Menú semanal vegetariano alto en proteína de 1400 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1400 calorías y alto en proteína es ideal si buscas perder peso manteniendo masa muscular, controlar el apetito o seguir un plan nutritivo y saciante. El plan de alimentación ofrece una distribución de macros pensada para favorecer la saciedad y la recuperación (alto en proteína, con fibra y grasas saludables), e incluye lista de la compra y recetas fáciles de preparar. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar y usar tal cual, o generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable en el que puedes ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a alergias o preferencias. La versión generada permite una personalización completa para que el menú semanal se ajuste a tus objetivos y estilo de vida sin complicaciones.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1425 kcal, 131g proteína, 102g carbohidratos netos, 43g grasa 26g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1400 kcal, 131g proteína, 108g carbohidratos netos, 40g grasa 23g fibra por día
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
2 tazas (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 porción(es) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
1450 kcal, 128g proteína, 70g carbohidratos netos, 63g grasa 23g fibra por día
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 tazas (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1/2 porción(es) (176kcal, 8p, 6c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
1475 kcal, 124g proteína, 108g carbohidratos netos, 50g grasa 26g fibra por día
2/3 porción(es) (260kcal, 13p, 33c, 3f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 taza (27kcal, 2p, 3c, 0f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porción(es) (176kcal, 8p, 6c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
1425 kcal, 128g proteína, 143g carbohidratos netos, 26g grasa 24g fibra por día
2/3 porción(es) (260kcal, 13p, 33c, 3f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 taza (27kcal, 2p, 3c, 0f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sándwich(es) (227kcal, 10p, 33c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
1425 kcal, 145g proteína, 88g carbohidratos netos, 44g grasa 28g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 taza(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 porción(es) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
1375 kcal, 128g proteína, 105g carbohidratos netos, 36g grasa 26g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1/2 porción(es) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 porción(es) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
1350 kcal, 129g proteína, 90g carbohidratos netos, 40g grasa 30g fibra por día
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
2/3 porción(es) (185kcal, 12p, 26c, 1f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 porción(es) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 artículos)
Bebidas
Agua
21 1/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
22 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (698g)
Otro
Nuggets veganos chik'n
6 2/3 nuggets (143g)
Requesón y copa de frutas
3 container (510g)
Palomitas de maíz, microondas, saladas
4 taza, palomitas (44g)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (283g)
Levadura nutricional
2 1/2 g (3g)
Pasta de garbanzo
2 oz (57g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
1 2/3 cda (28g)
Ajo
4 1/3 diente(s) (13g)
Kale (col rizada)
2 1/3 taza, picada (93g)
Batatas
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (177g)
Granos de maíz congelados
1/3 taza (45g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (105g)
Guisantes de vaina comestible
2 taza, entera (126g)
Pimiento verde
1/8 mediana (15g)
Pimiento rojo
1/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (15g)
Calabacín
1 mediana (196g)
Zanahorias
4 1/2 mediana (275g)
Mezcla de verduras congeladas
1/2 taza (68g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
5 1/2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/3 cda (mL)
Aceite de oliva
1 cda (mL)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
1/8 cdita (0g)
Comino molido
1 1/3 cdita (3g)
Albahaca fresca
1/3 taza de hojas enteras (8g)
Pimienta negra
4 g (4g)
Sal
3/4 cdita (5g)
Ají cayena
1/8 cdita (0g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Orégano seco
1/2 cdita, molido (1g)
Productos lácteos y huevos
Queso parmesano
1/2 cda (3g)
Mantequilla
1/8 barra (12g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Huevos
2 grande (100g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Claras de huevo
3/4 taza (182g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Salsa verde
1 cda (16g)
Salsa barbacoa
2 cucharada (36g)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Tempeh
3 oz (85g)
Frijoles negros
3/4 lata(s) (323g)
Tofu firme
1 rebanada(s) (84g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 1/2 taza (150g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Lentejas, crudas
2 3/4 cucharada (32g)
Frutas y jugos
Fresas
2 taza, entera (288g)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 oz (28g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
2 cda (15g)
Frutos secos mixtos
6 cucharada (50g)
Cereales y pastas
Arroz integral
2 3/4 cucharada (32g)
Quinoa, cruda
4 cucharada (43g)
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Productos horneados
Panes kaiser
1/2 bollo (9 cm diá.) (29g)
Pan
3 rebanada (96g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
dinner preparación - 1 días
1. Frijoles y verduras
364kcal, 18p, 42c, 9f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (3g)
3/4 taza(s) (mL)
1/2 lata(s) (220g)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una olla a fuego medio.
