Menú semanal vegetariano alto en proteína de 3300 calorías
Este menú semanal vegetariano de 3300 kcal y alto en proteína está pensado para personas activas que desean ganar masa muscular o mantener entrenamientos intensos; un plan de alimentación con un aporte calórico elevado y proteínas abundantes favorece la síntesis muscular, la recuperación y el rendimiento. El plan de comidas incluye recetas fáciles de seguir y una lista de la compra completa, y se puede usar de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta calorías, macros, intercambia comidas y adapta recetas) o descargar el PDF predefinido tal cual. Un régimen alimenticio con esta distribución de macros aporta energía sostenida, grasa para funciones hormonales y fibra para la saciedad, además del soporte proteico necesario. Si buscas flexibilidad, la versión generada te permite personalizar y adaptar el plan a tus preferencias y alergias; si prefieres rapidez, el PDF ofrece una guía lista para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3325 kcal, 243g proteína, 212g carbohidratos netos, 141g grasa 57g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3300 kcal, 247g proteína, 285g carbohidratos netos, 106g grasa 60g fibra por día
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 2/3 porción(es) (752kcal, 31p, 103c, 16f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 2/3 porción(es) (902kcal, 75p, 103c, 17f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
3350 kcal, 227g proteína, 236g carbohidratos netos, 139g grasa 63g fibra por día
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 2/3 porción(es) (752kcal, 31p, 103c, 16f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 porción(es) (520kcal, 41p, 12c, 30f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
3300 kcal, 254g proteína, 149g carbohidratos netos, 164g grasa 55g fibra por día
1 porción(es) (333kcal, 14p, 13c, 18f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 sándwich(es) (691kcal, 34p, 42c, 40f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 pastel en taza(s) (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
2 porción(es) (520kcal, 41p, 12c, 30f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
3325 kcal, 234g proteína, 207g carbohidratos netos, 150g grasa 52g fibra por día
1 porción(es) (333kcal, 14p, 13c, 18f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 sándwich(es) (691kcal, 34p, 42c, 40f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 pastel en taza(s) (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/4 porción(es) (914kcal, 33p, 111c, 33f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
3275 kcal, 257g proteína, 157g carbohidratos netos, 154g grasa 56g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/4 taza(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
3325 kcal, 240g proteína, 207g carbohidratos netos, 145g grasa 55g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 porción(es) (746kcal, 30p, 55c, 42f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
3350 kcal, 245g proteína, 244g carbohidratos netos, 129g grasa 58g fibra por día
1 porción(es) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 1/2 batata(s) (733kcal, 23p, 96c, 17f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 porción(es) (746kcal, 30p, 55c, 42f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (60 artículos)
Bebidas
Agua
2 galón (mL)
Polvo de proteína
29 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (915g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 2/3 pequeña (117g)
Perejil fresco
6 3/4 cucharada, picado (25g)
Mezcla de verduras congeladas
2/3 paquete (283 g c/u) (192g)
Tomates
10 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1207g)
Brócoli
2 taza, picado (182g)
Lechuga romana
8 taza rallada (376g)
Espinaca fresca
1 1/4 paquete (283 g) (358g)
Ajo
6 2/3 diente(s) (20g)
Berza (hojas de col)
4 taza, picada (144g)
Jengibre fresco
2 oz (57g)
Cebolla morada
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
Batatas
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
Chalotas
3/4 diente(s) (43g)
Otro
Salsa de chile sriracha
3 1/3 cdita (17g)
Mezcla de hojas verdes
