7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2000-Kalorien veganer, eiweißreicher Ernährungsplan
2000Kalorien
189gProtein
143gNetto-Kohlenhydrate
57gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2000‑Kalorien veganer, eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Personen, Kraftsportler und alle, die pflanzlich essen und Muskelaufbau, Erhalt oder eine proteinbetonte Gewichtsregulation anstreben. Ein hoher Proteinanteil fördert Sättigung, Regeneration und Muskelproteinaufbau, während ausgewogene Kohlenhydrate und Fette Energie liefern. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder das sofort verfügbare 7‑Tage‑Muster als PDF herunterladen und ausdrucken, oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan/Essensplan generieren, in dem Rezepte, Kalorien und Makros getauscht werden können. Der personalisierte Speiseplan lässt sich auf Vorlieben, Allergien und individuelle Ziele abstimmen, wodurch der Diätplan praktisch und nachhaltig in den Alltag integrierbar ist.
Tag 1
1950 kcal, 197g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Einfaches Tempeh
6 oz · 443kcal, 36p, 12c, 23f
Geröstete Tomaten
1 1/2 Tomate(n) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Knusprige chik'n-Tender
7 Tender(s) · 400kcal, 28p, 36c, 16f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 Portion(en) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 2
1975 kcal, 183g Eiweiß, 166g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
1 Portion(en) · 372kcal, 21p, 49c, 8f
Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
1 1/2 Portion(en) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Dinner
Veganes Jambalaya aus dem Slow Cooker
2/3 Portion(en) · 346kcal, 25p, 41c, 8f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
3/4 Portion(en) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 3
2050 kcal, 192g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
2000 kcal, 188g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Southwest-Avocado-Toast
1 Toast · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Zitronenpfeffer-Tofu
14 oz · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 Portion(en) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Snacks
Avocado-Toast
1 Scheibe(n) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Gurkenscheiben
1 Gurke · 60kcal, 3p, 10c, 0f
Dinner
Chik'n-Nuggets
5 Nuggets · 276kcal, 15p, 26c, 11f
Sojamilch
2 Tasse(n) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 5
2000 kcal, 178g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Southwest-Avocado-Toast
1 Toast · 193kcal, 8p, 18c, 7f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Curry-Linsen
1 Portion(en) · 482kcal, 18p, 40c, 25f
Grüne Bohnen
3 Portion(en) · 95kcal, 4p, 12c, 1f
Snacks
Avocado-Toast
1 Scheibe(n) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Gurkenscheiben
1 Gurke · 60kcal, 3p, 10c, 0f
Dinner
Chik'n-Nuggets
5 Nuggets · 276kcal, 15p, 26c, 11f
Sojamilch
2 Tasse(n) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 6
1975 kcal, 197g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Klein getoasteter Bagel mit Marmelade
1 Bagel(s) · 248kcal, 7p, 50c, 2f
Sojamilch
1 Tasse(n) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Curry-Linsen
1 Portion(en) · 482kcal, 18p, 40c, 25f
Grüne Bohnen
3 Portion(en) · 95kcal, 4p, 12c, 1f
Snacks
Grünkohl-Chips
1 Portion(en) · 69kcal, 2p, 4c, 5f
Kirschtomaten
9 Kirschtomaten · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Vegane Crumbles
2 Tasse(n) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Linsen
1 Portion(en) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 7
2000 kcal, 187g Eiweiß, 188g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Klein getoasteter Bagel mit Marmelade
1 Bagel(s) · 248kcal, 7p, 50c, 2f
Sojamilch
1 Tasse(n) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Lunch
Tomatensuppe
1 1/2 Dose · 316kcal, 7p, 63c, 2f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
3/4 Portion(en) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Banane
1 Banane(n) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Snacks
Grünkohl-Chips
1 Portion(en) · 69kcal, 2p, 4c, 5f
Kirschtomaten
9 Kirschtomaten · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Vegane Crumbles
2 Tasse(n) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Linsen
1 Portion(en) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Einkaufsliste (53 Artikel)
Andere
Gemischte blattsalate
1 1/2 Packung (≈155 g)
Vegetarische chik'n-tender
7 Stücke
Vegane wurst
6 1/2 oz
Gehackte tomaten
1/6 Dose (ca. 795 g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
3 Fleischbällchen
Zuckerschoten
1/8 Tasse
Vegane 'chik'n' nuggets
10 Nuggets
Sojamilch, ungesüßt
6 Tasse(n)
Guacamole, abgepackt
4 EL
Currypaste
4 TL
Fette und Öle
Salatdressing
6 EL
Öl
1 2/3 oz
Olivenöl
2 1/2 TL
40 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
400kcal, 28p, 36c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado & vegane Wurst auf Toast
302kcal, 19p, 18c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wurst nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn die Wurst abgekühlt ist, längs halbieren und bei Bedarf nochmals halbieren, damit sie auf die Brotscheibe passt.
2
Brot toasten, falls gewünscht.
3
Avocado mit einer Gabel auf dem Brot zerdrücken. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit Wurstscheiben belegen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganes Jambalaya aus dem Slow Cooker
346kcal, 25p, 41c, 8f (pro Mahlzeit)
1/6 Tasse(n) (mL)
2 2/3 EL (31g)
1/4 EL (2g)
1/2 TL (3mL)
1/3 TL (2mL)
1/3 Zehe(n) (1g)
1/6 Dose (ca. 795 g) (132g)
1 1/3 oz (38g)
1 1/3 oz (38g)
1/8 groß (13g)
1/8 groß (14g)
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Boden eines 4‑Quart‑Slow‑Cooker‑Topfes mit Olivenöl beträufeln. Tomaten mit Saft, Seitan, Wurst, Zwiebel, grüne Paprika, Sellerie, Gemüsebrühe, Knoblauch, scharfer Sauce und Cajun-Gewürz in den Topf rühren.\r\nAuf Low 4 Stunden garen. Reis hinzufügen und auf High weitergaren, bis der Reis durchgegart ist, etwa 30 Minuten.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
173kcal, 4p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 Bund (64g)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/8 klein (22g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
372kcal, 21p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 Schachtel (≈227 g) (57g)
3 Fleischbällchen (90g)
3 Kirschtomaten (51g)
1/8 Tasse (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
2
Inzwischen vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Reis-Pilaw anrichten und mit den veganen Fleischbällchen toppen. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
504kcal, 31p, 23c, 32f (pro Mahlzeit)
4 EL (32g)
2 EL (30mL)
1 TL (2g)
2 klein (116g)
1 3/4 lbs (794g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
514kcal, 30p, 52c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse(n) (mL)
1 Dose(n) (439g)
4 Prise (1g)
2 EL (24g)
1/2 Tasse (130g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
276kcal, 15p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Gurkenscheiben
60kcal, 3p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Avocado-Toast
193kcal, 8p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (32g)
2 EL (31g)
4 EL (61g)
1/8 Tasse(n) (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht. Refried Beans erwärmen, indem Sie sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, dabei einmal umrühren.
2
Refried Beans auf dem Brot verstreichen und mit Guacamole und Spinat belegen. Servieren.
2. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Linsen
482kcal, 18p, 40c, 25f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (128g)
1 1/3 Tasse(n) (316mL)
1 1/3 Prise (1g)
1 Tasse (240mL)
4 TL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Grüne Bohnen
95kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (484g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit Marmelade
248kcal, 7p, 50c, 2f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
69kcal, 2p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
316kcal, 7p, 63c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (ca. 300 g) (447g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
173kcal, 4p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 Bund (64g)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/8 klein (22g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
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