Menú semanal macro de 2900 calorías
Este menú semanal macro de 2900 calorías es ideal para personas activas que buscan mantener masa muscular o sostener entrenamientos intensos: aporta proteínas elevadas, carbohidratos para energía y grasas para recuperación y saciedad. Como plan de alimentación de 7 días incluye recetas claras y una lista de la compra para facilitar la preparación de comidas; puedes emplearlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (ajustando recetas, intercambiando platos y adaptando calorías/macros) o seguir el plan predefinido descargable en PDF. La versión generada te permite mayor personalización según tus objetivos, alergias y gustos, mientras que el PDF ofrece una opción lista para usar; en ambos casos este régimen alimenticio ofrece estructura y flexibilidad para mejorar rendimiento, composición corporal y adherencia.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2875 kcal, 216g proteína, 200g carbohidratos netos, 120g grasa 36g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2900 kcal, 192g proteína, 174g carbohidratos netos, 138g grasa 45g fibra por día
1/2 porción(es) (190kcal, 6p, 25c, 5f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 patata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
10 2/3 onza(s) (744kcal, 69p, 12c, 46f)
1 1/2 porción(es) (206kcal, 4p, 15c, 12f)
Día 2
2850 kcal, 237g proteína, 170g carbohidratos netos, 124g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (190kcal, 6p, 25c, 5f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 wrap(s) de lechuga (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 1/2 porción(es) (276kcal, 12p, 55c, 1f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
20 onza(s) (707kcal, 126p, 4c, 21f)
1 porción(es) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
Día 3
2850 kcal, 237g proteína, 170g carbohidratos netos, 124g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (190kcal, 6p, 25c, 5f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 wrap(s) de lechuga (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 1/2 porción(es) (276kcal, 12p, 55c, 1f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
20 onza(s) (707kcal, 126p, 4c, 21f)
1 porción(es) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
Día 4
2900 kcal, 211g proteína, 234g carbohidratos netos, 108g grasa 34g fibra por día
1 bagel(es) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
9 1/3 onza (438kcal, 52p, 0c, 25f)
1 1/2 porción(es) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
16 albóndigas (730kcal, 84p, 9c, 40f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
Día 5
2900 kcal, 228g proteína, 215g carbohidratos netos, 111g grasa 33g fibra por día
1 bagel(es) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
14 onza(s) (555kcal, 88p, 0c, 23f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
16 albóndigas (730kcal, 84p, 9c, 40f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
Día 6
2900 kcal, 204g proteína, 200g carbohidratos netos, 125g grasa 42g fibra por día
1 porción(es) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
14 onza(s) (555kcal, 88p, 0c, 23f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 sobre(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/6 taza(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 batata(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Día 7
2900 kcal, 200g proteína, 234g carbohidratos netos, 111g grasa 38g fibra por día
1 porción(es) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 1/2 porción(es) (786kcal, 79p, 76c, 15f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 sobre(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/6 taza(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 batata(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Lista de compras (57 artículos)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
3 1/4 taza(s) (mL)
Queso en tiras
6 barra (168g)
Mantequilla
2/3 barra (77g)
Queso provolone
3 rebanada(s) (84g)
Huevos
10 grande (500g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
2 taza (452g)
Yogur griego desnatado, natural
13 cda (224g)
Frutas y jugos
Aguacates
4 1/4 aguacate(s) (854g)
Limón
2 3/4 pequeña (160g)
Banana
5 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (649g)
Frambuesas
3 taza (369g)
Jugo de limón
1 1/2 cdita (mL)
Aceitunas negras enlatadas
1 1/2 cucharada (13g)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
2 3/4 manojo (468g)
Batatas
8 batata, 12,5 cm de largo (1680g)
Tomates
6 cucharada de tomates cherry (56g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (172g)
Granos de maíz congelados
1 1/2 taza (187g)
Judías verdes frescas
3 oz (85g)
Pimiento
3 pequeña (222g)
Lechuga romana
6 hoja interior (36g)
Ajo
1 diente (3g)
Espinaca fresca
8 taza(s) (240g)
Brócoli congelado
5/8 paquete (178g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
6 1/2 lbs (2862g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2/3 lbs (302g)
Pavo molido, crudo
35 oz (990g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
2 3/4 cucharada (48g)
Salsa pesto
8 cda (128g)
Otro
Barrita proteica (20 g de proteína)
3 barra (150g)
Caldo de huesos de pollo
1 1/2 cup(s) (mL)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
1 1/2 cda (24g)
Lentejas, crudas
1/2 taza (96g)
Productos horneados
Pan
5 rebanada (160g)
Bagel
2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (210g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Nueces
1/3 taza, sin cáscara (33g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Salsa para marinar
1 1/4 taza (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Especias y hierbas
Vinagre de jerez
1/2 cda (mL)
Mostaza dijon
1/6 cdita (1g)
Sal
1 oz (26g)
Tomillo, seco
2/3 cdita, molido (1g)
Mostaza marrón tipo deli
1 cda (15g)
Pimienta negra
1 1/3 cdita, molido (3g)
Polvo de cebolla
5/6 cda (6g)
Ajo en polvo
5/6 cda (8g)
Orégano seco
5/6 cda, hojas (2g)
Dulces
Miel
2 1/2 oz (70g)
Mermelada
2 oz (56g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 1/4 taza (231g)
Bebidas
Agua
3 taza(s) (mL)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
3/4 lbs (340g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
5/8 bolsa (~160 g) (99g)
lunch preparación - 1 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por comida)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 cucharada (48g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Sándwich de desayuno con mantequilla de cacahuete y plátano
190kcal, 6p, 25c, 5f (por comida)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 cda (8g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tueste el pan si lo desea y úntelo con mantequilla de cacahuete.
