Plano alimentar macro de 2600 calorias
Este plano alimentar macro de 2600 calorias é um menu semanal pensado para quem treina regularmente e quer manter energia, favorecer a recuperação muscular e apoiar ganho de massa magra: a versão de exemplo apresenta cerca de 174 g de proteína, 168 g de carboidratos líquidos e 120 g de gordura (≈40 g de fibra) por dia. Como cardápio de 7 dias, oferece receitas práticas e lista de compras completa, com refeições distribuídas para desempenho e saciedade. Você pode usar este plano alimentar de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (ajustando macros, trocando receitas, filtrando alergias e preferências) ou baixar o PDF pronto e seguir a dieta semanal fixa. A versão gerada é altamente customizável, permitindo adaptar o cardápio ao seu objetivo, rotina e gosto, enquanto o PDF é ideal para quem prefere um guia estável e pronto para seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2600 kcal, 174g proteína, 168g carboidratos líquidos, 120g gordura 40g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2625 kcal, 181g proteína, 206g carboidratos líquidos, 102g gordura 43g fibra por dia
1/2 porção(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 batata doce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
2 1/2 porção(s) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 hambúrguer(es) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
3/4 porção(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Dia 2
2650 kcal, 176g proteína, 202g carboidratos líquidos, 106g gordura 43g fibra por dia
1/2 porção(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 porção(s) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 hambúrguer(es) (799kcal, 74p, 57c, 30f)
3/4 porção(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Dia 3
2650 kcal, 174g proteína, 175g carboidratos líquidos, 116g gordura 51g fibra por dia
1/2 porção(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 1/4 porção(s) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Dia 4
2625 kcal, 178g proteína, 113g carboidratos líquidos, 147g gordura 34g fibra por dia
2 ovos (198kcal, 13p, 2c, 15f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 wrap(s) de alface (668kcal, 47p, 11c, 47f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/4 porção(s) (687kcal, 51p, 17c, 41f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Dia 5
2575 kcal, 178g proteína, 94g carboidratos líquidos, 151g gordura 30g fibra por dia
2 ovos (198kcal, 13p, 2c, 15f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porção(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1/2 xícara(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
8 oz (597kcal, 65p, 5c, 35f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Dia 6
2575 kcal, 165g proteína, 193g carboidratos líquidos, 110g gordura 38g fibra por dia
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porção(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 porção(s) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
1 1/3 porção(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 tortilha(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
Dia 7
2575 kcal, 165g proteína, 193g carboidratos líquidos, 110g gordura 38g fibra por dia
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porção(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 porção(s) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
1 1/3 porção(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 tortilha(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
Lista de compras (57 itens)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1/2 xícara (128g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
6 lata (~540 g) (3156g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/3 lbs (1500g)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Pepino
2 3/4 pepino (≈21 cm) (814g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (182g)
Aipo cru
1/4 maço (138g)
Cenouras baby
40 médio (400g)
Alho
6 3/4 dente(s) (de alho) (20g)
Couve-manteiga
2 1/4 lbs (1021g)
Cebola
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (93g)
Pimentão
3 grande (468g)
Alface romana
3 folha interna (18g)
Couve-de-bruxelas
5 brotos (95g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Repolho
1/2 xícara, ralado (35g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (172g)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Tempero italiano
1 colher de chá (3g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
4 1/4 médio (≈8 cm diâ.) (774g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Abacates
3 1/4 abacate(s) (653g)
Uvas
2 2/3 xícara (245g)
Lima
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
19 1/3 grande (967g)
Leite integral
3 1/2 xícara(s) (mL)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 xícara (560g)
Provolone
1 1/2 fatia(s) (42g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente (170 g) (170g)
Muçarela fresca
2 oz (57g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 1/2 xícara (339g)
Manteiga
3/4 colher de sopa (11g)
Cereais matinais
Aveia rápida
1 1/4 xícara (100g)
Especiarias e ervas
Canela
2 1/2 colher de chá (7g)
Sal
1/4 oz (7g)
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Alho em pó
5 pitada (2g)
Manjericão fresco
2 colher de sopa, picado (5g)
Mostarda dijon
3 colher de sopa (50g)
Tempero cajun
2 2/3 colher de sopa (18g)
Doces
Açúcar
2 1/2 colher de sopa (33g)
Mel
4 oz (110g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
14 oz (394g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
Tortillas de farinha
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1 1/2 lbs (680g)
Bife de alcatra cru
6 oz (170g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
1 xícara (154g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Barra de granola pequena
4 barra (100g)
Bebidas
Água
1 1/4 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
4 colher de sopa (48g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
4 filé(s) (110 g) (453g)
lunch preparo - 1 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (por refeição)
4 colher de sopa (64g)
1/2 lbs (227g)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Micro-ondas as batatas-doces por 4–7 minutos, ou até ficarem macias. (Opcional: asse em forno a 400°F (200°C) por 45 min a 1 h)
2
Enquanto isso, coloque o frango cru em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 15–20 minutos até o frango ficar pronto.
