2800-Kalorien pescetarisch Low-Carb-Ernährungsplan
Dieser 2800‑Kalorien pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan (Beispiel‑PDF: 2800 kcal, ca. 218 g Protein, ~94 g Netto‑Kohlenhydrate/Tag) ist ideal für aktive Personen, die Muskeln aufbauen oder erhalten und gleichzeitig Kohlenhydrate moderat reduzieren möchten. Der Essensplan kombiniert eiweißreiche Fisch‑ und Milchprodukte mit viel Gemüse, liefert eine komplette Einkaufsliste und einfache Rezepte für die Woche. Du kannst den fertigen PDF‑Speiseplan herunterladen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen individualisierbaren Ernährungsplan erstellen, der Kalorien, Makros und Vorlieben berücksichtigt. Als flexibler Diätplan eignet sich dieses Konzept für Trainingstage, Gewichtssteuerung oder als tägliche Routine – praktisch, personalisierbar und alltagstauglich.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2800 kcal, 218g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2775 kcal, 263g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
12 oz (510kcal, 68p, 1c, 26f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/4 Portion(en) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
12 oz (374kcal, 62p, 4c, 12f)
3 1/2 Tasse (467kcal, 10p, 7c, 40f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2825 kcal, 231g Eiweiß, 100g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
4 Portion(en) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2825 kcal, 234g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 146g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
16 oz (801kcal, 95p, 31c, 33f)
1 Portion(en) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2750 kcal, 190g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 156g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
16 oz (801kcal, 95p, 31c, 33f)
1 Portion(en) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2775 kcal, 185g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 173g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (474kcal, 47p, 1c, 31f)
2 Portion(en) (195kcal, 1p, 7c, 16f)
1 Portion(en) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1/2 Tasse(n) (393kcal, 9p, 4c, 37f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2750 kcal, 230g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 158g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
8 oz (474kcal, 47p, 1c, 31f)
2 Portion(en) (195kcal, 1p, 7c, 16f)
1 Portion(en) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Portion(en) (734kcal, 56p, 6c, 54f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2825 kcal, 194g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 176g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 2/3 Portion(en) (938kcal, 19p, 54c, 66f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Portion(en) (734kcal, 56p, 6c, 54f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (55 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
2 Tasse (288g)
Gefrorener brokkoli
3 1/2 Tasse (319g)
Paprika
2 groß (337g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Knoblauch
9 Zehe(n) (26g)
Grünkohl (collard greens)
2 lbs (907g)
Kale-blätter
5/6 Bund (142g)
Süßkartoffeln
5/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (175g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
1 Schachtel (≈165 g) (178g)
Allzweckmehl
2/3 Tasse(n) (83g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (17g)
Schwarzer pfeffer
4 1/4 g (4g)
Cajun-gewürz
4 TL (9g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Frischer basilikum
4 Blätter (2g)
Zimt (gemahlen)
1/4 EL (2g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 1/2 oz (mL)
Öl
4 oz (mL)
Salatdressing
2/3 Tasse (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
2 3/4 lbs (1232g)
Kabeljau, roh
3/4 lbs (340g)
Lachs
2 lbs (907g)
Dosen-thunfisch
1 Dose (172g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
3 1/2 fl oz (mL)
Avocados
4 Avocado(s) (804g)
Himbeeren
1 1/2 Tasse (185g)
Äpfel
1/2 mittel (Durchm. 3") (91g)
Limetten
2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (134g)
Limettensaft
1 TL (mL)
Ananas in dosen
1/2 Tasse, Stücke (91g)
Getrocknete cranberries
5 TL (17g)
Getränke
Proteinpulver
15 Schöpfer (je ≈80 ml) (465g)
Wasser
14 Tasse(n) (mL)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
1 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
10 groß (500g)
Butter
6 EL (88g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
2 Tasse (452g)
Parmesan
2/3 Tasse (66g)
Ziegenkäse
3 1/3 EL (47g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
3/4 Tasse (103g)
Mandeln
1 1/3 Tasse, ganz (188g)
Pekannüsse
5 oz (146g)
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (56g)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Nährhefe
3/4 EL (3g)
Gemischte blattsalate
10 1/2 Tasse (315g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
3 Behälter (450g)
Coleslaw-mischung
5/6 Packung (≈400 g) (318g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Erdnussbutter
1/4 lbs (96g)
Tempeh
6 oz (170g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1 Kuchen (9g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Überbackener Tilapia
510kcal, 68p, 1c, 26f (pro Mahlzeit)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 lbs (336g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (pro Mahlzeit)
3/8 Schachtel (≈165 g) (69g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
