Menú semanal vegano alto en proteína de 2000 calorías
Este menú semanal vegano de 2000 calorías y alto en proteína (≈189 g/día) está diseñado para quienes buscan mantener o aumentar masa muscular, optimizar la recuperación tras el ejercicio o cubrir altas demandas energéticas con una dieta vegetal. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable —ajustando calorías, intercambiando recetas y excluyendo ingredientes— o descargar el plan predefinido en PDF tal cual. El régimen alimenticio ofrece recetas fáciles, preparación guiada y una lista de la compra completa; aporta proteínas y fibra elevadas, carbohidratos moderados y grasas saludables, beneficioso para deportistas y personas activas. La versión generada se puede adaptar a tus objetivos, alergias y gustos para crear un plan de alimentación a medida que realmente funcione para ti.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2000 kcal, 189g proteína, 143g carbohidratos netos, 57g grasa 37g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1950 kcal, 197g proteína, 112g carbohidratos netos, 67g grasa 28g fibra por día
1 tostada(s) (302kcal, 19p, 18c, 15f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
7 tender(s) (400kcal, 28p, 36c, 16f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 2
1975 kcal, 183g proteína, 166g carbohidratos netos, 50g grasa 32g fibra por día
1 tostada(s) (302kcal, 19p, 18c, 15f)
1 porción(es) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2/3 porción(es) (346kcal, 25p, 41c, 8f)
3/4 porción(es) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 3
2050 kcal, 192g proteína, 135g carbohidratos netos, 60g grasa 48g fibra por día
1 tostada(s) (302kcal, 19p, 18c, 15f)
14 onza (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/3 porción(es) (514kcal, 30p, 51c, 7f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 4
2000 kcal, 188g proteína, 115g carbohidratos netos, 74g grasa 29g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
14 onza (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
5 nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 5
2000 kcal, 178g proteína, 139g carbohidratos netos, 64g grasa 40g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 porción(es) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 porción(es) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
5 nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 6
1975 kcal, 197g proteína, 146g carbohidratos netos, 48g grasa 41g fibra por día
1 bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porción(es) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 porción(es) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
1 porción(es) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 7
2000 kcal, 187g proteína, 188g carbohidratos netos, 36g grasa 42g fibra por día
1 bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
3/4 porción(es) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 porción(es) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 1/2 cucharada por día (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (53 artículos)
Frutas y jugos
Pasas
3/4 taza, compacta (124g)
Aguacates
2 aguacate(s) (402g)
Limón
2 3/4 pequeña (160g)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Banana
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (861g)
Ketchup
4 1/4 cda (72g)
Kale (col rizada)
1 1/2 manojo (241g)
Apio crudo
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
Cebolla
1/8 grande (13g)
Ajo
1/3 diente(s) (1g)
Pimiento verde
1/8 grande (14g)
Pepino
2 1/2 pepino (21 cm) (753g)
Espinaca fresca
1/4 taza(s) (8g)
Judías verdes congeladas
4 taza (484g)
Otro
Salchicha vegana
6 1/2 oz (188g)
Tenders sin carne estilo chik'n
7 piezas (179g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/2 paquete (155 g) (213g)
Tomates picados
1/6 lata (794 g) (132g)
Guisantes de nieve
1/8 cup (11g)
Albóndigas veganas congeladas
3 albóndiga(s) (90g)
Guacamole (comercial)
4 cda (62g)
Leche de soja, sin azúcar
6 taza (mL)
Nuggets veganos chik'n
10 nuggets (215g)
Pasta de curry
1 1/3 cda (20g)
Productos horneados
Pan
1/2 lbs (224g)
Bagel
2 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (138g)
Grasas y aceites
Aceite
1 2/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Aceite de oliva
5/6 cda (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
6 oz (170g)
Tofu firme
1 3/4 lbs (794g)
Frijoles negros
1 lata(s) (439g)
Frijoles refritos
1/2 taza (121g)
Lentejas, crudas
56 cucharadita (224g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
4 taza (400g)
Bebidas
Agua
35 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
31 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (977g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2 3/4 cucharada (31g)
Seitan
1 1/3 oz (38g)
Fécula de maíz
4 cda (32g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1 taza(s) (mL)
Salsa picante
1/3 cdita (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1/2 taza (130g)
Sopa de tomate enlatada condensada
1 1/2 lata (298 g) (447g)
Especias y hierbas
Condimento cajún
1/4 cda (2g)
Limón y pimienta
1 cdita (2g)
Comino molido
1/2 cdita (1g)
Sal
1 cdita (6g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1/4 caja (225 g) (57g)
Productos lácteos y huevos
Crema agria
2 cda (24g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
1 taza (mL)
Dulces
Mermelada
2 cda (42g)
snack preparación - 3 días
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con aguacate y salchicha vegana
302kcal, 19p, 18c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha según las instrucciones del paquete. Cuando la salchicha esté lo suficientemente fría para manipular, córtala por la mitad a lo largo y, si hace falta, córtala nuevamente para que quepa en la rebanada de pan.
