Plano alimentar macro de 2.900 calorias
Este plano alimentar de 2.900 calorias foi pensado para quem pratica treinamento de força ou busca ganhar massa muscular/manter peso com suporte nutricional: combina alta proteína, carboidratos estratégicos e gorduras para energia e recuperação. O menu semanal de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras completa e distribuição de macronutrientes para promover saciedade e desempenho. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocar refeições, ajustar porções e adaptar macros conforme alergias, preferências ou objetivos. A versão gerada permite personalização avançada, ideal para transformar este dietário semanal em uma dieta sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2875 kcal, 216g proteína, 200g carboidratos líquidos, 120g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2900 kcal, 192g proteína, 174g carboidratos líquidos, 138g gordura 45g fibra por dia
1/2 porção(s) (190kcal, 6p, 25c, 5f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 batata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
10 2/3 oz (744kcal, 69p, 12c, 46f)
1 1/2 porção(s) (206kcal, 4p, 15c, 12f)
Dia 2
2850 kcal, 237g proteína, 170g carboidratos líquidos, 124g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (190kcal, 6p, 25c, 5f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 wrap(s) de alface (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 1/2 porção(s) (276kcal, 12p, 55c, 1f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
20 oz (707kcal, 126p, 4c, 21f)
1 porção(s) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
Dia 3
2850 kcal, 237g proteína, 170g carboidratos líquidos, 124g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (190kcal, 6p, 25c, 5f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 wrap(s) de alface (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 1/2 porção(s) (276kcal, 12p, 55c, 1f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
20 oz (707kcal, 126p, 4c, 21f)
1 porção(s) (243kcal, 3p, 37c, 9f)
Dia 4
2900 kcal, 211g proteína, 234g carboidratos líquidos, 108g gordura 34g fibra por dia
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
9 1/3 oz (438kcal, 52p, 0c, 25f)
1 1/2 porção(s) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
16 almôndegas (730kcal, 84p, 9c, 40f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
Dia 5
2900 kcal, 228g proteína, 215g carboidratos líquidos, 111g gordura 33g fibra por dia
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
16 almôndegas (730kcal, 84p, 9c, 40f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
Dia 6
2900 kcal, 204g proteína, 200g carboidratos líquidos, 125g gordura 42g fibra por dia
1 porção(s) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 pacote(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 batata doce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Dia 7
2900 kcal, 200g proteína, 234g carboidratos líquidos, 111g gordura 38g fibra por dia
1 porção(s) (364kcal, 26p, 3c, 27f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 1/2 porção(s) (786kcal, 79p, 76c, 15f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 pacote(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 batata doce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Lista de compras (57 itens)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas pretas enlatadas
1 1/2 colher de sopa (13g)
Limão
2 3/4 pequeno (160g)
Abacates
4 1/4 abacate(s) (854g)
Banana
5 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (649g)
Framboesas
3 xícara (369g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (172g)
Grãos de milho congelados
1 1/2 xícara (187g)
Vagens frescas
3 oz (85g)
Folhas de couve
2 3/4 maço (468g)
Batata-doce
8 batata-doce, 13 cm de comprimento (1680g)
Pimentão
3 pequeno (222g)
Alface romana
6 folha interna (36g)
Alho
1 dente (de alho) (3g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Brócolis congelado
5/8 embalagem (178g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 oz (mL)
Molho para marinar
1 1/4 xícara (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Especiarias e ervas
Vinagre de jerez
1/2 colher de sopa (mL)
Mostarda dijon
1 1/2 pitada (1g)
Sal
1 oz (26g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Mostarda marrom tipo deli
1 colher de sopa (15g)
Pimenta-do-reino
1 1/3 colher de chá, moído (3g)
Cebola em pó
2 1/2 colher de chá (6g)
Alho em pó
2 1/2 colher de chá (8g)
Orégano seco
2 1/2 colher de chá, folhas (2g)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
2/3 lbs (302g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 1/2 lbs (2862g)
Carne moída de peru, crua
35 oz (990g)
Doces
Mel
2 1/2 oz (70g)
Geleia
2 oz (56g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
3 1/4 xícara(s) (mL)
Queijo palito
6 vara (168g)
Manteiga
2/3 vara (77g)
Provolone
3 fatia(s) (84g)
Iogurte grego desnatado natural
13 colher de sopa (224g)
Ovos
10 grande (500g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
2 xícara (452g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
2 3/4 colher de sopa (48g)
Molho pesto
1/2 xícara (128g)
Outro
Barra proteica (20g de proteína)
3 barra (150g)
Caldo de ossos de frango
1 1/2 xícara(s) (mL)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1 1/2 colher de sopa (24g)
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
Produtos de panificação
Pão
5 fatia (160g)
Bagel
2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (210g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Nozes
1/3 xícara, sem casca (33g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 1/4 xícara (231g)
Bebidas
Água
3 xícara(s) (mL)
Produtos bovinos
Bife de alcatra cru
3/4 lbs (340g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
5/8 saqueta (~160 g) (99g)
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
744kcal, 69p, 12c, 46f (por refeição)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 pitada (1g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
2 colher de chá (14g)
1 colher de sopa (15g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Salada de vagem, milho e tomate
206kcal, 4p, 16c, 12f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (13g)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
1/8 pequeno (7g)
6 colher de sopa (51g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o vinagrete batendo mostarda, vinagre, óleo (sal e pimenta se desejar). Reserve.
