Plano alimentar pescetariano de 3300 calorias
Este plano alimentar pescetariano de aproximadamente 3.300 kcal/dia é ideal para quem busca ganho de massa, manutenção de performance ou recuperação muscular: combina alto aporte proteico com carboidratos e gorduras saudáveis para sustentar treinos intensos. O menu semanal apresenta receitas fáceis, lista de compras completa e macros detalhados, funcionando como um cardápio estruturado para atletas, praticantes de força ou quem tem alto gasto energético. Você pode utilizar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando calorias/macros e adaptando para alergias e preferências — ou baixar o PDF pronto e não personalizável com valores já calculados. A versão gerada oferece ampla customização para ajustar a dieta semanal ao seu ritmo, gostos e metas nutricionais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3250 kcal, 235g proteína, 204g carboidratos líquidos, 142g gordura 52g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3150 kcal, 270g proteína, 257g carboidratos líquidos, 83g gordura 74g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 2/3 porção(s) (842kcal, 54p, 102c, 7f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (453kcal, 60p, 1c, 23f)
2 porção(s) (220kcal, 9p, 21c, 8f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3175 kcal, 209g proteína, 241g carboidratos líquidos, 129g gordura 56g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 lata(s) (728kcal, 24p, 51c, 44f)
1 porção(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3275 kcal, 227g proteína, 352g carboidratos líquidos, 78g gordura 64g fibra por dia
1 porção(s) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
3 porção(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3300 kcal, 239g proteína, 149g carboidratos líquidos, 178g gordura 34g fibra por dia
1 porção(s) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/2 sanduíche(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 porção(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 filé(s) de tilápia (931kcal, 73p, 7c, 67f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3275 kcal, 212g proteína, 149g carboidratos líquidos, 180g gordura 54g fibra por dia
1 porção(s) (368kcal, 35p, 31c, 8f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 sanduíche(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 porção(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
8 metade(s) de abobrinha (768kcal, 42p, 42c, 40f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3250 kcal, 245g proteína, 142g carboidratos líquidos, 173g gordura 40g fibra por dia
1 porção(s) (368kcal, 35p, 31c, 8f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 porção(s) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3250 kcal, 245g proteína, 142g carboidratos líquidos, 173g gordura 40g fibra por dia
1 porção(s) (368kcal, 35p, 31c, 8f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 porção(s) (886kcal, 40p, 16c, 73f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (65 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
8 médio (488g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (176g)
Pimentão
4 1/2 grande (730g)
Feijão-lima congelado
3/4 embalagem (280 g) (213g)
Couve-flor
6 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1590g)
Gengibre fresco
2 colher de chá (4g)
Alho
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
Coentro fresco
2/3 maço (21g)
Espinafre fresco
2/3 xícara(s) (20g)
Folhas de couve
3 maço (510g)
Salsa fresca
4 colher de sopa, picado (15g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Pepino
1 3/4 pepino (≈21 cm) (527g)
Cebola roxa
1/4 pequeno (18g)
Tomates
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (138g)
Abobrinha
4 grande (1292g)
Brócolis congelado
4 xícara (364g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
6 oz (174g)
Leite de coco enlatado
1/2 xícara (mL)
Bebidas
Pó proteico
20 1/2 concha (1/3 xícara cada) (636g)
Água
22 xícara(s) (mL)
Café, coado
6 colher de sopa (89g)
Proteína em pó, baunilha
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
10 1/2 xícara(s) (mL)
Ovos
19 1/2 médio (863g)
Manteiga
1/3 vara (37g)
Queijo palito
6 vara (168g)
Queijo de cabra
4 oz (113g)
Queijo feta
6 colher de sopa, esfarelada (56g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
1/3 lbs (mL)
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Maionese
6 colher de sopa (mL)
Molho ranch
10 colher de sopa (mL)
Outro
Massa de lentilha
6 2/3 oz (189g)
Levedura nutricional
1 1/2 xícara (90g)
Mix de frutas vermelhas congeladas
1 1/2 xícara (204g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
5/6 pote (680 g) (540g)
Molho barbecue
1 1/2 xícara (429g)
Sopa de mariscos enlatada
2 lata (520 g) (1038g)
Caldo de legumes
1 2/3 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
13 1/4 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Suco de limão
5 colher de chá (mL)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (528g)
Suco de limão
1 1/4 fl oz (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Sal
1 1/2 oz (39g)
Curry em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Cúrcuma em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Páprica
2 1/2 g (3g)
Cebola em pó
4 pitada (1g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (3g)
Mostarda amarela
1/4 colher de sopa ou 1 sachê (4g)
Endro fresco
1 1/2 colher de sopa, picado (2g)
Vinagre de vinho tinto
3 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 xícara (208g)
Lentilhas vermelhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Tofu firme
