Menú semanal macro de 2600 calorías
Este menú semanal de 2600 kcal está pensado para quienes buscan mantener o aumentar masa y optimizar la recuperación: ofrece una distribución de macronutrientes alta en proteína y equilibrada en carbohidratos y grasas (aprox. 174 g de proteína, 168 g de carbohidratos netos y 120 g de grasa por día). Como plan de alimentación de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra y snacks para apoyar entrenamientos y vida activa. Puedes usar este plan de dos maneras: generar un plan de comidas personalizable donde eliges recetas, intercambias y aleatorizas platos para adaptar el régimen alimenticio a tus gustos o restricciones, o descargar el menú predefinido en PDF si prefieres una versión fija. La opción generada se puede personalizar aún más (calorías, macros, exclusiones y planificación en torno a comidas fuera del plan), ideal para deportistas, personas que hacen seguimiento de macros o cualquiera que quiera un plan hecho a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2600 kcal, 174g proteína, 168g carbohidratos netos, 120g grasa 40g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2625 kcal, 181g proteína, 206g carbohidratos netos, 102g grasa 43g fibra por día
1/2 porción(es) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 batata(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
2 1/2 porción(es) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 hamburguesa(s) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
3/4 porción(es) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Día 2
2650 kcal, 176g proteína, 202g carbohidratos netos, 106g grasa 43g fibra por día
1/2 porción(es) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 porción(es) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 hamburguesa(s) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
3/4 porción(es) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Día 3
2650 kcal, 174g proteína, 175g carbohidratos netos, 116g grasa 51g fibra por día
1/2 porción(es) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 1/4 porción(es) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Día 4
2625 kcal, 178g proteína, 113g carbohidratos netos, 147g grasa 34g fibra por día
2 huevo(s) (198kcal, 13p, 2c, 15f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 wrap(s) de lechuga (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/4 porción(es) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Día 5
2575 kcal, 178g proteína, 94g carbohidratos netos, 151g grasa 30g fibra por día
2 huevo(s) (198kcal, 13p, 2c, 15f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porción(es) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1/2 taza(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 porción(es) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
8 onza(s) (597kcal, 65p, 5c, 35f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Día 6
2575 kcal, 165g proteína, 193g carbohidratos netos, 110g grasa 38g fibra por día
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porción(es) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 porción(es) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
1 1/3 porción(es) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 porción(es) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
Día 7
2575 kcal, 165g proteína, 193g carbohidratos netos, 110g grasa 38g fibra por día
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porción(es) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 porción(es) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
1 1/3 porción(es) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 porción(es) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1/2 porción(es) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
Lista de compras (57 artículos)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
8 cda (128g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
6 lata (~540 g) (3156g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 1/3 lbs (1500g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
Pepino
2 3/4 pepino (21 cm) (814g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (182g)
Apio crudo
1/4 manojo (138g)
Zanahorias baby
40 mediana (400g)
Ajo
6 3/4 diente(s) (20g)
Berza (hojas de col)
2 1/4 lbs (1021g)
Pimiento
3 grande (468g)
Cebolla
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (93g)
Lechuga romana
3 hoja interior (18g)
Coles de bruselas
5 brotes (95g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Repollo
1/2 taza, rallada (35g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (172g)
Salsa teriyaki
4 cda (mL)
Condimento italiano
7/8 cdita (3g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
1 cda (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Frutas y jugos
Manzanas
4 1/4 mediano (7,5 cm diá.) (774g)
Jugo de lima
4 1/2 cdita (mL)
Aguacates
3 1/4 aguacate(s) (653g)
Uvas
2 2/3 taza (245g)
Limas
1 fruta (5.1 cm diá.) (67g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
19 1/3 grande (967g)
Leche entera
3 1/2 taza(s) (mL)
Yogur griego bajo en grasa
2 taza (560g)
Queso provolone
1 1/2 rebanada(s) (42g)
Yogur saborizado bajo en grasa
1 envase (170 g) (170g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/2 taza (339g)
Mantequilla
3/4 cda (11g)
Cereales para el desayuno
Copos rápidos
1 1/4 taza (100g)
Especias y hierbas
Canela
2 1/2 cdita (7g)
Sal
1/4 oz (7g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Ajo en polvo
5/8 cdita (2g)
Albahaca fresca
2 cda, picado (5g)
Mostaza dijon
3 cucharada (50g)
Condimento cajún
8 cdita (18g)
Dulces
Azúcar
2 1/2 cda (33g)
Miel
4 oz (110g)
Legumbres y derivados
Hummus
14 oz (394g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
Tortillas de harina
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1 1/2 lbs (680g)
Filete de sirloin (sirloin), crudo
6 oz (170g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
1 taza (154g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Barrita de granola pequeña
4 barra (100g)
Bebidas
Agua
1 1/4 taza(s) (mL)
Cereales y pastas
Arroz integral
4 cucharada (48g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
4 filete(s) (113 g) (453g)
lunch preparación - 1 días
1. Batatas con pollo al pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (por comida)
4 cda (64g)
1/2 lbs (227g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Microondas las batatas durante 4-7 minutos, o hasta que estén blandas. (Opcional: hornea a 400 F (200 C) durante 45 min a 1 h en su lugar)
2
Mientras tanto, pon el pollo crudo en una olla y cúbrelo con aproximadamente 2.5 cm (1 pulgada) de agua. Lleva a ebullición y cocina 15-20 minutos hasta que el pollo esté hecho.
3
Pasa el pollo a un bol y desmenúzalo con 2 tenedores.
