Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 2500 calorías
Este menú semanal vegano de 2500 calorías, bajo en carbohidratos y rico en proteínas es ideal si buscas mantener masa muscular, controlar el apetito o reducir picos glucémicos sin renunciar a platos plant‑based. El régimen alimenticio combina recetas sencillas, batidos proteicos y una lista de la compra completa para facilitar el día a día; su perfil (≈2500 kcal, alto en proteína y fibra, carbohidratos netos moderados) favorece el rendimiento, la recuperación y la saciedad. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: generar un plan de alimentación totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas, filtra alérgenos y crea tu versión) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual. Si eliges la versión generada aprovechas la personalización para adaptar cada día a tus preferencias y objetivos, mientras que el PDF es práctico para quien quiere seguir un menú fijo y listo para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2500 kcal, 179g proteína, 123g carbohidratos netos, 123g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2525 kcal, 184g proteína, 137g carbohidratos netos, 109g grasa 64g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 wrap(s) de lechuga (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1 1/3 porción(es) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 taza de quinoa (cocida) (208kcal, 8p, 32c, 3f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2525 kcal, 168g proteína, 143g carbohidratos netos, 122g grasa 43g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 1/2 porción(es) (649kcal, 27p, 78c, 23f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
3/4 porción(es) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3/8 taza(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2425 kcal, 167g proteína, 86g carbohidratos netos, 143g grasa 35g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 porción(es) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 porción(es) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3/8 taza(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2450 kcal, 185g proteína, 128g carbohidratos netos, 116g grasa 40g fibra por día
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
3 salchichas (113kcal, 14p, 3c, 5f)
2 taza(s) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
1 1/2 porción(es) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 porción(es) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
3 2/3 taza(s) (311kcal, 26p, 7c, 17f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2525 kcal, 191g proteína, 94g carbohidratos netos, 133g grasa 44g fibra por día
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
3 salchichas (113kcal, 14p, 3c, 5f)
2 taza(s) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
16 onza(s) (452kcal, 44p, 11c, 23f)
1 1/2 porción(es) (250kcal, 5p, 9c, 19f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 porción(es) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2525 kcal, 172g proteína, 131g carbohidratos netos, 127g grasa 41g fibra por día
1 1/2 torta(s) (359kcal, 12p, 19c, 25f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3/8 taza(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 porción(es) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
2 porción(es) (786kcal, 40p, 16c, 58f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2500 kcal, 188g proteína, 144g carbohidratos netos, 111g grasa 45g fibra por día
1 1/2 torta(s) (359kcal, 12p, 19c, 25f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3/8 taza(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 porción(es) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
5 onza(s) (305kcal, 38p, 17c, 10f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (57 artículos)
Verduras y productos vegetales
Lechuga romana
6 hoja interior (36g)
Pimiento
3/4 pequeña (56g)
Tomates
8 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1014g)
Brócoli
3 1/4 taza, picado (296g)
Espinaca fresca
4 taza(s) (120g)
Calabacín
3 1/2 mediana (686g)
Ajo
7 diente (21g)
Ketchup
2 cda (34g)
Jengibre fresco
10 1/4 g (10g)
Perejil fresco
4 1/2 ramitas (5g)
Cebolla
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (71g)
Legumbres y derivados
Tempeh
10 oz (284g)
Tofu firme
3 lbs (1446g)
Salsa de soja
2/3 lbs (mL)
Mantequilla de maní
9 cda (144g)
Tofu extra firme
1 lbs (454g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
4 fl oz (138g)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cda (mL)
Otro
Mezcla para coleslaw
1 1/2 taza (135g)
Leche de soja, sin azúcar
10 taza (mL)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Yogur de soja
3 envase(s) (451g)
Salsa de chile sriracha
