Plano alimentar pescetariano com baixo teor de carboidratos de 2800 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2800 calorias foi elaborado para quem busca alta ingestão proteica com menor aporte de carboidratos — ideal para ganho de massa magra, manutenção de peso ou recomposição corporal. O cardápio semanal oferece receitas práticas, lista de compras completa e macros definidos (proteína elevada e carboidratos líquidos reduzidos) para melhorar saciedade, recuperação muscular e controle glicêmico. Você pode usar o menú semanal pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio menu/dieta semanal personalizável, trocando e embaralhando refeições, ajustando macros e acomodando preferências e alergias. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade: ajuste por porções, substitua receitas e crie um cardápio que realmente funcione para sua rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2800 kcal, 218g proteína, 94g carboidratos líquidos, 155g gordura 37g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2775 kcal, 263g proteína, 104g carboidratos líquidos, 130g gordura 33g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
12 oz (510kcal, 68p, 1c, 26f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/4 porção(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
12 oz (374kcal, 62p, 4c, 12f)
3 1/2 xícara(s) (467kcal, 10p, 7c, 40f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2825 kcal, 231g proteína, 100g carboidratos líquidos, 144g gordura 50g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
4 porção(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2825 kcal, 234g proteína, 96g carboidratos líquidos, 146g gordura 52g fibra por dia
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
16 oz (801kcal, 95p, 31c, 33f)
1 porção(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2750 kcal, 190g proteína, 104g carboidratos líquidos, 156g gordura 43g fibra por dia
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
16 oz (801kcal, 95p, 31c, 33f)
1 porção(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2775 kcal, 185g proteína, 77g carboidratos líquidos, 173g gordura 43g fibra por dia
8 oz (474kcal, 47p, 1c, 31f)
2 porção(s) (195kcal, 1p, 7c, 16f)
1 porção(s) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1/2 xícara(s) (393kcal, 9p, 4c, 37f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2750 kcal, 230g proteína, 87g carboidratos líquidos, 158g gordura 18g fibra por dia
1 porção(s) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
8 oz (474kcal, 47p, 1c, 31f)
2 porção(s) (195kcal, 1p, 7c, 16f)
1 porção(s) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
2 porção(s) (734kcal, 56p, 6c, 54f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2825 kcal, 194g proteína, 93g carboidratos líquidos, 176g gordura 22g fibra por dia
1 porção(s) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 2/3 porção(s) (938kcal, 19p, 54c, 66f)
2 porção(s) (734kcal, 56p, 6c, 54f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (55 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
2 xícara (288g)
Brócolis congelado
3 1/2 xícara (319g)
Pimentão
2 grande (337g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Alho
9 dente(s) (de alho) (26g)
Couve-manteiga
2 lbs (907g)
Folhas de couve
5/6 maço (142g)
Batata-doce
5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (175g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1 caixa (165 g) (178g)
Farinha de trigo (multiuso)
2/3 xícara(s) (83g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (17g)
Pimenta-do-reino
4 1/4 g (4g)
Tempero cajun
4 colher de chá (9g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Manjericão fresco
4 folhas (2g)
Canela
1/4 colher de sopa (2g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 1/2 oz (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
2 3/4 lbs (1232g)
Bacalhau, cru
3/4 lbs (340g)
Salmão
2 lbs (907g)
Atum enlatado
1 lata (172g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3 1/2 fl oz (mL)
Abacates
4 abacate(s) (804g)
Framboesas
1 1/2 xícara (185g)
Maçãs
1/2 médio (≈8 cm diâ.) (91g)
Lima
2 fruta (5.1 cm diâ.) (134g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacaxi enlatado
1/2 xícara, pedaços (91g)
Cranberries secas
5 colher de chá (17g)
Bebidas
Pó proteico
15 concha (1/3 xícara cada) (465g)
Água
14 xícara(s) (mL)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
1 xícara(s) (mL)
Ovos
10 grande (500g)
Manteiga
6 colher de sopa (88g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
2 xícara (452g)
Parmesão
2/3 xícara (66g)
Queijo de cabra
3 1/3 colher de sopa (47g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
3/4 xícara (103g)
Amêndoas
1 1/3 xícara, inteira (188g)
Pecãs
5 oz (146g)
Nozes
1/2 xícara, sem casca (56g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Levedura nutricional
3/4 colher de sopa (3g)
Folhas verdes variadas
10 1/2 xícara (315g)
Iogurte grego proteico aromatizado
3 recipiente (450g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
5/6 embalagem (400 g) (318g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
