Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 2800 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2.800 calorías está pensado para quienes buscan un plan de alimentación alto en proteínas y bajo en carbohidratos para mantener masa muscular, controlar el apetito y sostener energía durante entrenamientos o actividad diaria. Es adecuado como plan de comidas para deportistas, personas activas o cualquiera que siga un régimen alimenticio con macros controlados; incluye recetas prácticas, lista de la compra completa y opciones de suplementación. Puedes utilizarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (macros y comidas fijos) o generar tu propio menú semanal personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros, y adaptándolo a alergias y preferencias. La versión generada ofrece mayor personalización y flexibilidad para construir un plan de alimentación que realmente se ajuste a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2800 kcal, 218g proteína, 94g carbohidratos netos, 155g grasa 37g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2775 kcal, 263g proteína, 104g carbohidratos netos, 130g grasa 33g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
12 oz (510kcal, 68p, 1c, 26f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/4 porción(es) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
12 onza(s) (374kcal, 62p, 4c, 12f)
3 1/2 taza(s) (467kcal, 10p, 7c, 40f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2825 kcal, 231g proteína, 100g carbohidratos netos, 144g grasa 50g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 porción(es) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 onza(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
4 porción(es) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2825 kcal, 234g proteína, 96g carbohidratos netos, 146g grasa 52g fibra por día
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 porción(es) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
16 onza(s) (801kcal, 95p, 31c, 33f)
1 porción(es) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2750 kcal, 190g proteína, 104g carbohidratos netos, 156g grasa 43g fibra por día
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
16 onza(s) (801kcal, 95p, 31c, 33f)
1 porción(es) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2775 kcal, 185g proteína, 77g carbohidratos netos, 173g grasa 43g fibra por día
8 oz (474kcal, 47p, 1c, 31f)
2 porción(es) (195kcal, 1p, 7c, 16f)
1 porción(es) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1/2 taza(s) (393kcal, 9p, 4c, 37f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2750 kcal, 230g proteína, 87g carbohidratos netos, 158g grasa 18g fibra por día
1 porción(es) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
8 oz (474kcal, 47p, 1c, 31f)
2 porción(es) (195kcal, 1p, 7c, 16f)
1 porción(es) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 porción(es) (734kcal, 56p, 6c, 54f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2825 kcal, 194g proteína, 93g carbohidratos netos, 176g grasa 22g fibra por día
1 porción(es) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 2/3 porción(es) (938kcal, 19p, 54c, 66f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 porción(es) (734kcal, 56p, 6c, 54f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (55 artículos)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
2 taza (288g)
Brócoli congelado
3 1/2 taza (319g)
Pimiento
2 grande (337g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
Ajo
9 diente(s) (26g)
Berza (hojas de col)
2 lbs (907g)
Kale (col rizada)
5/6 manojo (142g)
Batatas
5/6 batata, 12,5 cm de largo (175g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1 caja (165 g) (178g)
Harina de trigo, todo uso
2/3 taza(s) (83g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (17g)
Pimienta negra
4 1/4 g (4g)
Condimento cajún
4 cdita (9g)
Comino molido
1 1/2 cdita (3g)
Polvo de chile
2 cdita (5g)
Albahaca fresca
4 hojas (2g)
Canela
5/6 cdita (2g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
10 1/2 cda (mL)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
2 3/4 lbs (1232g)
Bacalao, crudo
3/4 lbs (340g)
Salmón
2 lbs (907g)
Atún enlatado
1 lata (172g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3 1/2 fl oz (mL)
Aguacates
4 aguacate(s) (804g)
Frambuesas
1 1/2 taza (185g)
Manzanas
1/2 mediano (7,5 cm diá.) (91g)
Limas
2 fruta (5.1 cm diá.) (134g)
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Piña enlatada
1/2 taza, trozos (91g)
Arándanos rojos deshidratados
1 2/3 cda (17g)
Bebidas
Agua
14 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
15 cucharada grande (1/3 taza c/u) (465g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
1 taza(s) (mL)
Huevos
10 grande (500g)
Mantequilla
6 cda (88g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
2 taza (452g)
Queso parmesano
2/3 taza (66g)
Queso de cabra
3 1/3 cda (47g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
3/4 taza (103g)
Almendras
1 1/3 taza, entera (188g)
Pacanas
5 oz (146g)
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (56g)
Otro
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Levadura nutricional
3/4 cda (3g)
Mezcla de hojas verdes
10 1/2 taza (315g)
Yogur griego proteico, con sabor
3 container (450g)
Mezcla para coleslaw
5/6 paquete (400 g) (318g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
1 1/2 cdita (mL)
Mantequilla de maní
1/4 lbs (96g)
Tempeh
6 oz (170g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1 pasteles (9g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia al grill
510kcal, 68p, 1c, 26f (por comida)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cucharada (mL)
3/4 lbs (336g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Cuscús
251kcal, 9p, 50c, 1f (por comida)
3/8 caja (165 g) (69g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Guisantes sugar snap
123kcal, 8p, 12c, 1f (por comida)
2 taza (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
374kcal, 62p, 4c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Brócoli con mantequilla
467kcal, 10p, 7c, 40f (por comida)
3 1/2 cda (50g)
1/4 cucharadita (0g)
3 1/2 taza (319g)
1/4 cucharadita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
1. Bol de huevo duro y aguacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por comida)
1 pizca (0g)
2 grande (100g)
1 pizca (0g)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cda picada (10g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
Colocar los huevos en un cazo pequeño y cubrir con agua.
