2000-Kalorien veganer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 2000‑Kalorien, vegane und eiweißreiche Ernährungsplan (≈189 g Protein/Tag) eignet sich für Kraftsportler, Personen, die Muskelerhalt oder -aufbau anstreben, und alle, die eine sättigende pflanzliche Diät mit klaren Makros wollen. Als Essensplan bietet er eine fertige 7‑Tage‑Vorlage mit kompletter Einkaufsliste und einfachen Rezepten oder die Möglichkeit, in wenigen Klicks einen individuellen Ernährungsplan zu generieren – du kannst Kalorien, Makros, Lebensmittelpräferenzen oder Allergien anpassen und Mahlzeiten tauschen. Der eiweißbetonte Diätplan unterstützt Regeneration, Sättigung und kontrolliertes Gewichtstracking; die personalisierte, generierte Version lässt sich genau auf deine Ziele und Vorlieben zuschneiden.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2000 kcal, 189g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1950 kcal, 197g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (302kcal, 19p, 18c, 15f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
7 Tender(s) (400kcal, 28p, 36c, 16f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
1975 kcal, 183g Eiweiß, 166g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (302kcal, 19p, 18c, 15f)
1 Portion(en) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2/3 Portion(en) (346kcal, 25p, 41c, 8f)
3/4 Portion(en) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
2050 kcal, 192g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (302kcal, 19p, 18c, 15f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/3 Portion(en) (514kcal, 30p, 51c, 7f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
2000 kcal, 188g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
2000 kcal, 178g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 Portion(en) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 Portion(en) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
1975 kcal, 197g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 Portion(en) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
1 Portion(en) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
2000 kcal, 187g Eiweiß, 188g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/2 Dose (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
3/4 Portion(en) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 Portion(en) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Andere
Vegane wurst
6 1/2 oz (188g)
Vegetarische chik'n-tender
7 Stücke (179g)
Gemischte blattsalate
1 1/2 Packung (≈155 g) (213g)
Zuckerschoten
1/8 Tasse (11g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
3 Fleischbällchen (90g)
Gehackte tomaten
1/6 Dose (ca. 795 g) (132g)
Guacamole, abgepackt
4 EL (62g)
Sojamilch, ungesüßt
6 Tasse(n) (mL)
Vegane 'chik'n' nuggets
10 Nuggets (215g)
Currypaste
4 TL (20g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 Avocado(s) (402g)
Rosinen
3/4 Tasse, gepackt (124g)
Zitrone
2 3/4 klein (160g)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
Backwaren
Brot
1/2 lbs (224g)
Bagel
2 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (138g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
1/4 Tasse (72g)
Tomaten
7 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (861g)
Gurke
2 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (753g)
Sellerie, roh
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
Kale-blätter
1 1/2 Bund (241g)
Knoblauch
1/3 Zehe(n) (1g)
Grüne paprika
1/8 groß (14g)
Zwiebel
1/8 groß (13g)
Frischer spinat
1/4 Tasse(n) (8g)
Gefrorene grüne bohnen
4 Tasse (484g)
Fette und Öle
Salatdressing
6 EL (mL)
Öl
1 2/3 oz (mL)
Olivenöl
2 1/2 TL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
6 oz (170g)
Fester tofu
1 3/4 lbs (794g)
Schwarze bohnen
1 Dose(n) (439g)
Refried beans
1/2 Tasse (121g)
Linsen, roh
56 TL (224g)
Vegetarische burgerkrümel
4 Tasse (400g)
Getränke
Wasser
35 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
31 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (977g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1/4 Schachtel (≈227 g) (57g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1 1/3 oz (38g)
Langkorn-weißreis
2 3/4 EL (31g)
Maisstärke
4 EL (32g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 Tasse(n) (mL)
Hot sauce
1/3 TL (mL)
Salsa
1/2 Tasse (130g)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
1 1/2 Dose (ca. 300 g) (447g)
Gewürze und Kräuter
Cajun-gewürz
1/4 EL (2g)
Zitronenpfeffer
1 TL (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 Prise (1g)
Salz
1 TL (6g)
Milch- und Eierprodukte
Saure sahne
2 EL (24g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
1 Tasse (mL)
Süßwaren
Gelee
2 EL (42g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado & vegane Wurst auf Toast
302kcal, 19p, 18c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wurst nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn die Wurst abgekühlt ist, längs halbieren und bei Bedarf nochmals halbieren, damit sie auf die Brotscheibe passt.
2
Brot toasten, falls gewünscht.
3
Avocado mit einer Gabel auf dem Brot zerdrücken. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit Wurstscheiben belegen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
400kcal, 28p, 36c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
372kcal, 21p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse (11g)
3 Kirschtomaten (51g)
3 Fleischbällchen (90g)
1/4 Schachtel (≈227 g) (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
2
Inzwischen vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Reis-Pilaw anrichten und mit den veganen Fleischbällchen toppen. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganes Jambalaya aus dem Slow Cooker
346kcal, 25p, 41c, 8f (pro Mahlzeit)
1/3 Zehe(n) (1g)
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
1/8 groß (14g)
1 1/3 oz (38g)
1 1/3 oz (38g)
1/6 Dose (ca. 795 g) (132g)
2 2/3 EL (31g)
1/6 Tasse(n) (mL)
1/3 TL (mL)
1/8 groß (13g)
1/2 TL (mL)
1/4 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Boden eines 4‑Quart‑Slow‑Cooker‑Topfes mit Olivenöl beträufeln. Tomaten mit Saft, Seitan, Wurst, Zwiebel, grüne Paprika, Sellerie, Gemüsebrühe, Knoblauch, scharfer Sauce und Cajun-Gewürz in den Topf rühren.\r\nAuf Low 4 Stunden garen. Reis hinzufügen und auf High weitergaren, bis der Reis durchgegart ist, etwa 30 Minuten.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
173kcal, 4p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (22g)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/8 Bund (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
504kcal, 31p, 23c, 32f (pro Mahlzeit)
1 3/4 lbs (794g)
1 TL (2g)
2 EL (mL)
4 EL (32g)
2 klein (116g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
514kcal, 30p, 52c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (130g)
2 EL (24g)
4 Prise (1g)
1 Dose(n) (439g)
3/4 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Avocado-Toast
193kcal, 8p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (4g)
4 EL (61g)
2 EL (31g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht. Refried Beans erwärmen, indem Sie sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, dabei einmal umrühren.
2
Refried Beans auf dem Brot verstreichen und mit Guacamole und Spinat belegen. Servieren.
2. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
276kcal, 15p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Gurkenscheiben
60kcal, 3p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Linsen
482kcal, 18p, 40c, 25f (pro Mahlzeit)
4 TL (20g)
1 Tasse (mL)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
2/3 Tasse (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Grüne Bohnen
95kcal, 4p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (484g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
69kcal, 2p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Klein getoasteter Bagel mit Marmelade
248kcal, 7p, 50c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
316kcal, 7p, 63c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (ca. 300 g) (447g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
173kcal, 4p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (22g)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/8 Bund (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
