Menú semanal pescetariano de 3300 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3300 calorías es un plan de alimentación de 7 días pensado para quienes buscan aumentar masa muscular o cubrir altas demandas energéticas: aporta calorías elevadas, proteína abundante (fuentes de pescado, tofu y legumbres) y carbohidratos para entrenamientos intensos. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable, intercambiando recetas y ajustando macros para adaptar el menú semanal a tus gustos y alergias, o descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos. El plan de comidas incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa para organizar la semana, y la versión generada ofrece mayor personalización del régimen alimenticio según tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3250 kcal, 235g proteína, 204g carbohidratos netos, 142g grasa 52g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3150 kcal, 270g proteína, 257g carbohidratos netos, 83g grasa 74g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 2/3 porción(es) (842kcal, 54p, 102c, 7f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
2 porción(es) (220kcal, 9p, 21c, 8f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
3175 kcal, 209g proteína, 241g carbohidratos netos, 129g grasa 56g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 lata(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
1 porción(es) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
3275 kcal, 227g proteína, 352g carbohidratos netos, 78g grasa 64g fibra por día
1 porción(es) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
3 porción(es) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
3300 kcal, 239g proteína, 149g carbohidratos netos, 178g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/2 sándwich(es) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 porción(es) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 filete(s) de tilapia (931kcal, 73p, 7c, 67f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
3275 kcal, 212g proteína, 149g carbohidratos netos, 180g grasa 54g fibra por día
1 porción(es) (368kcal, 35p, 31c, 8f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 sándwich(es) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 porción(es) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
8 mitad(es) de calabacín (768kcal, 42p, 42c, 40f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
3250 kcal, 245g proteína, 142g carbohidratos netos, 173g grasa 40g fibra por día
1 porción(es) (368kcal, 35p, 31c, 8f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 porción(es) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 bagel(es) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
3250 kcal, 245g proteína, 142g carbohidratos netos, 173g grasa 40g fibra por día
1 porción(es) (368kcal, 35p, 31c, 8f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 porción(es) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 bagel(es) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (65 artículos)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
8 mediana (488g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (176g)
Pimiento
4 1/2 grande (730g)
Habas de lima, congeladas
3/4 paquete (285 g) (213g)
Coliflor
6 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1590g)
Ajo
3 1/3 diente(s) (10g)
Cilantro fresco
2/3 manojo (21g)
Espinaca fresca
2/3 taza(s) (20g)
Jengibre fresco
2/3 cda (4g)
Kale (col rizada)
3 manojo (510g)
Perejil fresco
4 cucharada, picado (15g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Cebolla morada
1/4 pequeña (18g)
Pepino
1 3/4 pepino (21 cm) (527g)
Tomates
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (138g)
Calabacín
4 grande (1292g)
Brócoli congelado
4 taza (364g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
6 oz (174g)
Leche de coco enlatada
1/2 taza (mL)
Bebidas
Polvo de proteína
20 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (636g)
Agua
22 taza(s) (mL)
Café, filtrado
6 cda (89g)
Polvo de proteína, vainilla
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
10 1/2 taza(s) (mL)
Huevos
19 1/2 mediana (863g)
Mantequilla
1/3 barra (37g)
Queso en tiras
6 barra (168g)
Queso de cabra
4 oz (113g)
Queso feta
6 cucharada, desmenuzada (56g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1/3 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cucharada (mL)
Mayonesa
6 cda (mL)
Aderezo ranch
10 cda (mL)
Otro
Pasta de lentejas
6 2/3 oz (189g)
Levadura nutricional
1 1/2 taza (90g)
Mezcla de frutos rojos congelados
1 1/2 taza (204g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
5/6 frasco (680 g) (540g)
Salsa barbacoa
1 1/2 taza (429g)
Sopa de almejas enlatada
2 lata (524 g) (1038g)
Caldo de verduras
1 2/3 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
13 1/4 cucharada (mL)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Jugo de limón
1 2/3 cda (mL)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (528g)
Jugo de lima
1 1/4 fl oz (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
3 g (3g)
Sal
1 1/2 oz (39g)
Curry en polvo
1 1/3 cdita (3g)
Cúrcuma, molida
2/3 cdita (2g)
Pimentón (paprika)
2 1/2 g (3g)
Polvo de cebolla
1/2 cdita (1g)
Ajo en polvo
5/6 cdita (3g)
Mostaza amarilla
3/4 cdita o 1 sobre (4g)
Eneldo, fresco
1 1/2 cda, picado (2g)
Vinagre de vino tinto
3 cda (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 taza (208g)
Lentejas rojas, crudas
2/3 taza (128g)
Tofu firme
35 oz (992g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 1/2 lbs (639g)
Atún enlatado
4 lata (688g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
5 3/4 oz (162g)
Dulces
Jarabe de arce
4 cdita (mL)
Productos horneados
Pan
6 rebanada (192g)
Bagel
2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (210g)
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
3. Palitos de zanahoria
108kcal, 2p, 16c, 0f (por comida)
8 mediana (488g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de verduras en frasco Mason
155kcal, 13p, 3c, 10f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1 pequeña (74g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Engrasa un tarro Mason de 16 oz y coloca pimiento, cebolla y huevos. (Si preparas más de un tarro a la vez, distribuye los ingredientes de manera uniforme entre los tarros)
2
Asegura la tapa y agita hasta que esté bien batido.
