Menú semanal vegano de 2900 calorías
Este menú semanal vegano de 2900 calorías es un plan de comidas de 7 días pensado para personas con altas necesidades energéticas —como deportistas, quienes buscan aumentar masa muscular o quienes requieren un régimen alimenticio hipercalórico— ya que ofrece una dieta alta en proteínas y fibra y equilibrada en carbohidratos y grasas saludables. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (elige y cambia recetas, intercambia comidas y ajusta calorías y macros) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; ambos incluyen lista de la compra y recetas fáciles de seguir. El plan de alimentación generado es completamente personalizable, lo que permite adaptar ingredientes, excluir alérgenos y ajustar objetivos para que el plan de comidas se adapte a tus gustos y necesidades. Es una guía práctica para organizar las comidas de la semana, ahorrar tiempo y asegurar una ingesta nutritiva y suficiente cada día.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2900 kcal, 214g proteína, 233g carbohidratos netos, 98g grasa 54g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2875 kcal, 183g proteína, 250g carbohidratos netos, 109g grasa 41g fibra por día
1 paquete(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 porción(es) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porción(es) (434kcal, 17p, 37c, 21f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
2900 kcal, 232g proteína, 248g carbohidratos netos, 81g grasa 61g fibra por día
1 paquete(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 porción(es) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 porción(es) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 1/3 porción(es) (789kcal, 65p, 90c, 15f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
2850 kcal, 230g proteína, 247g carbohidratos netos, 70g grasa 77g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1 1/3 porción(es) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 porción(es) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 1/3 porción(es) (789kcal, 65p, 90c, 15f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
2875 kcal, 268g proteína, 189g carbohidratos netos, 99g grasa 40g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
9 tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 onza(s) de seitán (892kcal, 97p, 57c, 30f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
2875 kcal, 210g proteína, 230g carbohidratos netos, 93g grasa 69g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
9 tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
3 porción(es) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
2925 kcal, 186g proteína, 232g carbohidratos netos, 119g grasa 45g fibra por día
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 porción(es) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
2925 kcal, 186g proteína, 232g carbohidratos netos, 119g grasa 45g fibra por día
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 porción(es) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (56 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Pacanas
1 taza, mitades (99g)
Anacardos tostados
4 cucharada (34g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Tortitas de arroz, cualquier sabor
2 pasteles (18g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Bebidas
Leche de almendra, sin azúcar
3 taza (mL)
Agua
24 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
26 cucharada grande (1/3 taza c/u) (806g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
19 1/2 cda (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
2 1/2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
11 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1434g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Chalotas
1/2 chalota (57g)
Champiñones
5 oz (141g)
Patatas
5 oz (142g)
Mezcla de verduras congeladas
1 1/6 paquete (283 g c/u) (336g)
Pepino
2 pepino (21 cm) (602g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Ketchup
4 1/2 cda (77g)
Coles de bruselas
3/4 lbs (340g)
Coliflor
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 paquete (155 g) (715g)
Albóndigas veganas congeladas
4 albóndiga(s) (120g)
Mantequilla vegana
2 1/2 cda (35g)
Salsa teriyaki
1/2 lbs (mL)
Pasta de lentejas
2/3 lbs (302g)
Tenders sin carne estilo chik'n
18 piezas (459g)
Levadura nutricional
1/2 taza (30g)
Queso vegano, en lonchas
2 rebanada(s) (40g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
4 barra (200g)
Yogur de almendra, saborizado
2 container (300g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1/3 lbs (152g)
Fécula de maíz
1 cdita (3g)
Arroz blanco de grano largo
9 1/4 cucharada (108g)
Seitan
26 oz (737g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 frasco (680 g) (672g)
Caldo de verduras
4 1/2 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsa barbacoa
1/2 taza (143g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
5 oz (142g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Mantequilla de maní
4 cda (64g)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
1/2 cda (mL)
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (1g)
Sal
7/8 cdita (5g)
Tomillo, seco
2 cdita, molido (3g)
Frutas y jugos
Uvas
5 1/4 taza (483g)
Aguacates
3 aguacate(s) (603g)
Jugo de limón
1 1/2 cdita (mL)
Productos horneados
Pan
2/3 lbs (320g)
Bagel
3 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (207g)
snack preparación - 2 días
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con leche de almendra
241kcal, 7p, 33c, 8f (por comida)
1
Coloca la avena en un bol y vierte la leche por encima.
2
Calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
lunch preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
885kcal, 42p, 134c, 14f (por comida)
4 albóndiga(s) (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 frasco (680 g) (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
3 3/4 cda (mL)
10 cucharada de tomates cherry (93g)
3 3/4 taza (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu marsala
434kcal, 17p, 37c, 21f (por comida)
5 oz (142g)
1/2 cda (mL)
1 diente(s) (3g)
1/2 chalota (57g)
1 cda (mL)
2 1/2 oz (71g)
1/2 taza(s) (mL)
1 cdita (3g)
1 cda (14g)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla grande y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos o hasta que las patatas estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y devuelve las patatas a la olla. Añade la mantequilla y un poco de sal y pimienta. Machaca con un tenedor hasta obtener un puré suave. Reserva el puré.
2
En un bol pequeño, mezcla el caldo caliente con la maicena y un poco de sal. Remueve hasta integrar. Reserva la mezcla de caldo.
3
Calienta solo la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y un poco de sal y pimienta. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que esté crujiente, 4-6 minutos. Transfiere el tofu a un plato.
4
Calienta el resto del aceite en la misma sartén. Añade los champiñones y el chalote y cocina 3-5 minutos hasta que los champiñones empiecen a dorarse. Añade el ajo y cocina otro minuto hasta que desprenda aroma.
5
Añade el caldo y el vinagre balsámico. Lleva a ebullición y cocina hasta que espese, unos 3-5 minutos.
6
Devuelve el tofu a la sartén y lleva a ebullición. Sazona al gusto con un poco de sal y pimienta.
7
Sirve el tofu marsala con puré de patatas.
2. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
789kcal, 65p, 90c, 15f (por comida)
9 1/3 cucharada (108g)
1 1/6 paquete (283 g c/u) (336g)
6 1/4 cucharada (mL)
1 1/6 cda (mL)
14 oz (397g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
673kcal, 44p, 81c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (por comida)
1 1/3 pepino (21 cm) (401g)
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (164g)
1 1/3 paquete (155 g) (207g)
2 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (107g)
4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por comida)
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
3. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
892kcal, 97p, 57c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
514kcal, 36p, 46c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
2/3 pepino (21 cm) (201g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
3. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Coles de Bruselas asadas
347kcal, 10p, 18c, 20f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
1/4 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con 'mantequilla'
286kcal, 11p, 53c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta la mantequilla.\r\nDisfruta.
2. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
3. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich 'de queso' a la plancha con champiñones
302kcal, 10p, 30c, 14f (por comida)
1 rebanada(s) (20g)
1/2 taza, picada (35g)
1/2 cda (mL)
1 cdita, molido (1g)
2 rebanada(s) (64g)
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Barrita de proteína
490kcal, 40p, 52c, 10f (por comida)
2 barra (100g)
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1 lata (448g)
1 cdita (mL)
2 diente(s) (6g)
4 taza(s) (mL)
2 taza, picada (80g)
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
3. Yogur de almendra
191kcal, 5p, 15c, 11f (por comida)
1 container (150g)
snack preparación - 2 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