374kcal, 62p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Brokkoli mit Butter
467kcal, 10p, 7c, 40f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (50g)
1/4 TL (0g)
3 1/2 Tasse (319g)
1/4 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochtes Ei und Avocado-Schüssel
160kcal, 7p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Prise (0g)
2 groß (100g)
1 Prise (0g)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 EL, gehackt (10g)
1
Die Eier in einen kleinen Topf legen und mit Wasser bedecken.\r\nWasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Topf abdecken und die Hitze ausschalten. Die Eier 8–10 Minuten ruhen lassen.\r\nWährend die Eier kochen, Paprika, Zwiebel und Avocado schneiden.\r\nDie Eier für ein paar Minuten in ein Eisbad geben.\r\nDie Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.\r\nEier mit allen anderen Zutaten kombinieren und umrühren.\r\nServieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
319kcal, 14p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
6 Zehe(n) (18g)
4 Prise (3g)
2 EL (mL)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
651kcal, 49p, 22c, 34f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (3g)
1/2 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3 EL (48g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
271kcal, 5p, 17c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne paniertes Tilapia
801kcal, 95p, 31c, 33f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (38g)
2/3 Tasse(n) (83g)
4 TL (mL)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/2 EL (8g)
2 lbs (896g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl in eine flache Schale geben; jedes Filet leicht in das Mehl drücken, um es zu beschichten, und überschüssiges Mehl abschütteln.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. In der letzten Minute die geschmolzene Butter auf den Tilapia streichen. Sofort servieren.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
63kcal, 1p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 groß (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
3. Himbeeren
54kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (185g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
351kcal, 4p, 4c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chili-Limetten-Lachs
474kcal, 47p, 1c, 31f (pro Mahlzeit)
1 TL (2g)
2 TL (5g)
2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (134g)
1 lbs (454g)
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.\r\nGenug Limettenscheiben auf das Backpapier legen, um ein Bett für den Lachs zu bilden. Den Lachs mit der Hautseite nach unten auf die Limetten legen.\r\nEtwas Limettensaft über den Lachs träufeln und mit Chilpulver, Kreuzkümmel und etwas Salz einreiben. Übrige Limettenscheiben darauflegen.\r\n12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Vor dem Servieren noch etwas Limettensaft darüber pressen.
2. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (pro Mahlzeit)
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Coleslaw
195kcal, 1p, 7c, 16f (pro Mahlzeit)
5/6 Zehe (2g)
3 Prise (2g)
3 Prise (1g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 EL (mL)
5/6 Packung (≈400 g) (318g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dressing herstellen, indem Öl, Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel und Salz in einer kleinen Schüssel verquirlt werden.
2
Vor dem Servieren den Coleslaw mit dem Dressing vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 groß (164g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Dose (172g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hüttenkäse mit Ananas
186kcal, 28p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ananassaft abgießen und die Ananasstücke mit dem Hüttenkäse vermischen.\r\nSie können auch andere Früchte verwenden: Bananen, Beeren, Pfirsiche, Melone usw.
3. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsiger Knoblauch-Lachs
734kcal, 56p, 6c, 54f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
2 EL (mL)
4 Blätter (2g)
2 EL (mL)
1 lbs (454g)
2/3 Tasse (66g)
1
Ofen auf 180 °C (350 °F) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und einsprühen. Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. Beiseitestellen.
3
In einer kleinen Schüssel Käse, Knoblauch, Zitrone, Basilikum, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer kombinieren und gut vermischen.
4
Die Käsemischung gleichmäßig auf jedem Filet verteilen.
5
Im Ofen 13 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 63 °C (145 °F) erreicht. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Grünkohl-Süßkartoffel-Cranberry-Salat
938kcal, 19p, 54c, 66f (pro Mahlzeit)
5/6 Bund (142g)
2 1/2 EL (mL)
1 TL (2g)
1 TL (mL)
1/4 Tasse, gehackt (23g)
1/4 Tasse (47g)
5 TL (17g)
5/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (175g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400 °F (200 °C) vor.
2
Vermische Süßkartoffelwürfel mit etwa 1/3 des Öls, den Rest des Öls beiseitehalten, sowie Zimt und eine Prise Salz.
3
Röste die Süßkartoffeln im Ofen etwa 23 Minuten und streue dann die Pekannüsse darüber. Weitere 7 Minuten rösten, bis Süßkartoffeln weich und Pekannüsse geröstet sind. Aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen.
4
Vermische Grünkohl, Süßkartoffeln, Pekannüsse und alle übrigen Zutaten. Servieren.