Plano alimentar vegano alto em proteína de 2000 calorias
Este plano alimentar vegano de 2000 calorias, com alto teor proteico (~189 g/dia), é ideal para quem busca ganho ou manutenção de massa magra, recuperação pós-treino e saciedade ao longo do dia. O menú semanal oferece refeições práticas, lista de compras completa e receitas fáceis de seguir; você pode usar o plano pronto em PDF como referência fixa ou gerar um plano totalmente personalizável para trocar receitas, ajustar calorias e macros, acomodar alergias e preferências — a versão gerada permite adaptar o cardápio às suas metas e estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2000 kcal, 189g proteína, 143g carboidratos líquidos, 57g gordura 37g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1950 kcal, 197g proteína, 112g carboidratos líquidos, 67g gordura 28g fibra por dia
1 torrada(s) (302kcal, 19p, 18c, 15f)
7 tender(es) (400kcal, 28p, 36c, 16f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
1975 kcal, 183g proteína, 166g carboidratos líquidos, 50g gordura 32g fibra por dia
1 torrada(s) (302kcal, 19p, 18c, 15f)
1 porção(s) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2/3 porção(s) (346kcal, 25p, 41c, 8f)
3/4 porção(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
2050 kcal, 192g proteína, 135g carboidratos líquidos, 60g gordura 48g fibra por dia
1 torrada(s) (302kcal, 19p, 18c, 15f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/3 porção(s) (514kcal, 30p, 51c, 7f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
2000 kcal, 188g proteína, 115g carboidratos líquidos, 74g gordura 29g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
2000 kcal, 178g proteína, 139g carboidratos líquidos, 64g gordura 40g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
1975 kcal, 197g proteína, 146g carboidratos líquidos, 48g gordura 41g fibra por dia
1 bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porção(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
2000 kcal, 187g proteína, 188g carboidratos líquidos, 36g gordura 42g fibra por dia
1 bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
3/4 porção(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 porção(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (53 itens)
Frutas e sucos de frutas
Uvas-passas
3/4 xícara, compacta (124g)
Abacates
2 abacate(s) (402g)
Limão
2 3/4 pequeno (160g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 médio inteiro (6 cm diâ.) (861g)
Ketchup
1/4 xícara (72g)
Folhas de couve
1 1/2 maço (241g)
Aipo cru
1 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (60g)
Cebola
1/8 grande (13g)
Alho
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
Pimentão verde
1/8 grande (14g)
Pepino
2 1/2 pepino (≈21 cm) (753g)
Espinafre fresco
1/4 xícara(s) (8g)
Vagens verdes congeladas
4 xícara (484g)
Outro
Salsicha vegana
6 1/2 oz (188g)
Tenders 'chik'n' sem carne
7 pedaços (179g)
Folhas verdes variadas
1 1/2 embalagem (155 g) (213g)
Tomates em cubos
1/6 lata (795 g) (132g)
Ervilhas-de-cheiro
1/8 xícara (11g)
Almôndegas veganas congeladas
3 almôndega(s) (90g)
Guacamole, industrializado
4 colher de sopa (62g)
Leite de soja, sem açúcar
6 xícara(s) (mL)
Nuggets veganos tipo frango
10 nuggets (215g)
Pasta de curry
4 colher de chá (20g)
Produtos de panificação
Pão
1/2 lbs (224g)
Bagel
2 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (138g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 2/3 oz (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Azeite
2 1/2 colher de chá (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
6 oz (170g)
Tofu firme
1 3/4 lbs (794g)
Feijão preto
1 lata(s) (439g)
Feijão refrito
1/2 xícara (121g)
Lentilhas, cruas
56 colher de chá (224g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 xícara (400g)
Bebidas
Água
35 xícara(s) (mL)
Pó proteico
31 1/2 concha (1/3 xícara cada) (977g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 3/4 colher de sopa (31g)
Seitan
1 1/3 oz (38g)
Amido de milho
4 colher de sopa (32g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1 xícara(s) (mL)
Molho picante
1/3 colher de chá (mL)
Salsa
1/2 xícara (130g)
Sopa de tomate condensada enlatada
1 1/2 lata (298 g) (447g)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
1/4 colher de sopa (2g)
Pimenta-limão
1 colher de chá (2g)
Cominho moído
4 pitada (1g)
Sal
1 colher de chá (6g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1/4 caixa (225 g) (57g)
Produtos lácteos e ovos
Creme azedo (sour cream)
2 colher de sopa (24g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1 xícara (mL)
Doces
Geleia
2 colher de sopa (42g)
snack preparo - 3 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com abacate e linguiça vegana
302kcal, 19p, 18c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça conforme as instruções da embalagem. Quando a linguiça estiver fria o suficiente para manusear, corte-a ao meio no sentido do comprimento e, se necessário, corte novamente para que caiba na fatia de pão.
2
Toste o pão, se desejar.
3
Com um garfo, amasse o abacate sobre o pão. Tempere com sal e pimenta e cubra com as fatias de linguiça. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
400kcal, 28p, 36c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Jambalaya vegano na panela lenta
346kcal, 25p, 41c, 8f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (31g)
1/6 xícara(s) (mL)
1/3 colher de chá (mL)
1 1/3 oz (38g)
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
1/8 grande (13g)
1/6 lata (795 g) (132g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
1/8 grande (14g)
1 1/3 oz (38g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o fundo de uma panela lenta de 4 litros com um pouco de azeite. Misture os tomates com suco, o seitan, a linguiça, a cebola, o pimentão verde, o aipo, o caldo de legumes, o alho, o molho picante e o tempero Cajun na panela.
2
Cozinhe em Baixo por 4 horas. Adicione o arroz à panela e cozinhe em Alto até o arroz ficar cozido, cerca de mais 30 minutos.
2. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/8 pequeno (22g)
3/8 abacate(s) (75g)
3/8 maço (64g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas sem carne
372kcal, 21p, 49c, 8f (por refeição)
1/8 xícara (11g)
3 tomatinhos (51g)
3 almôndega(s) (90g)
1/4 caixa (225 g) (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
2
Enquanto isso, prepare as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
3
Sirva a mistura de arroz no prato e cubra com as almôndegas veganas. Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/2 embalagem (155 g) (78g)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por refeição)
1 3/4 lbs (794g)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (32g)
2 pequeno (116g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
514kcal, 30p, 52c, 7f (por refeição)
2 colher de sopa (24g)
4 pitada (1g)
1/2 xícara (130g)
1 lata(s) (439g)
3/4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
2 pepino (≈21 cm) (602g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1/8 xícara(s) (4g)
4 colher de sopa (61g)
2 colher de sopa (31g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
lunch preparo - 2 dias
1. Lentilhas ao curry
482kcal, 18p, 40c, 25f (por refeição)
4 colher de chá (20g)
1 xícara (mL)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
2/3 xícara (128g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Vagens
95kcal, 4p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (484g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com geleia
248kcal, 7p, 50c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
69kcal, 2p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Tomates-cereja
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por refeição)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/8 pequeno (22g)
3/8 abacate(s) (75g)
3/8 maço (64g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