2
Frite os grãos de milho em uma frigideira com algumas gotas de óleo até ficarem levemente tostados. Deixe o milho esfriar e coloque em uma tigela.
3
Adicione vagens, tomates, azeitonas (opcional) e cebola ao milho; misture para combinar.
4
Regue com o vinagrete na hora de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Sanduíche de café da manhã com manteiga de amendoim e banana
190kcal, 6p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão se desejar e espalhe a manteiga de amendoim.
2
Adicione o máximo de fatias de banana que couberem e cubra com a outra metade do pão. Qualquer banana restante pode ser comida à parte.
3. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
3. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
707kcal, 126p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Arroz branco com manteiga
243kcal, 3p, 37c, 9f (por refeição)
1/2 xícara (93g)
1 xícara(s) (mL)
4 pitada (3g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
2 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
668kcal, 47p, 11c, 47f (por refeição)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
3 pequeno (222g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (3g)
3 fatia(s) (84g)
6 folha interna (36g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
2. Arroz com caldo de ossos
276kcal, 12p, 55c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve o caldo de ossos para ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Tampe e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor vazar pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está muito alto.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
Não levante a tampa! O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
6
Retire do fogo, afofe com um garfo, tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Almôndegas de peru
730kcal, 84p, 9c, 40f (por refeição)
13 colher de sopa (224g)
2 1/2 colher de chá (6g)
2 1/2 colher de chá (8g)
2 1/2 colher de chá, folhas (2g)
2 1/2 colher de chá (14g)
5 colher de chá (mL)
25 1/2 oz (726g)
A receita foi escalada em 1.6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture o peru moído, o pó de cebola, o pó de alho, o orégano e o sal com as mãos até ficar bem incorporado. Forme pequenas almôndegas (use o número de almôndegas listado nos detalhes da receita).\r\nAqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as almôndegas e cozinhe, virando cuidadosamente, até que todos os lados estejam dourados e as almôndegas estejam cozidas por completo.\r\nSirva.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
1 1/4 pequeno (73g)
1 1/4 abacate(s) (251g)
1 1/4 maço (213g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
438kcal, 52p, 0c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Milho
139kcal, 4p, 25c, 1f (por refeição)
1 xícara (136g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga e geleia
450kcal, 11p, 68c, 14f (por refeição)
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
555kcal, 88p, 0c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (128g)
1 lbs (454g)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Micro-ondas as batatas-doces por 4–7 minutos, ou até ficarem macias. (Opcional: asse em forno a 400°F (200°C) por 45 min a 1 h)
2
Enquanto isso, coloque o frango cru em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 15–20 minutos até o frango ficar pronto.
3
Transfira o frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
4
Adicione o pesto ao frango e misture bem. Recheie as batatas-doces com a mistura de frango. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos cremosos
364kcal, 26p, 3c, 27f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
2 colher de chá (9g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
4 grande (200g)
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
2. Torrada com manteiga e geleia
133kcal, 4p, 17c, 5f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com leite
276kcal, 10p, 38c, 8f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de frango com brócolis e arroz
786kcal, 79p, 76c, 15f (por refeição)
10 oz (280g)
1 1/4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
5/8 saqueta (~160 g) (99g)
5/8 embalagem (178g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o peito de frango em cubos pequenos (0.5 - 1 inches) e salteie em azeite em fogo médio até cozinhar completamente. Tempere com sal e pimenta (ou outros temperos) a gosto.
2
Enquanto isso, prepare o mix de arroz e o brócolis de acordo com as instruções nas embalagens.
3
Quando tudo estiver pronto, misture tudo e sirva.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.