3
Quita la tapa y cocina en el microondas a baja potencia durante 4 minutos, vigilando cuidadosamente ya que los huevos se expanden al cocinarse.
4
Retira, sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
5
Nota de preparación: puedes preparar las verduras y ponerlas en los tarros junto con 2 huevos enjuagados y sin cascar por tarro. Asegura la tapa y guarda en el frigorífico. Cuando estés listo, casca los huevos y continúa desde el paso dos.
3. Huevos revueltos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
842kcal, 54p, 102c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia al grill
453kcal, 60p, 1c, 23f (por comida)
1/3 cdita (2g)
4 cucharadita (mL)
2/3 lbs (299g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Habitas con mantequilla
220kcal, 9p, 21c, 8f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
2 cdita (9g)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
803kcal, 42p, 120c, 6f (por comida)
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
3/4 taza (45g)
3/4 cdita (5g)
3/4 taza (215g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Crema de almejas
728kcal, 24p, 51c, 44f (por comida)
2 lata (524 g) (1038g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/4 paquete (285 g) (71g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Dal verde
741kcal, 36p, 76c, 25f (por comida)
1 1/3 diente(s) (4g)
2/3 manojo (21g)
1 1/3 cdita (3g)
2/3 cdita (2g)
1 2/3 taza(s) (mL)
2/3 taza(s) (20g)
2/3 cda (4g)
1/2 taza (mL)
2/3 taza (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleve el caldo de verduras a ebullición en una cacerola. Añada las lentejas, el ajo, el jengibre, la cúrcuma y el curry en polvo. Cocine a fuego lento, sin tapar, durante 15 minutos.
2
Mientras tanto, licúe el cilantro y la leche de coco en una batidora hasta obtener una mezcla homogénea.
3
Incorpore la mezcla de cilantro y la espinaca a las lentejas cocidas. Mezcle bien y sazone al gusto con sal y pimienta. Si la mezcla está demasiado espesa, añada un chorrito de agua. Cocine a baja temperatura durante 2-3 minutos hasta que la espinaca se marchite y todo esté bien caliente. ¡Disfrute!
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica nocturna de café
337kcal, 32p, 36c, 5f (por comida)
6 cda (89g)
1 taza (81g)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
1/2 taza(s) (mL)
4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un pequeño recipiente hermético, mezclar todos los ingredientes.
2
Tapar y colocar la mezcla en el refrigerador para enfriar durante la noche o al menos 4 horas. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Chips de kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con gremolata de almendras
931kcal, 73p, 7c, 67f (por comida)
4 cucharada, picado (15g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (2g)
2 diente(s) (6g)
4 cda (mL)
1 cda (mL)
2 cucharada, en tiras finas (14g)
3/4 lbs (340g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol pequeño comienza la gremolata mezclando aproximadamente 3/4 del aceite de oliva (reservando el resto para más tarde), el perejil, el zumo de limón, el ajo picado y una pizca de sal y pimienta. Reserva.
3
Seca la tilapia con papel de cocina y úntala con el resto del aceite de oliva. Sazona la tilapia con ajo en polvo, cebolla en polvo y pimentón. Asa en una bandeja hasta que el pescado esté cocido, unos 12-15 minutos.
4
Mientras tanto, en una sartén seca a fuego medio tuesta las almendras hasta que estén doradas, unos 3 minutos. Cuando estén listas, pásalas a una tabla y pícalas. Agrégalas a la gremolata y mezcla.
5
Sirve el pescado y vierte la gremolata por encima. Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
3. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
813kcal, 38p, 39c, 53f (por comida)
3/8 cdita o 1 sobre (2g)
1 1/2 pizca (1g)
3 rebanada (96g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
3/8 pequeña (26g)
3 cda (mL)
4 1/2 mediana (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena proteica nocturna de frutos rojos mixtos con leche
368kcal, 35p, 31c, 8f (por comida)
2 1/4 taza(s) (mL)
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
1 taza(s) (81g)
1 1/2 taza (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar todos los ingredientes en un recipiente hermético.
2
Dejar enfriar en el refrigerador toda la noche o al menos 4 horas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
768kcal, 42p, 42c, 40f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu buffalo
886kcal, 40p, 16c, 73f (por comida)
2 1/2 cda (mL)
10 cda (mL)
13 cucharada (mL)
35 oz (992g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
4 cdita (mL)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por comida)
1 pequeña (70g)
4 grande (656g)
4 pizca (0g)
4 pizca (2g)
4 cdita (mL)
2 aguacate(s) (402g)
4 lata (688g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada griega de pepino y feta
182kcal, 6p, 9c, 13f (por comida)
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
1 1/2 cda, picado (2g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
3 cdita (mL)
3 cda (mL)
6 cucharada, desmenuzada (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino al tamaño que prefieras.
2
En un bol pequeño, bate el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta.
3
Rocíalo sobre los pepinos.
4
Espolvorea eneldo y feta por encima.
5
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla
391kcal, 11p, 53c, 14f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.