2
Añade el ajo y cocina hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto.
3
Incorpora los copos de chile rojo y una pizca de sal y pimienta. Cocina 30 segundos.
4
Añade la col rizada y saltea hasta que esté ligeramente marchita.
5
Agrega los frijoles blancos y el caldo de verduras.
6
Tapa y cocina a fuego lento durante 10 minutos. (Para un estofado más espeso, deja la olla destapada.)
7
Cubre con parmesano y sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Palomitas de maíz
81kcal, 1p, 7c, 5f (por comida)
4 taza, palomitas (44g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Puré de batata con mantequilla
125kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de tofu con salsa verde
176kcal, 8p, 6c, 12f (por comida)
1/2 tomate roma (40g)
1 cda (16g)
1 cdita (2g)
2 cucharada (30g)
2 cda (15g)
2 rebanadas (50g)
1 1/2 taza (45g)
1 cdita (mL)
1 rebanada(s) (84g)
1
Presiona el tofu entre papel de cocina para eliminar algo de agua; córtalo en cubos del tamaño de un bocado.
2
En un bol pequeño añade el tofu, el aceite, el comino y una pizca de sal. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
4
Añade los frijoles a la sartén y cocina hasta que estén apenas calientes, un par de minutos. Retira del fuego y reserva.
5
Coloca las hojas mixtas en un bol y arregla el tofu, los frijoles, el aguacate y los tomates encima. Mezcla suavemente la ensalada. Corona con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Quinoa y frijoles negros
260kcal, 13p, 33c, 3f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/3 cdita (mL)
2/3 lata(s) (293g)
1/3 taza (45g)
1/3 cdita (1g)
4 cucharada (43g)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio; cocina y revuelve la cebolla y el ajo hasta que se doren ligeramente, unos 10 minutos.
2
Agrega la quinoa a la mezcla de cebolla y cúbrela con caldo de verduras; sazona con comino, pimienta de cayena, sal y pimienta. Lleva la mezcla a ebullición. Cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna y el caldo se haya absorbido, aproximadamente 20 minutos.
3
Incorpora el maíz congelado a la cacerola y continúa cocinando a fuego lento hasta que esté caliente, unos 5 minutos; mezcla los frijoles negros y el cilantro.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
3. Ensalada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por comida)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
snack preparación - 2 días
1. Guisantes sugar snap
27kcal, 2p, 3c, 0f (por comida)
2 taza, entera (126g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona con sal si lo deseas y sirve crudos.
3. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
dinner preparación - 1 días
1. Sándwiches de tempeh a la barbacoa
227kcal, 10p, 33c, 5f (por comida)
1 oz (28g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/8 mediana (15g)
1/2 bollo (9 cm diá.) (29g)
1/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (15g)
1/8 cda (mL)
2 cucharada (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Vierta la salsa barbacoa en un tazón mediano. Desmenuce el tempeh en la salsa y déjelo marinar un poco, unos 10 minutos.
2
Caliente aceite en una sartén a fuego medio. Añada los pimientos rojo y verde y la cebolla. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que estén tiernos. Incorpore el tempeh y la salsa barbacoa, y caliente.
3
Sirva la mezcla de tempeh sobre panecillos Kaiser.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
255kcal, 9p, 47c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por comida)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (por comida)
1 1/2 taza (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Calabacín asado en sartén
166kcal, 3p, 6c, 13f (por comida)
1 cda (mL)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cda, molido (3g)
1 mediana (196g)
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
4 1/2 mediana (275g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Claras de huevo revueltas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
286kcal, 13p, 25c, 10f (por comida)
1 cdita (1g)
1/2 cda (7g)
1/2 cda (mL)
2 diente(s) (6g)
1/2 lata (224g)
2 oz (57g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
185kcal, 12p, 26c, 1f (por comida)
1/2 taza (68g)
1/3 diente(s) (1g)
1/3 cda (1g)
1/3 taza, picada (13g)
2/3 taza(s) (mL)
2 2/3 cucharada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.