2
Añada tantas rodajas de plátano como pueda y cubra con la otra mitad del pan. El plátano sobrante puede comerse aparte.
3. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
snack preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
3. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
744kcal, 69p, 12c, 46f (por comida)
2/3 lbs (302g)
1/6 cdita (1g)
2/3 cdita, molido (1g)
2/3 cda (14g)
1 cda (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Ensalada de judías verdes, maíz y tomate
206kcal, 4p, 16c, 12f (por comida)
1 1/2 cucharada (13g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
1/8 pequeña (7g)
6 cucharada (51g)
3/4 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
1/6 cdita (1g)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la vinagreta batiendo la mostaza, el vinagre, el aceite (y sal y pimienta si lo deseas). Reserva.
2
Saltea los granos de maíz con unas gotas de aceite hasta que estén ligeramente tostados. Deja que el maíz se enfríe y pásalo a un bol.
3
Añade las judías, los tomates, las aceitunas (opcional) y la cebolla al maíz; mezcla para combinar.
4
Rocía la vinagreta sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
707kcal, 126p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Arroz blanco con mantequilla
243kcal, 3p, 37c, 9f (por comida)
1/2 taza (93g)
1 taza(s) (mL)
1/2 cdita (3g)
1 1/2 cda (21g)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
668kcal, 47p, 11c, 47f (por comida)
3 pequeña (222g)
6 cdita (mL)
3/4 cdita (3g)
3 rebanada(s) (84g)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
3/4 lbs (340g)
6 hoja interior (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y cocina hasta que esté dorada y completamente cocida, unos 5-10 minutos. Retira la carne de la sartén y reserva.
2
Añade las cebollas y los pimientos a la sartén con los jugos restantes y fríe hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos.
3
Escurre cualquier líquido restante y vuelve a añadir la carne a la sartén. Añade el queso y remueve hasta que el queso se haya derretido por completo. Sazona con condimento italiano y sal/pimienta al gusto.
4
Sirve la mezcla de carne en las hojas de lechuga.
2. Arroz con caldo de huesos
276kcal, 12p, 55c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa hermética lleva el caldo de huesos a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si sale un poco de vapor por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está muy alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡No levantes la tapa! El vapor atrapado dentro es lo que permite que el arroz se cocine adecuadamente.
6
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
438kcal, 52p, 0c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Maíz
139kcal, 4p, 25c, 1f (por comida)
1 taza (136g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla y mermelada
450kcal, 11p, 68c, 14f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada.
3
Disfruta.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
snack preparación - 2 días
2. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Albóndigas de pavo
730kcal, 84p, 9c, 40f (por comida)
13 cda (224g)
5/6 cda (6g)
5/6 cda (8g)
5/6 cda, hojas (2g)
5/6 cda (14g)
1 1/2 cda (mL)
25 1/2 oz (726g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla el pavo picado, la cebolla en polvo, el ajo en polvo, el orégano y la sal con las manos hasta que quede bien integrado. Forma pequeñas albóndigas (usa el número de albóndigas indicado en los detalles de la receta).
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade las albóndigas y cocina, girándolas con cuidado, hasta que todos los lados estén dorados y las albóndigas estén cocidas.
3
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por comida)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
1 1/4 manojo (213g)
1 1/4 pequeña (73g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
555kcal, 88p, 0c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos cremosos
364kcal, 26p, 3c, 27f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
2 cdita (9g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
4 grande (200g)
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Tostada con mantequilla y mermelada
133kcal, 4p, 17c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
snack preparación - 2 días
1. Avena instantánea con leche
276kcal, 10p, 38c, 8f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte la leche encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Batatas con pollo al pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (por comida)
8 cda (128g)
1 lbs (454g)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Microondas las batatas durante 4-7 minutos, o hasta que estén blandas. (Opcional: hornea a 400 F (200 C) durante 45 min a 1 h en su lugar)
2
Mientras tanto, pon el pollo crudo en una olla y cúbrelo con aproximadamente 2.5 cm (1 pulgada) de agua. Lleva a ebullición y cocina 15-20 minutos hasta que el pollo esté hecho.
3
Pasa el pollo a un bol y desmenúzalo con 2 tenedores.
4
Añade pesto al pollo y mezcla bien. Rellena las batatas con la mezcla de pollo. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y arroz
786kcal, 79p, 76c, 15f (por comida)
10 oz (280g)
1 1/4 cdita (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
5/8 bolsa (~160 g) (99g)
5/8 paquete (178g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pechuga de pollo en cubos pequeños (0.5 - 1 pulgada) y saltéalos en aceite de oliva a fuego medio hasta que estén cocidos. Sazona con sal y pimienta (o cualquier otro condimento) al gusto.
2
Mientras tanto, prepara la mezcla de arroz y el brócoli según las instrucciones de los paquetes.
3
Cuando todo esté listo, mézclalo y sirve.
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.