2 1/4 cda (34g)
Nuggets veganos chik'n
8 nuggets (172g)
Salchichas veganas para el desayuno
6 salchichas (135g)
Queso crema sin lácteos
1 1/2 cda (23g)
Coliflor triturada congelada
3 taza, preparada (510g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Grasas y aceites
Aceite
5 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 cda (mL)
Aceite de oliva
4 cda (mL)
Frutas y jugos
Uvas
1 1/3 taza (123g)
Aguacates
3 aguacate(s) (628g)
Jugo de limón
1 1/2 cdita (mL)
Piña enlatada
1 1/4 taza, trozos (226g)
Zarzamoras
4 taza (576g)
Jugo de lima
1 1/4 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
56 cucharadita, entera (167g)
Nueces de girasol
1 1/2 oz (43g)
Anacardos tostados
1 taza (131g)
Pacanas
3/4 taza, mitades (74g)
Semillas de sésamo
3/4 oz (21g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
Bagel
1 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (69g)
Bebidas
Agua
22 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
1/3 taza (57g)
Seitan
2/3 lbs (312g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
3 barra (75g)
Chips de plátano macho
1 oz (28g)
Tortitas de arroz, cualquier sabor
3 pasteles (27g)
Especias y hierbas
Sal
2 cdita (12g)
Ajo en polvo
2 cdita (6g)
Orégano seco
1 3/4 cdita, molido (3g)
Pimienta negra
1/2 oz (13g)
Vinagre balsámico
1 1/2 cda (mL)
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
494kcal, 38p, 39c, 13f (por comida)
6 hoja interior (36g)
6 oz (170g)
3 cda (51g)
1 1/2 taza (135g)
3/4 cdita (mL)
3/4 pequeña (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de quinoa si difieren de las indicadas abajo)
2
Enjuaga la quinoa en un colador de malla fina.
3
Añade la quinoa y el agua a una cacerola y calienta a fuego alto hasta que hierva.
4
Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 10-20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna.
5
Retira del fuego y deja reposar la quinoa tapada unos 5 minutos, luego esponja con un tenedor.
6
Si lo deseas, sazona la quinoa con hierbas o especias que combinen con tu plato principal.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 1 días
1. Tazón de tofu con bbq y piña
649kcal, 27p, 78c, 23f (por comida)
5/8 cda (mL)
5 cucharada (87g)
1 1/4 taza, trozos (226g)
10 oz (284g)
1 1/4 taza, picado (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el tofu. Sécalo con un paño y presiónalo suavemente para eliminar el exceso de líquido. Córtalo en tiras y úntalas con aceite.
2
Calienta una sartén a fuego medio. Añade el tofu y no lo vuelvas hasta que la base esté dorada, unos 5 minutos. Da la vuelta y cocina otros 3-5 minutos hasta que esté crujiente. Retira de la sartén y reserva.
3
Añade el brócoli a la sartén con un chorrito de agua y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se cocine al vapor y se ablande, unos 5 minutos.
4
Vierte la salsa barbacoa sobre el tofu para cubrirlo. Sirve el tofu junto con el brócoli y la piña.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
snack preparación - 3 días
lunch preparación - 2 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
512kcal, 30p, 16c, 36f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
3 cdita (mL)
3 cda (48g)
2 1/4 cda (34g)
3 diente (9g)
1 1/3 lbs (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Calabacín asado en sartén
166kcal, 3p, 6c, 13f (por comida)
2 cda (mL)
1 cdita (6g)
1 cdita (3g)
1 cdita, molido (2g)
1 cda, molido (7g)
2 mediana (392g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con queso crema vegano
130kcal, 4p, 19c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta el queso crema.\r\nDisfruta.
2. Moras
139kcal, 4p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
3. Salchichas veganas para el desayuno
113kcal, 14p, 3c, 5f (por comida)
6 salchichas (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al horno
452kcal, 44p, 11c, 23f (por comida)
1 lbs (454g)
1 rodajas (2,5 cm diá.) (2g)
1 cda (9g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Calabacín asado en sartén
250kcal, 5p, 9c, 19f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita, molido (1g)
3/4 cda, molido (5g)
1 1/2 mediana (294g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
786kcal, 40p, 16c, 58f (por comida)
4 diente (12g)
1 1/4 lbs (567g)
4 cdita (12g)
6 cda (mL)
4 cdita (8g)
8 cda (mL)
3 taza, preparada (510g)
2 taza, picado (182g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
2. Chips de plátano macho
75kcal, 0p, 9c, 4f (por comida)
1 oz (28g)
1
Aproximadamente 3/4 taza = 1 oz
breakfast preparación - 2 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
359kcal, 12p, 19c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramitas (5g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
3/4 pequeña (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.