2700 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2700‑kcal vegetarische Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen, die beim Intervallfasten Muskelaufbau und anhaltende Energie mit einem protein‑ und ballaststoffbetonten Makroprofil unterstützen möchten. Der Essensplan kombiniert pflanzliche Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, was Sättigung, Regeneration und Leistungsfähigkeit fördert. Sie können den fertigen 7‑Tage‑Speiseplan als unveränderliches PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Diätplan generieren, um Kalorien, Makros, Rezepte oder Lebensmittelunverträglichkeiten zu personalisieren. Die generierte Version lässt sich leicht individualisieren (Mahlzeiten tauschen, Portionen anpassen, Favoriten speichern) – so wird der Ernährungsplan praktisch und nachhaltig in den Alltag integrierbar.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2700 kcal, 187g Eiweiß, 267g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2700 kcal, 183g Eiweiß, 319g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 79g Ballaststoffe pro Tag
2 1/4 Portion(en) (819kcal, 34p, 126c, 9f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Portion(en) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2700 kcal, 183g Eiweiß, 319g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 79g Ballaststoffe pro Tag
2 1/4 Portion(en) (819kcal, 34p, 126c, 9f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Portion(en) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2700 kcal, 172g Eiweiß, 230g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (469kcal, 14p, 40c, 27f)
2 1/2 Tasse(n) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3/4 Portion(en) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 Portion(en) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
1 1/2 Stück(e) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2700 kcal, 172g Eiweiß, 230g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (469kcal, 14p, 40c, 27f)
2 1/2 Tasse(n) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3/4 Portion(en) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 Portion(en) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
1 1/2 Stück(e) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2675 kcal, 226g Eiweiß, 210g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (430kcal, 13p, 87c, 2f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
2 Becher (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2725 kcal, 193g Eiweiß, 281g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (430kcal, 13p, 87c, 2f)
1 1/2 Portion(en) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
2 Portion(en) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2700 kcal, 184g Eiweiß, 277g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
2 Portion(en) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
6 Becher (1020g)
Currypaste
1 EL (15g)
Coleslaw-mischung
3 Tasse (270g)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Sub-brötchen
1 1/2 Brötchen (128g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Zitronensaft
3/4 EL (mL)
Zitrone
2 klein (116g)
Avocados
2 Avocado(s) (402g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frische petersilie
12 Stängel (12g)
Tomaten
8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (964g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (331g)
Knoblauch
10 Zehe(n) (30g)
Karotten
4 groß (288g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Brokkoli
3/4 Tasse, gehackt (68g)
Kale-blätter
2 Bund (340g)
Paprika
3/4 klein (56g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
3 1/2 Dose (1568g)
Weiße bohnen (konserviert)
2 Dose(n) (878g)
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (288g)
Tempeh
6 oz (170g)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Balsamicoessig
2 EL (mL)
Salz
3 g (3g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise (0g)
Frischer basilikum
4 EL, gehackt (11g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
2 1/4 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
1 1/2 Schachtel (≈165 g) (247g)
Ungekochte trockene pasta
3/4 lbs (342g)
Seitan
1/4 lbs (128g)
Getränke
Wasser
22 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
2 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 Tasse(n) (mL)
Pizzasoße
6 EL (95g)
Hot sauce
1/2 EL (mL)
Pasta-sauce
3/4 Glas (ca. 680 g) (504g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
5 1/2 Tasse(n) (mL)
Käse
3 oz (84g)
Frischer mozzarella
1/2 lbs (227g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Backwaren
Naan-brot
4 1/2 Stück(e) (405g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
3/4 Tasse (mL)
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz (46g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1 1/2 Beutel (≈160 g) (237g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
819kcal, 34p, 127c, 10f (pro Mahlzeit)
6 Stängel (6g)
1 1/2 Roma‑Tomate (120g)
1 1/2 Dose (672g)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
3/4 EL (mL)
1/2 EL (3g)
1/4 EL (mL)
1 1/2 Schachtel (≈165 g) (247g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
770kcal, 35p, 94c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
4 groß (288g)
2 Dose(n) (878g)
2 EL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
6 Stängel (6g)
2 Tasse Cherrytomaten (298g)
1 klein (70g)
2 Dose (896g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fladenbrot-Brokkoli-Pizza
469kcal, 14p, 40c, 27f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
6 EL, gerieben (42g)
1 1/2 Stück(e) (135g)
2 1/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
6 EL (95g)
3/4 Tasse, gehackt (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch vermischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen und Pizzasoße darauf verstreichen, mit Brokkoli und Käse belegen und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nWieder für weitere 5 Minuten in den Ofen geben und anschließend 2–3 Minuten unter den Grill legen. Das Brot beim Bräunen genau beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nAus dem Ofen nehmen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und kurz abkühlen lassen, damit es sich schneiden lässt. Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Linsen
362kcal, 14p, 30c, 19f (pro Mahlzeit)
1 EL (15g)
3/4 Tasse (mL)
1 Prise (1g)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
3. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
484kcal, 28p, 13c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (273g)
4 oz (113g)
2 EL, gehackt (5g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (18g)
1/2 EL (mL)
3 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
3. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
430kcal, 13p, 87c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Beutel (≈160 g) (237g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
766kcal, 26p, 142c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
460kcal, 9p, 19c, 31f (pro Mahlzeit)
2 klein (116g)
2 Avocado(s) (402g)
2 Bund (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
856kcal, 56p, 83c, 31f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (56g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
1/4 lbs (128g)
1 1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (42g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Brötchen (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.