2900 Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 2900‑Kalorien veganer Ernährungsplan ist ideal für aktive Veganer, die Muskeln aufbauen oder ihren erhöhten Kalorien- und Proteinbedarf decken möchten: er liefert ca. 2900 kcal/Tag mit hoher Proteinzufuhr, moderaten Kohlenhydraten, gesunden Fetten und reichlich Ballaststoffen. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen – entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Speiseplan generieren, in dem du Rezepte tauschen, Makros ändern und Lebensmittelallergien berücksichtigen kannst. Beide Varianten enthalten eine fertige Einkaufsliste und einfache Rezepte; der individuell generierte Diätplan lässt sich zusätzlich personalisieren (Kalorien, Makros, Vorlieben, Portionsgrößen), sodass er optimal zu deinem Training, Zeitbudget und Geschmack passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2900 kcal, 214g Eiweiß, 233g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2875 kcal, 183g Eiweiß, 250g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 Portion(en) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Portion(en) (434kcal, 17p, 37c, 21f)
2 1/2 Portion(en) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
2900 kcal, 232g Eiweiß, 248g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 Portion(en) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 Portion(en) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 1/3 Portion(en) (789kcal, 65p, 90c, 15f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
2850 kcal, 230g Eiweiß, 247g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 77g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 3/4 Portion(en) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 Portion(en) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 1/3 Portion(en) (789kcal, 65p, 90c, 15f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
2875 kcal, 268g Eiweiß, 189g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 3/4 Portion(en) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
9 Tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 Unze Seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
2875 kcal, 210g Eiweiß, 230g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 69g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 3/4 Portion(en) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
9 Tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
3 Portion(en) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
2925 kcal, 186g Eiweiß, 232g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Portion(en) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
2 Riegel (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
2925 kcal, 186g Eiweiß, 232g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Portion(en) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
2 Riegel (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Geröstete cashews
4 EL (34g)
Pekannüsse
1 Tasse, Hälften (99g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Getränke
Mandelmilch, ungesüßt
3 Tasse (mL)
Wasser
24 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
26 Schöpfer (je ≈80 ml) (806g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
2 Kuchen (18g)
Großer müsliriegel
2 Riegel (74g)
Fette und Öle
Salatdressing
1 1/4 Tasse (mL)
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
2 1/2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
11 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1434g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Schalotten
1/2 Schalotte (57g)
Pilze
5 oz (141g)
Kartoffeln
5 oz (142g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 1/6 Packung (je ca. 285 g) (336g)
Gurke
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Ketchup
1/4 Tasse (77g)
Rosenkohl
3/4 lbs (340g)
Blumenkohl
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Andere
Gemischte blattsalate
4 1/2 Packung (≈155 g) (715g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
4 Fleischbällchen (120g)
Vegane butter
2 1/2 EL (35g)
Teriyaki‑soße
1/2 lbs (mL)
Linsenpasta
2/3 lbs (302g)
Vegetarische chik'n-tender
18 Stücke (459g)
Nährhefe
1/2 Tasse (30g)
Veganer käse, scheiben
2 Scheibe(n) (40g)
Proteinriegel (20 g protein)
4 Riegel (200g)
Gesüßter mandeljoghurt (aromatisiert)
2 Behälter (300g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1/3 lbs (152g)
Maisstärke
1 TL (3g)
Seitan
26 oz (737g)
Langkorn-weißreis
9 1/4 EL (108g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1 Glas (ca. 680 g) (672g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
4 1/2 Tasse(n) (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Barbecue‑soße
1/2 Tasse (143g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
5 oz (142g)
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Gewürze und Kräuter
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Schwarzer pfeffer
2 Prise, gemahlen (1g)
Salz
1 TL (5g)
Thymian, getrocknet
2 TL, gemahlen (3g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
3 Avocado(s) (603g)
Trauben
5 1/4 Tasse (483g)
Backwaren
Brot
2/3 lbs (320g)
Bagel
3 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (207g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Mandelmilch
241kcal, 7p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Haferflocken in eine Schüssel geben und die Milch darüber gießen.
2
90 Sekunden bis 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
885kcal, 42p, 134c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Fleischbällchen (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
10 EL Cherrytomaten (93g)
3 3/4 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Marsala
434kcal, 17p, 37c, 21f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 Schalotte (57g)
2 1/2 oz (71g)
5 oz (142g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
1 TL (3g)
1 EL (14g)
5 oz (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib die Kartoffeln in einen großen Topf und bedecke sie mit Wasser. Zum Köcheln bringen und 10–15 Minuten kochen, bis die Kartoffeln mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln zurück in den Topf geben. Butter sowie etwas Salz und Pfeffer zugeben. Mit einer Gabel zerstampfen, bis sie glatt sind. Die Kartoffelpüree beiseitestellen.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel die heiße Brühe mit der Maisstärke und etwas Salz, bis alles aufgelöst ist. Beiseite stellen.
3
Erhitze die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib den Tofu und etwas Salz und Pfeffer dazu. Unter gelegentlichem Rühren 4–6 Minuten braten, bis er knusprig ist. Tofu auf einen Teller geben.
4
Erhitze das restliche Öl in derselben Pfanne. Gib die Pilze und Schalotte dazu und brate 3–5 Minuten, bis die Pilze zu bräunen beginnen. Gib den Knoblauch dazu und brate eine weitere Minute, bis er duftet.
5
Gib die Brühe und den Balsamicoessig dazu. Zum Köcheln bringen und etwa 3–5 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt.
6
Gib den Tofu zurück in die Pfanne und lasse alles kurz aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7
Serviere Tofu Marsala mit Kartoffelpüree.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
170kcal, 3p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
789kcal, 65p, 90c, 15f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
9 1/3 EL (108g)
1 1/6 Packung (je ca. 285 g) (336g)
6 1/4 EL (mL)
3 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
673kcal, 44p, 81c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Gurke (ca. 21 cm) (401g)
1 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (164g)
1 1/3 Packung (≈155 g) (207g)
2 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (107g)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
105kcal, 14p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
3. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
36 Kirschtomaten (612g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
336kcal, 10p, 25c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
892kcal, 97p, 57c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
514kcal, 36p, 46c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
3. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
347kcal, 10p, 18c, 20f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
2 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter „Käse" mit Pilzen
302kcal, 10p, 30c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (20g)
1/2 Tasse, gehackt (35g)
1/2 EL (mL)
1 TL, gemahlen (1g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Proteinriegel
490kcal, 40p, 52c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Riegel (100g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
1 TL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
4 Tasse(n) (mL)
2 Tasse, gehackt (80g)
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
3. Mandeljoghurt
191kcal, 5p, 15c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit 'Butter'
286kcal, 11p, 53c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nButter aufstreichen.\r\nGenießen.
3. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.