Menu régime vegan de 2900 calories
Ce menu régime vegan de 2900 calories est idéal pour qui souhaite maintenir ou développer sa masse musculaire tout en suivant un régime alimentaire végétal : il fournit environ 2900 kcal/jour avec un apport élevé en protéines, lipides et fibres. Conçu comme un plan nutritionnel adapté aux sportifs, aux personnes au métabolisme élevé ou à ceux qui veulent un menu de la semaine structuré, il combine recettes faciles, liste de courses complète et options de collations et shakes protéinés. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer un planning repas entièrement personnalisable pour ajuster recettes, portions, allergies et objectifs, ou télécharger la version PDF préconçue (macros fixes) pour un suivi clé en main. La version générée vous permet une personnalisation poussée pour adapter ce régime alimentaire à vos goûts et besoins spécifiques.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2900 kcal, 214g de protéines, 233g glucides nets, 98g de lipides 54g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2875 kcal, 183g de protéines, 250g glucides nets, 109g de lipides 41g de fibres par jour
1 sachet(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 portion(s) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 portion(s) (434kcal, 17p, 37c, 21f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
2900 kcal, 232g de protéines, 248g glucides nets, 81g de lipides 61g de fibres par jour
1 sachet(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 portion(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 portion(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 1/3 portion(s) (789kcal, 65p, 90c, 15f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
2850 kcal, 230g de protéines, 247g glucides nets, 70g de lipides 77g de fibres par jour
2 tranche(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1 1/3 portion(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 portion(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 1/3 portion(s) (789kcal, 65p, 90c, 15f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
2875 kcal, 268g de protéines, 189g glucides nets, 99g de lipides 40g de fibres par jour
2 tranche(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
9 tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 once(s) de seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
2875 kcal, 210g de protéines, 230g glucides nets, 93g de lipides 69g de fibres par jour
2 tranche(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 3/4 portion(s) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
9 tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
3 portion(s) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
2925 kcal, 186g de protéines, 232g glucides nets, 119g de lipides 45g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 portion(s) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
2 barre (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
2925 kcal, 186g de protéines, 232g glucides nets, 119g de lipides 45g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 portion(s) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
2 barre (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (56 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Noix de cajou rôties
4 c. à s. (34g)
Noix de pécan
1 tasse, moitiés (99g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Boissons
Lait d'amande non sucré
3 tasse (mL)
Eau
24 1/2 tasse(s) (5868mL)
Poudre de protéine
26 boules (1/3 tasse chacun) (806g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Galettes de riz, toutes saveurs
2 gâteaux (18g)
Grande barre de granola
2 barre (74g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
19 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
2 1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
11 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1434g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Échalotes
1/2 échalote (57g)
Champignons
5 oz (141g)
Pommes de terre
5 oz (142g)
Légumes mélangés surgelés
1 1/6 paquet (285 g chacun) (336g)
Concombre
2 concombre (21 cm) (602g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Ketchup
4 1/2 c. à soupe (77g)
Choux de bruxelles
3/4 lb (340g)
Chou-fleur
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 paquet (156 g) (715g)
Boulettes végétaliennes surgelées
4 boulette(s) (120g)
Beurre végane
2 1/2 c. à soupe (35g)
Sauce teriyaki
1/2 livres (mL)
Pâtes de lentilles
2/3 livres (302g)
Tenders chik'n sans viande
18 morceaux (459g)
Levure nutritionnelle
1/2 tasse (30g)
Fromage végane, tranché
2 tranche(s) (40g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
4 barre (200g)
Yaourt d'amande aromatisé
2 contenant (300g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1/3 livres (152g)
Fécule de maïs
1 c. à café (3g)
Seitan
26 oz (737g)
Riz blanc à grain long
9 1/4 c. à s. (108g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 pot (680 g) (672g)
Bouillon de légumes
4 1/2 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Sauce barbecue
1/2 tasse (143g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
5 oz (142g)
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
Pois chiches en conserve
1 boîte(s) (448g)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (1g)
Sel
7/8 c. à café (5g)
Thym séché
2 c. à café, moulu (3g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Avocats
3 avocat(s) (603g)
Raisins
5 1/4 tasse (483g)
Produits de boulangerie
Pain
2/3 livres (320g)
Bagel
3 petit bagel (7,5 cm diam.) (207g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec lait d'amande
241kcal, 7p, 33c, 8f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez le lait par-dessus.
2
Faites chauffer au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
snack préparation - 2 jours
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
885kcal, 42p, 134c, 14f (par repas)
4 boulette(s) (120g)
1/3 livres (152g)
1/3 pot (680 g) (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (mL)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu marsala
434kcal, 17p, 37c, 21f (par repas)
5 oz (142g)
1 gousse(s) (3g)
1/2 échalote (57g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (14g)
5 oz (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les pommes de terre dans une grande casserole et couvrez d'eau. Portez à frémissement et faites cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres à la fourchette. Égouttez et remettez les pommes de terre dans la casserole. Ajoutez le beurre et du sel et du poivre. Écrasez à la fourchette jusqu'à obtenir une purée lisse. Réservez la purée.
2
Dans un petit bol, mélangez le bouillon chaud avec la fécule de maïs et un peu de sel. Remuez jusqu'à incorporation. Réservez.
3
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et du sel et du poivre. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 4 à 6 minutes. Transférez le tofu dans une assiette.
4
Chauffez le reste de l'huile dans la même poêle. Ajoutez les champignons et l'échalote et faites cuire 3 à 5 minutes jusqu'à ce que les champignons commencent à dorer. Ajoutez l'ail et faites cuire encore une minute jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
5
Ajoutez le bouillon et le vinaigre balsamique. Portez à frémissement et faites cuire jusqu'à épaississement, environ 3 à 5 minutes.
6
Remettez le tofu dans la poêle et portez à nouveau à frémissement. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
7
Servez le tofu marsala avec la purée de pommes de terre.
2. Salade simple de jeunes pousses
170kcal, 3p, 11c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
789kcal, 65p, 90c, 15f (par repas)
14 oz (397g)
9 1/3 c. à s. (108g)
1 1/6 paquet (285 g chacun) (336g)
6 1/4 c. à s. (mL)
1 1/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
673kcal, 44p, 81c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (par repas)
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (164g)
1 1/3 concombre (21 cm) (401g)
1 1/3 paquet (156 g) (207g)
2 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (107g)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
3. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
336kcal, 10p, 25c, 17f (par repas)
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
892kcal, 97p, 57c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
514kcal, 36p, 46c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
2/3 concombre (21 cm) (201g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
3. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Choux de Bruxelles rôtis
347kcal, 10p, 18c, 20f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
240kcal, 8p, 12c, 17f (par repas)
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé « fromage » aux champignons
302kcal, 10p, 30c, 14f (par repas)
1 tranche(s) (20g)
1/2 tasse, haché (35g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à café, moulu (1g)
2 tranche(s) (64g)
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Barre protéinée
490kcal, 40p, 52c, 10f (par repas)
2 barre (100g)
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1 boîte(s) (448g)
1 c. à café (mL)
2 gousse(s) (6g)
4 tasse(s) (mL)
2 tasse, haché (80g)
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel toasté avec « beurre »
286kcal, 11p, 53c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le beurre.
3
Déguster.
3. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.