35 oz (992g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 1/2 lbs (639g)
Atum enlatado
4 lata (688g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
5 3/4 oz (162g)
Doces
Xarope de bordo
4 colher de chá (mL)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia (192g)
Bagel
2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (210g)
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
3. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
8 médio (488g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de pote com legumes
155kcal, 13p, 3c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
3. Ovos mexidos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
842kcal, 54p, 102c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
453kcal, 60p, 1c, 23f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
4 colher de chá (mL)
2/3 lbs (299g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Feijão-lima com manteiga
220kcal, 9p, 21c, 8f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
2 colher de chá (9g)
1/2 embalagem (280 g) (142g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (por refeição)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
3/4 xícara (45g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 xícara (215g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Caldo cremoso de marisco
728kcal, 24p, 51c, 44f (por refeição)
2 lata (520 g) (1038g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Feijão-lima regado com azeite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 embalagem (280 g) (71g)
1 pitada (1g)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Dal verde
741kcal, 36p, 76c, 25f (por refeição)
2 colher de chá (4g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2/3 maço (21g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 2/3 xícara(s) (mL)
2/3 xícara(s) (20g)
1/2 xícara (mL)
2/3 xícara (128g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve o caldo de legumes para ferver em uma panela. Adicione as lentilhas, o alho, o gengibre, a cúrcuma e o curry em pó. Cozinhe em fogo brando, sem tampa, por 15 minutos.
2
Enquanto isso, bata o coentro e o leite de coco no liquidificador até ficar homogêneo.
3
Misture a mistura de coentro e o espinafre às lentilhas cozidas. Mexa bem e tempere com sal e pimenta a gosto. Se a mistura estiver muito grossa, adicione um splash de água. Cozinhe em fogo baixo por 2–3 minutos até o espinafre murchar e tudo ficar aquecido. Aproveite!
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de café overnight
337kcal, 32p, 36c, 5f (por refeição)
6 colher de sopa (89g)
1 xícara (81g)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um pequeno recipiente hermético, misture todos os ingredientes.
2
Cubra e coloque a mistura para gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Chips de couve
206kcal, 5p, 11c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia com gremolata de amêndoa
931kcal, 73p, 7c, 67f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
4 colher de sopa, picado (15g)
4 pitada (1g)
4 pitada (1g)
4 pitada (2g)
4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, em tiras finas (14g)
3/4 lbs (340g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela pequena, comece a gremolata misturando cerca de 3/4 do azeite (reservando o restante para depois), a salsa, o suco de limão, o alho picado e uma pitada de sal e pimenta. Reserve.
3
Seque a tilápia com papel-toalha e pincele com o azeite restante. Tempere a tilápia com alho em pó, cebola em pó e páprica. Asse em uma assadeira até que o peixe esteja cozido, cerca de 12-15 minutos.
4
Enquanto isso, em uma frigideira seca em fogo médio, torre as amêndoas até dourarem, cerca de 3 minutos. Quando prontas, transfira para uma tábua de cortar e pique. Adicione à gremolata e mexa.
5
Emprate o peixe e coloque a gremolata por cima com uma colher. Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
813kcal, 38p, 39c, 53f (por refeição)
3 pitada ou 1 sachê (2g)
1 1/2 pitada (1g)
3 fatia (96g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/8 pequeno (26g)
3 colher de sopa (mL)
4 1/2 médio (198g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Amêndoas torradas
277kcal, 10p, 4c, 22f (por refeição)
5 colher de sopa, inteira (45g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia proteica overnight de frutas vermelhas mistas com leite
368kcal, 35p, 31c, 8f (por refeição)
2 1/4 xícara(s) (mL)
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
1 xícara(s) (81g)
1 1/2 xícara (204g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente hermético.
2
Deixe gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
768kcal, 42p, 42c, 40f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo
886kcal, 40p, 16c, 73f (por refeição)
35 oz (992g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
10 colher de sopa (mL)
13 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por refeição)
1 pequeno (70g)
4 grande (656g)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
4 colher de chá (mL)
2 abacate(s) (402g)
4 lata (688g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada grega de pepino e feta
182kcal, 6p, 9c, 13f (por refeição)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
1 1/2 colher de sopa, picado (2g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa, esfarelada (56g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pepino no tamanho desejado.
2
Em uma tigela pequena, bata o óleo, o vinagre, o sal e a pimenta.
3
Regue sobre os pepinos.
4
Polvilhe o endro e o feta por cima.
5
Sirva.
snack preparo - 2 dias