4
Añade pesto al pollo y mezcla bien. Rellena las batatas con la mezcla de pollo. Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
1/3 pepino (21 cm) (100g)
1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (41g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (27g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena con canela simple con leche
164kcal, 6p, 23c, 4f (por comida)
4 cucharada (20g)
3/8 taza(s) (mL)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte la leche encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Zanahorias y hummus
205kcal, 7p, 17c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesas teriyaki
799kcal, 74p, 57c, 30f (por comida)
1 cdita (mL)
4 bollo(s) (204g)
4 cda (mL)
16 rebanadas (112g)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona generosamente la carne con sal y pimienta.
2
Forma la carne en forma de hamburguesa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la hamburguesa y cocina, dándole la vuelta una vez, hasta que esté dorada y alcanzado el punto de cocción deseado, unos 2-4 minutos por lado.
4
Retira la hamburguesa de la sartén y úntala con la salsa teriyaki.
5
Coloca la hamburguesa en la mitad inferior del bollo y cubre con rodajas de pepino. Cierra con la tapa del bollo y sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
120kcal, 5p, 4c, 6f (por comida)
2 1/4 diente(s) (7g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por comida)
6 lata (~540 g) (3156g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Yogur y pepino
264kcal, 31p, 22c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y mójalo en el yogur.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de aguacate, manzana y pollo
687kcal, 51p, 17c, 41f (por comida)
15 oz (425g)
2 1/2 cdita (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
5/8 cdita (2g)
2 1/2 cda (mL)
5 cucharada, picado (32g)
1 1/4 mediano (7,5 cm diá.) (228g)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con un poco de aceite a fuego medio y añade los cubos de pollo. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 6-8 minutos.
3
Mientras el pollo se cocina, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de lima y el ajo en polvo en un bol pequeño. Bate para integrar. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla para cubrir con el aderezo.
5
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
239kcal, 11p, 7c, 13f (por comida)
4 1/2 diente(s) (14g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
668kcal, 47p, 11c, 47f (por comida)
1 1/2 pequeña (111g)
3 cdita (mL)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 rebanada(s) (42g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
6 oz (170g)
3 hoja interior (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y cocina hasta que esté dorada y completamente cocida, unos 5-10 minutos. Retira la carne de la sartén y reserva.
2
Añade las cebollas y los pimientos a la sartén con los jugos restantes y fríe hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos.
3
Escurre cualquier líquido restante y vuelve a añadir la carne a la sartén. Añade el queso y remueve hasta que el queso se haya derretido por completo. Sazona con condimento italiano y sal/pimienta al gusto.
4
Sirve la mezcla de carne en las hojas de lechuga.
3. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con pesto
198kcal, 13p, 2c, 15f (por comida)
1
En un bol pequeño, bate los huevos y el pesto hasta que estén bien mezclados.
2
Cocina en una sartén a fuego medio, removiendo hasta que los huevos estén completamente cocidos. Sirve.
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
3. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por comida)
5 brotes (95g)
2 cdita (mL)
2 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda picada (10g)
6 oz (170g)
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo Caprese
597kcal, 65p, 5c, 35f (por comida)
3 tomates cherry (51g)
2 oz (57g)
1/2 cdita (2g)
2 cda (32g)
1 cdita (mL)
2 cda, picado (5g)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta aceite sobre las pechugas y sazona con sal/pimienta y condimento italiano al gusto.
2
Calienta una sartén a fuego medio y añade el pollo.
3
Cocina unos 6–10 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocido.
4
Mientras tanto, prepara la cobertura mezclando los tomates y la albahaca.
5
Cuando el pollo esté listo, coloca mozzarella en rodajas sobre cada pechuga y continúa cocinando un minuto o dos hasta que se ablande.
6
Retira y cubre con la mezcla de tomate y un chorrito de pesto.
7
Sirve.
3. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (192g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 3 días
1. Tiras de pimiento y hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por comida)
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Avena con canela simple con agua
108kcal, 3p, 19c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo con miel y mostaza
554kcal, 55p, 32c, 20f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 taza, en rodajas (90g)
4 taza (120g)
1 lbs (454g)
5/6 cda (mL)
3 cucharada (68g)
3 cucharada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate la miel y la mostaza en un tazón pequeño. Reserva.
2
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo a la sartén y cocina 3-5 minutos por cada lado. El tiempo puede variar según el grosor de las pechugas de pollo.
4
Cuando el pollo esté casi hecho, rocía la mitad de la salsa de miel y mostaza sobre el pollo y dale la vuelta unas cuantas veces hasta que el pollo esté bien cubierto. Retira el pollo de la sartén y córtalo en rodajas cuando esté lo suficientemente frío para manipular. Reserva.
5
Monta la ensalada con las hojas verdes, los tomates y los aguacates. Vierte la salsa de miel y mostaza restante por encima y mezcla. Añade el pollo al plato y sirve.
2. Barrita de granola pequeña
238kcal, 5p, 30c, 10f (por comida)
2 barra (50g)
dinner preparación - 2 días
1. Taco de pescado
778kcal, 52p, 54c, 34f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
1/2 taza, rallada (35g)
8 cdita (18g)
1 fruta (5.1 cm diá.) (67g)
4 cdita (mL)
4 filete(s) (113 g) (453g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía una bandeja con spray antiadherente.
3
Unta aceite por todos los lados del pescado y espolvorea condimento cajún por todas partes.
4
Coloca en la bandeja y hornea durante 12-15 minutos.
5
Mientras tanto, machaca un aguacate y añade un poco de jugo de lima y sal/pimienta al gusto.
6
Calienta una tortilla en una sartén o en el microondas.
7
Cuando el pescado esté listo, colócalo en la tortilla y añade aguacate, col y una rodaja de lima como guarnición.
8
Sirve.
9
Para sobras: guarda el pescado extra en un recipiente hermético en el frigorífico. Recalienta y monta el taco.
2. Arroz integral con mantequilla
125kcal, 2p, 17c, 5f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
4 cucharada (48g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.