Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 3300 calorias
Este plano alimentar vegetariano alto em proteína de 3300 calorias é indicado para quem busca ganho de massa, recuperação pós-treino ou sustentar treinos intensos mantendo uma dieta sem carne. O cardápio semanal reúne fontes vegetais densas em proteína (seitan, tempeh, tofu, leguminosas) e suplementos proteicos para apoiar síntese muscular e energia sustentada. Você pode seguir o PDF pronto como dieta semanal fixa — com lista de compras e receitas fáceis — ou gerar um menú/plano alimentar personalizável, trocando refeições e ajustando macros, porções e alergias; a versão gerada permite maior personalização para adaptar o cardápio às suas preferências e metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3325 kcal, 243g proteína, 212g carboidratos líquidos, 141g gordura 57g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3300 kcal, 247g proteína, 285g carboidratos líquidos, 106g gordura 60g fibra por dia
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 2/3 porção(s) (752kcal, 31p, 103c, 16f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 2/3 porção(s) (902kcal, 75p, 103c, 17f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
3350 kcal, 227g proteína, 236g carboidratos líquidos, 139g gordura 63g fibra por dia
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 2/3 porção(s) (752kcal, 31p, 103c, 16f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 porção(s) (520kcal, 41p, 12c, 30f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1/3 xícara(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
3300 kcal, 254g proteína, 149g carboidratos líquidos, 164g gordura 55g fibra por dia
1 porção(s) (333kcal, 14p, 13c, 18f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 sanduíche(s) (691kcal, 34p, 42c, 40f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 bolo(s) de caneca (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
2 porção(s) (520kcal, 41p, 12c, 30f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1/3 xícara(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
3325 kcal, 234g proteína, 207g carboidratos líquidos, 150g gordura 52g fibra por dia
1 porção(s) (333kcal, 14p, 13c, 18f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 sanduíche(s) (691kcal, 34p, 42c, 40f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 bolo(s) de caneca (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/4 porção(s) (914kcal, 33p, 111c, 33f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
3275 kcal, 257g proteína, 157g carboidratos líquidos, 154g gordura 56g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/4 xícara(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
3325 kcal, 240g proteína, 207g carboidratos líquidos, 145g gordura 55g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 porção(s) (746kcal, 30p, 55c, 42f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
3350 kcal, 245g proteína, 244g carboidratos líquidos, 129g gordura 58g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 1/2 batata-doce(s) (733kcal, 23p, 96c, 17f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 porção(s) (746kcal, 30p, 55c, 42f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (60 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
10 médio inteiro (6 cm diâ.) (1207g)
Mistura de vegetais congelados
2/3 pacote (280 g cada) (192g)
Salsa fresca
6 3/4 colher de sopa, picado (25g)
Cebola
1 2/3 pequeno (117g)
Brócolis
2 xícara, picado (182g)
Alface romana
8 xícara, ralado (376g)
Espinafre fresco
1 1/4 pacote (280 g) (358g)
Alho
6 2/3 dente(s) (de alho) (20g)
Cebola roxa
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
Couve-manteiga
4 xícara, picada (144g)
Gengibre fresco
2 oz (57g)
Batata-doce
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
Chalotas
3/4 dente(s) de alho (43g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
20 grande (1000g)
Manteiga
3/8 vara (45g)
Iogurte grego desnatado natural
2/3 xícara (187g)
Parmesão
3 oz (81g)
Leite integral
8 1/4 xícara(s) (mL)
Muçarela fresca
6 fatias (170g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1/4 xícara (61g)
Queijo palito
9 vara (252g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1/2 xícara (128g)
Sopa de tomate condensada enlatada
2 lata (298 g) (596g)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
5 lata (~540 g) (2665g)
Produtos de panificação
Pão
13 1/2 oz (384g)
Fermento em pó
1 colher de chá (5g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
1 1/2 lbs (715g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
56 colher de chá (216g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Massa seca crua
5 oz (143g)
Amido de milho
4 colher de sopa (32g)
Outro
Molho teriyaki
1/4 xícara (mL)
Folhas verdes variadas
29 1/4 xícara (878g)
Molho de pimenta sriracha
1 colher de sopa (17g)
Adoçante sem calorias
4 colher de chá (14g)
Proteína em pó, chocolate
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Tomates em cubos
2 lata(s) (840g)
Redução de vinagre balsâmico
3/4 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
4 oz (mL)
Molho para salada
2 xícara (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de linhaça
2 pitada (2g)
Manteiga de amêndoa
2 colher de sopa (32g)
Amêndoas
1 xícara, inteira (161g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
3 oz (89g)
Sementes de chia
6 colher de sopa (85g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
2 1/2 lata (1083g)
Amendoins torrados
10 colher de sopa (91g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentilhas, cruas
13 1/4 colher de sopa (160g)
Tofu firme
1 1/4 lbs (567g)
Bebidas
Água
2 galão (mL)
Pó proteico
29 1/2 concha (1/3 xícara cada) (915g)
Especiarias e ervas
Mostarda dijon
4 colher de chá (20g)
Pimenta-do-reino
1 1/4 colher de chá, moído (3g)
Sal
4 pitada (3g)
Coentro em pó
2 colher de chá (4g)
Cominho moído
2 colher de chá (4g)
Doces
Cacau em pó
4 colher de chá (7g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Tomate recheado com ovo e pesto
259kcal, 16p, 9c, 16f (por refeição)
4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (728g)
4 grande (200g)
2 colher de sopa (32g)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte as tampas dos tomates e retire o miolo para formar 'tigelas'.
