Plan alimentaire végétarien jeûne intermittent de 2700 calories
Ce plan alimentaire végétarien conçu pour le jeûne intermittent fournit environ 2700 kcal par jour, avec une répartition riche en protéines (≈180–190 g), glucides modérés et lipides contrôlés — utile pour maintenir la masse musculaire tout en soutenant l’énergie quotidienne. Idéal si votre objectif est la performance, la récupération ou le maintien d’un poids actif, ce plan hebdomadaire propose des recettes faciles, une liste de courses complète et un bon apport en fibres pour la satiété. Deux usages sont possibles : suivez le plan de repas préconçu en PDF (2700 kcal/jour, non personnalisable) ou générez votre propre plan nutritionnel personnalisable que vous pourrez échanger et adapter à vos préférences et allergies. La version générée permet une personnalisation poussée (objectifs de calories et de macros, substitutions de recettes, repas épinglés), ce qui transforme ce plan de repas en un outil flexible et pratique pour atteindre vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2700 kcal, 187g de protéines, 267g glucides nets, 77g de lipides 46g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2700 kcal, 183g de protéines, 319g glucides nets, 41g de lipides 79g de fibres par jour
2 1/4 portion(s) (819kcal, 34p, 126c, 9f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 portion(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2700 kcal, 183g de protéines, 319g glucides nets, 41g de lipides 79g de fibres par jour
2 1/4 portion(s) (819kcal, 34p, 126c, 9f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 portion(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2700 kcal, 172g de protéines, 230g glucides nets, 109g de lipides 28g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (469kcal, 14p, 40c, 27f)
2 1/2 tasse(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3/4 portion(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 portion(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2700 kcal, 172g de protéines, 230g glucides nets, 109g de lipides 28g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (469kcal, 14p, 40c, 27f)
2 1/2 tasse(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3/4 portion(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 portion(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2675 kcal, 226g de protéines, 210g glucides nets, 90g de lipides 33g de fibres par jour
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 portion(s) (430kcal, 13p, 87c, 2f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2725 kcal, 193g de protéines, 281g glucides nets, 75g de lipides 40g de fibres par jour
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 portion(s) (430kcal, 13p, 87c, 2f)
1 1/2 portion(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
2 portion(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2700 kcal, 184g de protéines, 277g glucides nets, 77g de lipides 37g de fibres par jour
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 portion(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
2 portion(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (49 articles)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
6 conteneur (1020g)
Pâte de curry
1 c. à soupe (15g)
Mélange pour coleslaw
3 tasse (270g)
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Petit(s) pain(s) sub
1 1/2 petit pain(s) (128g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Jus de citron
3/4 c. à soupe (mL)
Citron
2 petit (116g)
Avocats
2 avocat(s) (402g)
Légumes et produits à base de légumes
Persil frais
12 brins (12g)
Tomates
8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (964g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (331g)
Ail
10 gousse(s) (30g)
Carottes
4 grand (288g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Brocoli
3/4 tasse, haché (68g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 botte (340g)
Poivron
3/4 petit (56g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
3 1/2 boîte (1568g)
Haricots blancs (en conserve)
2 boîte(s) (878g)
Lentilles crues
1 1/2 tasse (288g)
Tempeh
6 oz (170g)
Épices et herbes
Cumin moulu
1 1/2 c. à café (3g)
Vinaigre balsamique
2 c. à soupe (mL)
Sel
3 g (3g)
Poivre noir
1 1/2 trait (0g)
Basilic frais
4 c. à soupe, haché (11g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
2 1/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
4 c. à s. (mL)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1 1/2 boîte (165 g) (247g)
Pâtes sèches non cuites
3/4 livres (342g)
Seitan
1/4 livres (128g)
Boissons
Eau
22 1/2 tasse(s) (5389mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
2 c. à soupe (mL)
Bouillon de légumes
1 tasse(s) (mL)
Sauce pour pizza
6 c. à s. (95g)
Sauce piquante
1 1/2 c. à café (mL)
Sauce pour pâtes
3/4 pot (680 g) (504g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
5 1/2 tasse(s) (1320mL)
Fromage
3 oz (84g)
Mozzarella fraîche
1/2 livres (227g)
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Produits de boulangerie
Pain naan
4 1/2 morceau(x) (405g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
3/4 tasse (mL)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (46g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1 1/2 sachet (~159 g) (237g)
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
819kcal, 34p, 127c, 10f (par repas)
6 brins (6g)
1 1/2 tomate Roma (120g)
1 1/2 boîte (672g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (3g)
3/4 c. à café (mL)
1 1/2 boîte (165 g) (247g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
770kcal, 35p, 94c, 16f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
4 grand (288g)
2 boîte(s) (878g)
2 c. à soupe (mL)
1 tasse(s) (mL)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
6 brins (6g)
2 tasse de tomates cerises (298g)
1 petit (70g)
2 boîte (896g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 2 jours
1. Pizza sur pain plat au brocoli
469kcal, 14p, 40c, 27f (par repas)
4 1/2 gousse(s) (14g)
6 c. à s., râpé (42g)
1 1/2 morceau(x) (135g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
6 c. à s. (95g)
3/4 tasse, haché (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four environ 5 minutes.
4
Retirer du four et étaler la sauce à pizza dessus, garnir de brocoli et de fromage, assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller le pain pendant la cuisson pour qu'il ne noircisse pas trop.
6
Retirer du four, arroser du reste d'huile d'olive, laisser refroidir suffisamment pour trancher. Servir.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Lentilles au curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (par repas)
1 c. à soupe (15g)
3/4 tasse (mL)
1/8 c. à café (1g)
1 tasse(s) (239mL)
1/2 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3. Salade simple mozzarella et tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (par repas)
1 1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (273g)
4 oz (113g)
2 c. à soupe, haché (5g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
dinner préparation - 1 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
1 oz (28g)
3. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Mélange de riz aromatisé
430kcal, 13p, 87c, 2f (par repas)
1 1/2 sachet (~159 g) (237g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
766kcal, 26p, 142c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
460kcal, 9p, 19c, 31f (par repas)
2 petit (116g)
2 avocat(s) (402g)
2 botte (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
856kcal, 56p, 83c, 31f (par repas)
3/4 petit (56g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
1/4 livres (128g)
1 1/2 tranche (28 g chacune) (42g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.