1/4 lbs (96g)
Tempeh
6 oz (170g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1 bolos (9g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
510kcal, 68p, 1c, 26f (por refeição)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (336g)
3 pitada, moído (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Cuscuz
251kcal, 9p, 50c, 1f (por refeição)
3/8 caixa (165 g) (69g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
3. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
2 xícara (288g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
3. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
374kcal, 62p, 4c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Brócolis com manteiga
467kcal, 10p, 7c, 40f (por refeição)
1/4 xícara (50g)
1/4 colher de chá (0g)
3 1/2 xícara (319g)
1/4 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por refeição)
1 pitada (0g)
2 grande (100g)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de sopa picada (10g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Couve com alho
319kcal, 14p, 9c, 17f (por refeição)
6 dente(s) (de alho) (18g)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
651kcal, 49p, 22c, 34f (por refeição)
3/4 colher de sopa (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (48g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
271kcal, 5p, 17c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada selada na frigideira
801kcal, 95p, 31c, 33f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (38g)
2/3 xícara(s) (83g)
4 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/2 colher de sopa (8g)
2 lbs (896g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta. Coloque a farinha em um prato raso; pressione suavemente cada filé na farinha para cobrir e sacuda o excesso.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Pincele a manteiga derretida na tilápia no último minuto antes de retirar da frigideira. Sirva imediatamente.
2. Pimentões e cebolas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 grande (164g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
3. Framboesas
54kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (185g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com chili e limão
474kcal, 47p, 1c, 31f (por refeição)
1 colher de chá (2g)
2 colher de chá (5g)
2 fruta (5.1 cm diâ.) (134g)
1 lbs (454g)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Arranje fatias de limão sobre o papel para criar uma base para o salmão. Coloque o salmão com a pele virada para baixo sobre as fatias de limão.
3
Esprema um pouco de suco de limão sobre o salmão e esfregue com pó de chili, cominho e um pouco de sal. Coloque as fatias de limão restantes por cima.
4
Asse por 12–15 minutos, até que o salmão se desfaça facilmente com um garfo. Esprema mais suco de limão por cima e sirva.
2. Cuscuz
201kcal, 7p, 40c, 0f (por refeição)
2/3 caixa (165 g) (110g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
3. Salada de repolho (coleslaw)
195kcal, 1p, 7c, 16f (por refeição)
3 pitada (2g)
3 pitada (1g)
5/6 dente (de alho) (2g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5/6 embalagem (400 g) (318g)
A receita foi escalada em 0.8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho batendo o óleo, o suco de limão, o alho, o cominho e o sal em uma tigela pequena.
2
Na hora de servir, misture o coleslaw com o molho e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
breakfast preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
186kcal, 28p, 13c, 2f (por refeição)
1/2 xícara, pedaços (91g)
2 xícara (452g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
3. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com queijo e alho
734kcal, 56p, 6c, 54f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
2 colher de sopa (mL)
4 folhas (2g)
2 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
2/3 xícara (66g)
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Forre uma assadeira com papel manteiga e unte. Coloque os filés de salmão com a pele para baixo na assadeira. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o queijo, o alho, o limão, o manjericão, o óleo e um pouco de sal e pimenta. Misture até ficar homogêneo.
4
Espalhe a mistura de queijo uniformemente sobre cada filé.
5
Asse no forno por 13 minutos ou até que a temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de couve, batata-doce e cranberry
938kcal, 19p, 54c, 66f (por refeição)
5/6 maço (142g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (mL)
1/4 xícara, picado (23g)
1/4 xícara (47g)
5 colher de chá (17g)
5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (175g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os cubos de batata-doce em cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois, junto com a canela e uma pitada de sal.
3
Asse as batatas-doces por cerca de 23 minutos e então salpique as nozes-pecã e asse por mais 7 minutos até as batatas ficarem macias e as pecãs tostadas. Retire do forno e deixe esfriar um pouco.
4
Misture a couve, as batatas-doces, as pecãs e todos os demais ingredientes restantes. Sirva.