2
Llevar el agua a ebullición. Una vez que empiece a hervir, tapar el cazo y apagar el fuego. Dejar reposar los huevos durante 8-10 minutos.
3
Mientras se cuecen los huevos, picar el pimiento, la cebolla y el aguacate.
4
Pasar los huevos a un baño de hielo durante un par de minutos.
5
Pelar los huevos y picarlos en trozos del tamaño de un bocado.
6
Combinar los huevos con todos los demás ingredientes y mezclar.
7
Servir.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
319kcal, 14p, 9c, 17f (por comida)
6 diente(s) (18g)
1/2 cdita (3g)
2 cda (mL)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
651kcal, 49p, 22c, 34f (por comida)
3/4 cda (3g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 cda (mL)
3 cucharada (48g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada mixta simple
271kcal, 5p, 17c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
3. Frambuesas
54kcal, 1p, 5c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia empanizada y sellada en sartén
801kcal, 95p, 31c, 33f (por comida)
2 2/3 cda (38g)
2/3 taza(s) (83g)
1 1/3 cda (mL)
1 1/3 cdita, molido (3g)
1 1/3 cdita (8g)
2 lbs (896g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta. Coloque la harina en un plato llano; presione suavemente cada filete en la harina para cubrirlo y sacuda el exceso.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Unte la mantequilla derretida sobre la tilapia en el último minuto antes de retirarla de la sartén. Sirva inmediatamente.
2. Pimientos y cebollas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Aguacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por comida)
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
snack preparación - 3 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón con chile y lima
474kcal, 47p, 1c, 31f (por comida)
1 cdita (2g)
2 cdita (5g)
2 fruta (5.1 cm diá.) (134g)
1 lbs (454g)
1
Precaliente el horno a 400°F (200°C) y forre una bandeja de horno con papel pergamino.
2
Coloque suficientes rodajas de lima sobre el pergamino para formar una cama para el salmón. Coloque el salmón con la piel hacia abajo encima de las limas.
3
Exprima un poco de jugo de lima sobre el salmón y restriegue con chile en polvo, comino y una pizca de sal. Coloque las rodajas de lima restantes encima.
4
Hornee de 12 a 15 minutos hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor. Exprima un poco más de jugo de lima por encima y sirva.
2. Cuscús
201kcal, 7p, 40c, 0f (por comida)
2/3 caja (165 g) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Ensalada de col (coleslaw)
195kcal, 1p, 7c, 16f (por comida)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
5/6 diente (2g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cda (mL)
5/6 paquete (400 g) (318g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Crea el aderezo batiendo el aceite, el jugo de limón, el ajo, el comino y la sal en un bol pequeño.
2
Al servir, mezcla el coleslaw con el aderezo y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
1 grande (164g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
breakfast preparación - 2 días
1. Queso cottage con piña
186kcal, 28p, 13c, 2f (por comida)
1/2 taza, trozos (91g)
2 taza (452g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurra el jugo de la piña y mezcle los trozos de piña con el queso cottage.
2
Si lo desea, puede usar la mayoría de las frutas: plátanos, frutos del bosque, duraznos, melón, etc.
3. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con ajo y queso
734kcal, 56p, 6c, 54f (por comida)
2 diente(s) (6g)
2 cda (mL)
4 hojas (2g)
2 cda (mL)
1 lbs (454g)
2/3 taza (66g)
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel vegetal y rocía con spray. Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja. Reserva.
3
En un bol pequeño mezcla el queso, el ajo, el limón, la albahaca, el aceite y algo de sal y pimienta. Mezcla hasta integrar.
4
Extiende la mezcla de queso de forma uniforme sobre cada filete.
5
Hornea en el horno durante 13 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirve.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de col rizada, batata y arándanos
938kcal, 19p, 54c, 66f (por comida)
5/6 manojo (142g)
2 1/2 cda (mL)
5/6 cdita (2g)
5/6 cdita (mL)
3 1/3 cda, picado (23g)
3 1/3 cda (47g)
1 2/3 cda (17g)
5/6 batata, 12,5 cm de largo (175g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400F (200C).
2
Mezcla los cubos de batata con aproximadamente 1/3 del aceite, reservando el resto para después, junto con la canela y una pizca de sal.
3
Asa las batatas en el horno unos 23 minutos y luego añade las nueces pecanas y asa 7 minutos más hasta que las batatas estén tiernas y las pecanas tostadas. Retira y deja enfriar un poco.
4
Mezcla la col rizada, las batatas, las pecanas y todos los demás ingredientes restantes. Sirve.