3300-Kalorien vegetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 3300‑Kalorien, vegetarische, eiweißreiche Ernährungsplan ist ideal für alle, die Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder intensive Trainingsphasen gezielt unterstützen möchten. Der Essensplan kombiniert hohe Proteinmengen mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten, fördert Regeneration und Sättigung und liefert eine praktische Einkaufsliste sowie einfache Rezepte. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: als sofort downloadbares 7‑Tage‑PDF mit festen Makros oder als interaktiven, anpassbaren Ernährungsplan, den du nach Kalorien, Makros, Vorlieben und Allergien personalisieren und einzelne Mahlzeiten tauschen kannst. Als flexibler Diätplan bietet er eine solide Basis für Sportler und alle, die eine vegetarische Wochenplanung mit hohem Proteinanteil suchen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3325 kcal, 243g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3300 kcal, 247g Eiweiß, 285g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
2 Tomate(n) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 2/3 Portion(en) (752kcal, 31p, 103c, 16f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 2/3 Portion(en) (902kcal, 75p, 103c, 17f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
3350 kcal, 227g Eiweiß, 236g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
2 Tomate(n) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 2/3 Portion(en) (752kcal, 31p, 103c, 16f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 Portion(en) (520kcal, 41p, 12c, 30f)
1 Dose (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1/3 Tasse(n) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
3300 kcal, 254g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 164g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (333kcal, 14p, 13c, 18f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Sandwich(es) (691kcal, 34p, 42c, 40f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 Tassenkuchen (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
2 Portion(en) (520kcal, 41p, 12c, 30f)
1 Dose (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1/3 Tasse(n) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
3325 kcal, 234g Eiweiß, 207g netto Kohlenhydrate, 150g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (333kcal, 14p, 13c, 18f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Sandwich(es) (691kcal, 34p, 42c, 40f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 Tassenkuchen (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (914kcal, 33p, 111c, 33f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
3275 kcal, 257g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 154g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 1/2 Dose (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/4 Tasse(n) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
3325 kcal, 240g Eiweiß, 207g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 1/2 Dose (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 Portion(en) (746kcal, 30p, 55c, 42f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
3350 kcal, 245g Eiweiß, 244g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 1/2 Süßkartoffel(n) (733kcal, 23p, 96c, 17f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 Portion(en) (746kcal, 30p, 55c, 42f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (60 Artikel)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (227g)
Langkorn-weißreis
56 TL (216g)
Ungekochte trockene pasta
5 oz (143g)
Maisstärke
4 EL (32g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
2/3 Packung (je ca. 285 g) (192g)
Tomaten
10 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1207g)
Frische petersilie
6 3/4 EL, gehackt (25g)
Zwiebel
1 2/3 klein (117g)
Brokkoli
2 Tasse, gehackt (182g)
Römersalat
8 Tasse, gerieben (376g)
Knoblauch
6 2/3 Zehe(n) (20g)
Frischer spinat
1 1/4 Packung (ca. 285 g) (358g)
Frischer ingwer
2 oz (57g)
Rote zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
Grünkohl (collard greens)
4 Tasse, gehackt (144g)
Süßkartoffeln
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Schalotten
3/4 Nelke(n) (43g)
Andere
Teriyaki‑soße
1/4 Tasse (mL)
Gemischte blattsalate
29 1/4 Tasse (878g)
Sriracha-chilisauce
1 EL (17g)
Kalorienfreier süßstoff
4 TL (14g)
Proteinpulver, schokolade
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Gehackte tomaten
2 Dose(n) (840g)
Balsamico-glasur
3/4 EL (mL)
Fette und Öle
Öl
4 oz (mL)
Salatdressing
2 Tasse (mL)
Olivenöl
1 EL (mL)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
29 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (915g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
20 groß (1000g)
Butter
3/8 Stange (45g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2/3 Tasse (187g)
Parmesan
3 oz (81g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1/4 Tasse (61g)
Vollmilch
8 1/4 Tasse(n) (mL)
Frischer mozzarella
6 Scheiben (170g)
Käsestange
9 Stange (252g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1/2 Tasse (128g)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
5 Dose (≈540 g) (2665g)
Backwaren
Brot
13 1/2 oz (384g)
Backpulver
1 TL (5g)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
1 1/2 lbs (715g)
Zitronensaft
2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Leinsamen
2 Schuss (2g)
Mandelbutter
2 EL (32g)
Mandeln
1 Tasse, ganz (161g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3 oz (89g)
Chiasamen
6 EL (85g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
2 1/2 Dose (1083g)
Geröstete erdnüsse
10 EL (91g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Linsen, roh
13 1/4 EL (160g)
Fester tofu
1 1/4 lbs (567g)
Gewürze und Kräuter
Dijon-senf
4 TL (20g)
Schwarzer pfeffer
1 1/4 TL, gemahlen (3g)
Salz
4 Prise (3g)
Gemahlener koriander
2 TL (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 TL (4g)
Süßwaren
Kakaopulver
4 TL (7g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
902kcal, 75p, 103c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/3 Tasse (62g)
2/3 Packung (je ca. 285 g) (192g)
1/4 Tasse (mL)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
259kcal, 16p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die Oberseiten der Tomaten abschneiden und das Innere mit einem Löffel herausnehmen, sodass Schalen entstehen.
3
Die Tomaten in eine Auflaufform setzen.
4
Jeweils etwas Pesto in den Boden jeder Tomate geben und dann ein Ei hineinschlagen.
5
Mit Salz und Pfeffer würzen.
6
20 Minuten backen.
7
Servieren.
2. Himbeeren
54kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (185g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
3. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerdrücktes Himbeer-Mandelbutter-Toast
203kcal, 8p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
10 Himbeeren (19g)
1 Schuss (1g)
1 EL (16g)
1 Scheibe(n) (32g)
1
Brot toasten (optional).