3
Coloque os tomates em uma assadeira.
4
Coloque pesto no fundo de cada tomate e quebre um ovo dentro de cada um.
5
Tempere com sal e pimenta.
6
Asse por 20 minutos.
7
Sirva.
2. Framboesas
54kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (185g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
3. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
902kcal, 75p, 103c, 17f (por refeição)
1/3 xícara (62g)
2/3 pacote (280 g cada) (192g)
1/4 xícara (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por refeição)
10 framboesas (19g)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (16g)
1 fatia(s) (32g)
1
Toste o pão (opcional).
2
Espalhe a manteiga de amêndoa sobre o pão. Coloque as framboesas sobre a manteiga e amasse-as gentilmente com as costas de um garfo. Polvilhe sementes de linhaça e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
753kcal, 31p, 103c, 16f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, picado (25g)
1 2/3 pequeno (117g)
1 colher de sopa (17g)
6 2/3 colher de sopa (117g)
1 2/3 lata (747g)
13 1/3 colher de sopa (154g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
520kcal, 41p, 12c, 30f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (30g)
4 colher de sopa (20g)
4 colher de chá (20g)
4 colher de sopa (70g)
2 xícara, picado (182g)
8 grande (400g)
8 xícara, ralado (376g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
2. Amendoins torrados
288kcal, 11p, 6c, 23f (por refeição)
5 colher de sopa (46g)
3. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por refeição)
2 lata (298 g) (596g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Bolo de caneca proteico de chocolate
195kcal, 31p, 2c, 6f (por refeição)
2 colher de chá (7g)
2 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
2 colher de chá (4g)
4 pitada (3g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1
Misture todos os ingredientes em uma caneca grande. Deixe espaço no topo da caneca, pois o bolo vai crescer durante o cozimento.
2
Aqueça no micro‑ondas em potência alta por cerca de 45‑80 segundos, verificando a cada poucos segundos conforme o bolo se aproxima do ponto. O tempo pode variar dependendo do seu micro‑ondas. Cuidado para não cozinhar demais, pois a textura pode ficar esponjosa. Sirva.
3. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche Caprese
691kcal, 34p, 42c, 40f (por refeição)
3 colher de sopa (48g)
3 fatias (85g)
3 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (81g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Parfait de chia com iogurte
333kcal, 14p, 13c, 18f (por refeição)
1/4 xícara (61g)
1 xícara(s) (mL)
6 colher de sopa (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine as sementes de chia, o leite e uma pitada de sal em uma tigela grande ou recipiente com tampa. Mexa, cubra e refrigere durante a noite ou por pelo menos 2 horas.
2
Cubra o pudim de chia com iogurte grego. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
914kcal, 33p, 111c, 33f (por refeição)
1/6 xícara(s) (mL)
1 1/4 colher de chá, moído (3g)
1/3 colher de chá (2g)
5 colher de sopa (31g)
5/8 pacote (280 g) (178g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de sopa (27g)
5 oz (143g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
3. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
2 colher de sopa (10g)
2 xícara(s) (60g)
1 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
884kcal, 31p, 75c, 43f (por refeição)
5 lata (~540 g) (2665g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de verduras quenianas com tofu
746kcal, 30p, 55c, 42f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
1 1/4 lbs (567g)
4 colher de sopa (mL)
4 xícara, picada (144g)
2 lata(s) (840g)
2 oz (57g)
2 colher de chá (4g)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela média, misture o tofu esfarelado e o amido de milho, envolvendo para cobrir.
2
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe por 7–9 minutos, até dourar. Acrescente cominho, coentro, sal e pimenta, e cozinhe por 1 minuto até liberar aroma. Transfira o tofu para um prato e mantenha aquecido. Limpe a frigideira.
3
Na mesma frigideira, aqueça o restante do óleo em fogo médio-alto. Adicione a cebola, o gengibre e o alho, e cozinhe por 3–5 minutos até amolecerem.
4
Acrescente os tomates, as couves-manteiga e uma pitada de sal. Tampe, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que as verduras fiquem macias, cerca de 10–15 minutos.
5
Sirva as verduras com o tofu temperado.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico
733kcal, 23p, 96c, 17f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 dente(s) de alho (43g)
3/4 lata (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.
3
Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
4
Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.
5
Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.
6
Regue com redução de balsâmico e sirva.