3
Transfira o frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
4
Adicione o pesto ao frango e misture bem. Recheie as batatas-doces com a mistura de frango. Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
1/3 pepino (≈21 cm) (100g)
1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (41g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (27g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia simples com canela e leite
164kcal, 6p, 23c, 4f (por refeição)
4 colher de sopa (20g)
3/8 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje o leite por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
205kcal, 7p, 17c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrgueres teriyaki
799kcal, 74p, 57c, 30f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
4 pão(s) (204g)
4 colher de sopa (mL)
16 fatias (112g)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere generosamente a carne com sal e pimenta.
2
Modele a carne no formato de hambúrguer.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o hambúrguer e cozinhe, virando uma vez, até dourar e atingir o ponto desejado, cerca de 2-4 minutos de cada lado.
4
Retire o hambúrguer da frigideira e pincele com o molho teriyaki.
5
Coloque o hambúrguer na metade inferior do pão e cubra com fatias de pepino. Feche com a metade superior do pão e sirva.
2. Couve com alho
120kcal, 5p, 4c, 6f (por refeição)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por refeição)
6 lata (~540 g) (3156g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte e pepino
264kcal, 31p, 22c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e mergulhe no iogurte.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
687kcal, 51p, 17c, 41f (por refeição)
1 1/4 médio (≈8 cm diâ.) (228g)
15 oz (425g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
5 pitada (2g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa, picado (32g)
1 1/4 abacate(s) (251g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.
2. Couve com alho
239kcal, 11p, 7c, 13f (por refeição)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
668kcal, 47p, 11c, 47f (por refeição)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1 1/2 pequeno (111g)
6 oz (170g)
1 colher de sopa (mL)
3 pitada (1g)
1 1/2 fatia(s) (42g)
3 folha interna (18g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
3. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com pesto
198kcal, 13p, 2c, 15f (por refeição)
1
Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.
2
Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
3. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por refeição)
5 brotos (95g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa picada (10g)
6 oz (170g)
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
417kcal, 10p, 20c, 32f (por refeição)
1/2 xícara (69g)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango caprese
597kcal, 65p, 5c, 35f (por refeição)
3 tomatinhos (51g)
2 oz (57g)
4 pitada (2g)
2 colher de sopa (32g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa, picado (5g)
1/2 lbs (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe óleo sobre os peitos e tempere com sal/pimenta e tempero italiano a gosto.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o frango.
3
Cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado até ficar totalmente cozido.
4
Enquanto isso, prepare a cobertura misturando tomates e manjericão.
5
Quando o frango estiver pronto, coloque fatias de mussarela sobre cada peito e continue cozinhando por mais um ou dois minutos até amolecer.
6
Retire e cubra com a mistura de tomate e um fio de pesto.
7
Sirva.
3. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara (192g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 3 dias
1. Tiras de pimentão e homus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por refeição)
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Aveia simples com canela e água
108kcal, 3p, 19c, 1f (por refeição)
3/8 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango com mel e mostarda
554kcal, 55p, 32c, 20f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 xícara, fatiada (90g)
4 xícara (120g)
1 lbs (454g)
2 1/2 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (68g)
3 colher de sopa (50g)
A receita foi escalada em 0.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata o mel e a mostarda juntos em uma tigela pequena. Reserve.
2
Tempere o frango com um pouco de sal/pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 3‑5 minutos de cada lado. O tempo pode variar conforme a espessura dos peitos de frango.
4
Quando o frango estiver quase pronto, regue metade do molho de mel e mostarda sobre o frango e vire algumas vezes até ficarem bem cobertos. Retire o frango da frigideira e fatie quando estiver frio o suficiente para manusear. Reserve.
5
Monte a salada com as folhas, tomates e abacates. Despeje o restante do molho de mel e mostarda por cima e misture. Acrescente o frango por cima do prato e sirva.
2. Barra de granola pequena
238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)
2 barra (50g)
dinner preparo - 2 dias
1. Taco de peixe
778kcal, 52p, 54c, 34f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
1/2 xícara, ralado (35g)
2 2/3 colher de sopa (18g)
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
4 colher de chá (mL)
4 filé(s) (110 g) (453g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Borrife uma assadeira com spray antiaderente.
3
Passe óleo por todos os lados do peixe e polvilhe tempero cajun por toda a superfície.
4
Coloque na assadeira e asse por 12–15 minutos.
5
Enquanto isso, amasse um abacate e adicione um pouco de suco de limão e sal/pimenta a gosto.
6
Aqueça uma tortilha em uma frigideira ou no micro‑ondas.
7
Quando o peixe estiver pronto, transfira para a tortilha e cubra com abacate, repolho e guarnição de limão.
8
Sirva.
9
Para sobras: guarde o peixe extra em um recipiente hermético na geladeira. Reaqueça e monte o taco.
2. Arroz integral com manteiga
125kcal, 2p, 17c, 5f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
4 colher de sopa (48g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.