plano alimentar vegetariano para jejum intermitente de 2700 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2700 kcal foi pensado para quem pratica jejum intermitente e busca energia para treinos, manutenção ou ganho de massa com alto teor de proteína (≈170–230 g/dia), carboidratos para desempenho e boa oferta de fibras. O menu semanal traz um cardápio de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras completa e macros detalhados, ideal como dieta semanal estruturada para rotinas ativas. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável online — escolhendo receitas, trocando refeições e ajustando calorias, macros e restrições — ou baixar o PDF pronto (2700 kcal) que não é editável. A versão gerada oferece ampla customização para alergias, preferências e objetivos, tornando o cardápio mais sustentável e adaptado ao seu dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2700 kcal, 187g proteína, 267g carboidratos líquidos, 77g gordura 46g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2700 kcal, 183g proteína, 319g carboidratos líquidos, 41g gordura 79g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (819kcal, 34p, 126c, 9f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 porção(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2700 kcal, 183g proteína, 319g carboidratos líquidos, 41g gordura 79g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (819kcal, 34p, 126c, 9f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 porção(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2700 kcal, 172g proteína, 230g carboidratos líquidos, 109g gordura 28g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (469kcal, 14p, 40c, 27f)
2 1/2 xícara(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3/4 porção(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 porção(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2700 kcal, 172g proteína, 230g carboidratos líquidos, 109g gordura 28g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (469kcal, 14p, 40c, 27f)
2 1/2 xícara(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3/4 porção(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 porção(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2675 kcal, 226g proteína, 210g carboidratos líquidos, 90g gordura 33g fibra por dia
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porção(s) (430kcal, 13p, 87c, 2f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2725 kcal, 193g proteína, 281g carboidratos líquidos, 75g gordura 40g fibra por dia
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porção(s) (430kcal, 13p, 87c, 2f)
1 1/2 porção(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
2 porção(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2700 kcal, 184g proteína, 277g carboidratos líquidos, 77g gordura 37g fibra por dia
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porção(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
2 porção(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 itens)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
6 recipiente (1020g)
Pasta de curry
1 colher de sopa (15g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
3 xícara (270g)
Linguiça vegana
6 salsicha (600g)
Pão tipo sub(s)
1 1/2 pão(ões) (128g)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Limão
2 pequeno (116g)
Abacates
2 abacate(s) (402g)
Vegetais e produtos vegetais
Salsa fresca
12 ramos (12g)
Tomates
8 médio inteiro (6 cm diâ.) (964g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (331g)
Alho
10 dente(s) (de alho) (30g)
Cenouras
4 grande (288g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Brócolis
3/4 xícara, picado (68g)
Folhas de couve
2 maço (340g)
Pimentão
3/4 pequeno (56g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico, enlatado
3 1/2 lata (1568g)
Feijão branco, enlatado
2 lata(s) (878g)
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (288g)
Tempeh
6 oz (170g)
Especiarias e ervas
Cominho em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Vinagre balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Sal
3 g (3g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada (0g)
Manjericão fresco
4 colher de sopa, picado (11g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
2 1/4 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/2 caixa (165 g) (247g)
Massa seca crua
3/4 lbs (342g)
Seitan
1/4 lbs (128g)
Bebidas
Água
22 1/2 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
2 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
1 xícara(s) (mL)
Molho de pizza
6 colher de sopa (95g)
Molho picante
1/2 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
3/4 pote (680 g) (504g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
5 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo
3 oz (84g)
Mussarela fresca
1/2 lbs (227g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Produtos de panificação
Pão naan
4 1/2 pedaço(s) (405g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
3/4 xícara (mL)
Miolos de girassol
1 1/2 oz (46g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1 1/2 saqueta (~160 g) (237g)
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
819kcal, 34p, 127c, 10f (por refeição)
6 ramos (6g)
1 1/2 tomate roma (120g)
1 1/2 lata (672g)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 caixa (165 g) (247g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
770kcal, 35p, 94c, 16f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
4 grande (288g)
2 lata(s) (878g)
2 colher de sopa (mL)
1 xícara(s) (mL)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
6 ramos (6g)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
1 pequeno (70g)
2 lata (896g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 2 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
469kcal, 14p, 40c, 27f (por refeição)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
6 colher de sopa, ralado (42g)
1 1/2 pedaço(s) (135g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
6 colher de sopa (95g)
3/4 xícara, picado (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Lentilhas ao curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por refeição)
1 colher de sopa (15g)
3/4 xícara (mL)
1 pitada (1g)
1 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
3. Salada simples de mussarela e tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (por refeição)
1 1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (273g)
4 oz (113g)
2 colher de sopa, picado (5g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 1 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
6 oz (170g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara (270g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
3. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
430kcal, 13p, 87c, 2f (por refeição)
1 1/2 saqueta (~160 g) (237g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
766kcal, 26p, 142c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de couve e abacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por refeição)
2 pequeno (116g)
2 abacate(s) (402g)
2 maço (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
856kcal, 56p, 83c, 31f (por refeição)
3/4 pequeno (56g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
1/4 lbs (128g)
1 1/2 fatia (28 g cada) (42g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pão(ões) (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.