2
Mandelbutter auf das Brot streichen. Himbeeren auf der Mandelbutter platzieren und mit der Rückseite einer Gabel vorsichtig zerdrücken. Mit Leinsamen bestreuen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-Bowl mit würziger Joghurtsauce
753kcal, 31p, 103c, 16f (pro Mahlzeit)
6 2/3 EL, gehackt (25g)
1 2/3 klein (117g)
1 EL (17g)
6 2/3 EL (117g)
1 2/3 Dose (747g)
13 1/3 EL (154g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Griechischen Joghurt, Sriracha und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
4
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
5
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
6
Kichererbsenmischung über Reis geben und die würzige Sauce darüber träufeln.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
520kcal, 41p, 12c, 30f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
4 EL (30g)
4 EL (20g)
4 TL (20g)
4 EL (70g)
2 Tasse, gehackt (182g)
8 groß (400g)
8 Tasse, gerieben (376g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Wasser zum Kochen bringen und etwa 7–10 Minuten weiterkochen. Eier herausnehmen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Zum Abkühlen beiseite stellen.
3
Währenddessen das Dressing vorbereiten, indem Joghurt, Senf, Zitronensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack vermischt werden. Beiseite stellen.
4
Eier pellen und vierteln. Salatschüssel mit Salat, Brokkoli und Eiern anrichten. Kürbiskerne und Parmesan darüber streuen, Dressing darüber geben und servieren.
3. Tomatensuppe
211kcal, 4p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chia-Joghurt-Parfait
333kcal, 14p, 13c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (61g)
1 Tasse(n) (mL)
6 EL (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische Chiasamen, Milch und eine Prise Salz in einer großen Schüssel oder einem Behälter mit Deckel. Rühre um, decke ab und stelle alles über Nacht oder mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.
2
Gib das Chia-Pudding-Topping mit griechischem Joghurt. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schokoladen-Protein-Tassenkuchen
195kcal, 31p, 2c, 6f (pro Mahlzeit)
2 TL (7g)
2 TL (mL)
1 groß (50g)
2 TL (4g)
4 Prise (3g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1
Alle Zutaten in einer großen Tasse vermischen. Achten Sie darauf, oben etwas Platz zu lassen, da der Kuchen beim Garen aufgehen wird.
2
In der Mikrowelle bei höchster Leistung etwa 45–80 Sekunden garen, dabei die Zeit gegen Ende in kurzen Intervallen prüfen. Die Garzeit hängt von der Mikrowelle ab. Nicht übergaren, sonst wird die Textur schwammig. Servieren.
3. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Sandwich
691kcal, 34p, 42c, 40f (pro Mahlzeit)
3 EL (48g)
3 Scheiben (85g)
3 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (81g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
914kcal, 33p, 111c, 33f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Zehe(n) (4g)
1/6 Tasse(n) (mL)
1 1/4 TL, gemahlen (3g)
1/3 TL (2g)
5 EL (31g)
5/8 Packung (ca. 285 g) (178g)
2 EL (27g)
5 oz (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
2 EL (10g)
2 Tasse(n) (60g)
1 TL (mL)
2 groß (100g)
1
Eier in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Beiseitestellen.\r\nEine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, Olivenöl und Knoblauch hinzufügen und unter einer Minute anschwitzen, bis es duftet.\r\nSpinat dazugeben und unter Rühren etwa eine Minute kochen, bis er welk ist.\r\nDie Eier hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten garen.\r\nParmesan und Tomaten einstreuen und kurz unterrühren.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
884kcal, 31p, 75c, 43f (pro Mahlzeit)
5 Dose (≈540 g) (2665g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
3. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kenianische Greens- und Tofu-Bowl
746kcal, 30p, 55c, 42f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
1 1/4 lbs (567g)
4 Zehe(n) (12g)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
4 EL (mL)
4 Tasse, gehackt (144g)
2 Dose(n) (840g)
2 TL (4g)
2 TL (4g)
4 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer mittelgroßen Schüssel zerbröckelten Tofu und Maisstärke vermengen, damit der Tofu bedeckt ist.
2
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und 7–9 Minuten braten, bis er goldbraun ist. Kreuzkümmel, Koriander, Salz und Pfeffer hinzufügen und etwa 1 Minute mitbraten, bis die Gewürze duften. Den Tofu auf einen Teller geben und warm halten. Die Pfanne auswischen.
3
Im selben Kochgeschirr das restliche Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch hinzufügen und 3–5 Minuten weich dünsten.
4
Tomaten, Collard Greens und eine Prise Salz hinzufügen. Abdecken, die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Blattgemüse zart ist, etwa 10–15 Minuten.
5
Die Greens mit dem gewürzten Tofu servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Kichererbsen gefüllte Süßkartoffel
733kcal, 23p, 96c, 17f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose (336g)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3/4 Nelke(n) (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.\r\nEin paar Tropfen Öl auf die Süßkartoffelhälften reiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach unten auf eine Hälfte eines Backblechs legen. 20 Minuten im Ofen rösten.\r\nIn einer kleinen Schüssel Kichererbsen und Schalotte mit dem restlichen Öl vermischen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.\r\nDas Backblech aus dem Ofen nehmen und die Kichererbsenmischung auf die andere Hälfte der Pfanne geben. Weitere 18–20 Minuten rösten, bis die Süßkartoffel zart ist und die Schalotten beginnen, zu bräunen.\r\nDie Süßkartoffel auf einen Teller legen und das Innere in der Schale vorsichtig zerdrücken. Eine Mulde in das zerstampfte Süßkartoffelfleisch drücken und mit der Kichererbsenmischung füllen.\r\nMit Balsamico-Glasur beträufeln und servieren.