29 1/4 taza (878g)
Salsa teriyaki
1/4 taza (mL)
Edulcorante sin calorías
4 cdita (14g)
Proteína en polvo, chocolate
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Tomates picados
2 lata(s) (840g)
Glaseado balsámico
3/4 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
10 2/3 cda (187g)
Huevos
20 grande (1000g)
Mantequilla
3/8 barra (45g)
Queso parmesano
3 oz (81g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1/4 cup (61g)
Leche entera
8 1/4 taza(s) (mL)
Mozzarella fresca
6 rebanadas (170g)
Queso en tiras
9 barra (252g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
2 1/2 lata (1083g)
Cacahuates tostados
10 cucharada (91g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
13 1/4 cucharada (160g)
Tofu firme
1 1/4 lbs (567g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
56 cucharadita (216g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Pasta seca cruda
5 oz (143g)
Fécula de maíz
4 cda (32g)
Grasas y aceites
Aceite
4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
29 1/4 cda (mL)
Aceite de oliva
3 cdita (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
8 cda (128g)
Sopa de tomate enlatada condensada
2 lata (298 g) (596g)
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
5 lata (~540 g) (2665g)
Productos horneados
Pan
13 1/2 oz (384g)
Polvo de hornear
1 cdita (5g)
Frutas y jugos
Frambuesas
1 1/2 lbs (715g)
Jugo de limón
2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de lino
2 pizca (2g)
Mantequilla de almendra
2 cda (32g)
Almendras
1 taza, entera (161g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
3 oz (89g)
Semillas de chía
6 cucharada (85g)
Especias y hierbas
Mostaza dijon
4 cdita (20g)
Pimienta negra
1 1/4 cdita, molido (3g)
Sal
1/2 cdita (3g)
Coriandro molido
2 cdita (4g)
Comino molido
2 cdita (4g)
Dulces
Cacao en polvo
4 cdita (7g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
753kcal, 31p, 103c, 16f (por comida)
1 2/3 pequeña (117g)
3 1/3 cdita (17g)
6 2/3 cda (117g)
1 2/3 lata (747g)
13 1/3 cucharada (154g)
6 2/3 cucharada, picado (25g)
3 1/3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Mezcla yogur griego, sriracha y un poco de sal en un tazón pequeño hasta que esté incorporado. Reserva.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
4
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
5
Apaga el fuego y añade el perejil.
6
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz y rocía la salsa picante por encima.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
902kcal, 75p, 103c, 17f (por comida)
1/3 taza (62g)
2/3 paquete (283 g c/u) (192g)
1/4 taza (mL)
2/3 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tomate relleno de huevo y pesto
259kcal, 16p, 9c, 16f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta la parte superior de los tomates y saca el interior para formar cuencos.
3
Coloca los tomates en una fuente para horno.
4
Pon pesto en el fondo de cada tomate y luego casca un huevo en cada uno.
5
Sazona con sal y pimienta.
6
Hornea durante 20 minutos.
7
Servir.
2. Frambuesas
54kcal, 1p, 5c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
3. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por comida)
10 frambuesas (19g)
1 pizca (1g)
1 cda (16g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Unta la mantequilla de almendra sobre el pan. Coloca las frambuesas sobre la mantequilla de almendra y aplástalas ligeramente con el reverso de un tenedor. Espolvorea semillas de lino y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada César de brócoli con huevos duros
520kcal, 41p, 12c, 30f (por comida)
2 cda (mL)
4 cda (30g)
4 cda (20g)
4 cdita (20g)
4 cda (70g)
2 taza, picado (182g)
8 grande (400g)
8 taza rallada (376g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante unos 7-10 minutos. Retira los huevos y ponlos en un bol con agua fría. Reserva para que se enfríen.
3
Mientras tanto, prepara el aderezo mezclando el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Reserva.
4
Pela los huevos y córtalos en cuartos. Monta la ensalada en un bol con lechuga, brócoli y los huevos. Espolvorea las semillas de calabaza y el parmesano por encima, rocía con el aderezo y sirve.
3. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por comida)
2 lata (298 g) (596g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Parfait de chía y yogur
333kcal, 14p, 13c, 18f (por comida)
1/4 cup (61g)
1 taza(s) (mL)
6 cucharada (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina las semillas de chía, la leche y una pizca de sal en un bol grande o en un recipiente con tapa. Remueve, cubre y refrigera durante la noche o al menos 2 horas.\r\nCubre el pudín de chía con yogur griego. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich Caprese
691kcal, 34p, 42c, 40f (por comida)
3 cda (48g)
3 rebanadas (85g)
3 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (81g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
snack preparación - 2 días
1. Mug cake proteico de chocolate
195kcal, 31p, 2c, 6f (por comida)
2 cdita (7g)
2 tsp (mL)
1 grande (50g)
2 cdita (4g)
1/2 cdita (3g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1
Mezcla todos los ingredientes en una taza grande. Asegúrate de dejar espacio en la parte superior de la taza, ya que el pastel subirá durante la cocción.
2
Microondas a máxima potencia durante unos 45-80 segundos, revisando cada pocos segundos a medida que se acerque a estar listo. El tiempo puede variar según tu microondas. Ten cuidado de no sobrecocinar el pastel, ya que la textura quedará esponjosa. Sirve.
3. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
914kcal, 33p, 111c, 33f (por comida)
1/6 taza(s) (mL)
1 1/4 cdita, molido (3g)
1/3 cdita (2g)
5 cucharada (31g)
5/8 paquete (283 g) (178g)
1 1/4 diente(s) (4g)
2 cda (27g)
5 oz (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
884kcal, 31p, 75c, 43f (por comida)
5 lata (~540 g) (2665g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
3. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con espinaca, parmesano y tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por comida)
1/2 cdita (1g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
2 cda (10g)
2 taza(s) (60g)
1 cdita (mL)
2 grande (100g)
1
Bata los huevos en un bol pequeño con sal y pimienta. Reserve.
2
Coloque una sartén mediana a fuego medio y añada el aceite de oliva y el ajo y saltee hasta que desprenda aroma, menos de un minuto.
3
Agregue las espinacas y cocine, moviendo, hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto.
4
Añada los huevos y cocine, revolviendo ocasionalmente, uno o dos minutos más.
5
Incorpore el parmesano y los tomates y remueva.
6
Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Tazón keniano de verduras y tofu
746kcal, 30p, 55c, 42f (por comida)
1 1/4 lbs (567g)
4 cda (mL)
4 taza, picada (144g)
2 lata(s) (840g)
4 diente(s) (12g)
2 oz (57g)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
2 cdita (4g)
2 cdita (4g)
4 cda (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol mediano, mezcla el tofu desmenuzado con la maicena, cubriendo bien.
2
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrega el tofu y cocina de 7 a 9 minutos, hasta que esté dorado. Añade comino, cilantro molido, sal y pimienta, y cocina 1 minuto hasta que desprenda aroma. Transfiere el tofu a un plato y mantén caliente. Limpia la sartén.
3
En la misma sartén, calienta el resto del aceite a fuego medio-alto. Agrega la cebolla, el jengibre y el ajo, y cocina de 3 a 5 minutos hasta que se ablanden.
4
Añade los tomates, las hojas de col (collard greens) y una pizca de sal. Cubre, reduce el fuego a medio-bajo y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las hojas estén tiernas, alrededor de 10-15 minutos.
5
Sirve las verduras con el tofu especiado.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Batata rellena de garbanzos
733kcal, 23p, 96c, 17f (por comida)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 diente(s) (43g)
3/4 lata (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Unta unas gotas de aceite en las mitades de batata y sazona con sal y pimienta. Coloca la batata con el lado cortado hacia abajo en una mitad de una bandeja para hornear. Hornea en el horno durante 20 minutos.
3
En un bol pequeño, mezcla los garbanzos y la chalota con el resto del aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
4
Saca la bandeja del horno y añade la mezcla de garbanzos a la otra mitad de la bandeja. Hornea durante 18-20 minutos más, o hasta que la batata esté tierna y las chalotas empiecen a dorarse.
5
Pasa la batata a un plato y machaca suavemente la pulpa dentro de la piel. Haz un hueco en la batata machacada y rellénala con la mezcla de garbanzos.
6
Rocía con glaseado balsámico y sirve.