2
Tuesta el pan, si lo deseas.
3
Usando un tenedor, aplasta el aguacate sobre el pan. Sazona con sal y pimienta y coloca las rodajas de salchicha por encima. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
400kcal, 28p, 36c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Jambalaya vegana en olla de cocción lenta
346kcal, 25p, 41c, 8f (por comida)
2 2/3 cucharada (31g)
1/6 taza(s) (mL)
1/3 cdita (mL)
1 1/3 oz (38g)
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
1/8 grande (13g)
1/6 lata (794 g) (132g)
1/6 cda (mL)
1/4 cda (2g)
1/3 diente(s) (1g)
1/8 grande (14g)
1 1/3 oz (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocíe el fondo de una olla de cocción lenta de 4 cuartos con aceite de oliva. Mezcle los tomates con su jugo, el seitán, la salchicha, la cebolla, el pimiento verde, el apio, el caldo de verduras, el ajo, la salsa picante y el condimento Cajún en la olla.
2
Cocine en Bajo durante 4 horas. Añada el arroz a la olla y cocine en Alto hasta que el arroz esté cocido, unos 30 minutos más.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por comida)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/8 manojo (64g)
3/8 pequeña (22g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
372kcal, 21p, 49c, 8f (por comida)
1/8 cup (11g)
3 tomates cherry (51g)
3 albóndiga(s) (90g)
1/4 caja (225 g) (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
2
Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.
3
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 paquete (155 g) (78g)
1 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (40g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por comida)
1 3/4 lbs (794g)
1 cdita (2g)
2 cda (mL)
4 cda (32g)
2 pequeña (116g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
514kcal, 30p, 52c, 7f (por comida)
2 cda (24g)
1/2 cdita (1g)
1/2 taza (130g)
1 lata(s) (439g)
3/4 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
snack preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Rodajas de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por comida)
2 pepino (21 cm) (602g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con aguacate estilo suroeste
193kcal, 8p, 18c, 7f (por comida)
1/8 taza(s) (4g)
4 cucharada (61g)
2 cda (31g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas. Calienta los frijoles refritos pasando su contenido a un bol apto para microondas y calentando 1-3 minutos, removiendo a la mitad.
2
Unta los frijoles refritos sobre el pan y coloca encima el guacamole y las espinacas. Sirve.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 2 días
1. Lentejas al curry
482kcal, 18p, 40c, 25f (por comida)
1 1/3 cda (20g)
1 taza (mL)
1/6 cdita (1g)
1 1/3 taza(s) (mL)
2/3 taza (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Judías verdes
95kcal, 4p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (484g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con mermelada
248kcal, 7p, 50c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
4 taza (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
69kcal, 2p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por comida)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por comida)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/8 manojo (64g)
3/8 pequeña (22g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
