Menú semanal macro de 1800 calorías
Este menú semanal de 1800 calorías ofrece un plan de alimentación equilibrado (≈125 g de proteína, carbohidratos moderados y grasas suficientes) pensado para mantenimiento de peso, recomposición corporal ligera o personas activas que quieren controlar sus macros sin complicaciones. Puedes utilizar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF de 7 días (descargable y no personalizable) o generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros, excluyendo ingredientes por alergias o adaptándolo a preferencias. El menú semanal incluye lista de la compra y recetas paso a paso, y la versión generada te permite personalizar el régimen alimenticio para que el plan de alimentación encaje exactamente con tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1800 kcal, 125g proteína, 140g carbohidratos netos, 72g grasa 25g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1775 kcal, 120g proteína, 132g carbohidratos netos, 75g grasa 22g fibra por día
3/4 porción(es) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sándwich(es) (550kcal, 40p, 26c, 29f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 porción(es) (533kcal, 46p, 61c, 9f)
1/2 porción(es) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Día 2
1800 kcal, 130g proteína, 144g carbohidratos netos, 68g grasa 22g fibra por día
3/4 porción(es) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 patata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Día 3
1800 kcal, 129g proteína, 153g carbohidratos netos, 64g grasa 24g fibra por día
2 quiche(s) (192kcal, 13p, 10c, 11f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 patata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Día 4
1850 kcal, 125g proteína, 137g carbohidratos netos, 74g grasa 31g fibra por día
2 quiche(s) (192kcal, 13p, 10c, 11f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porción(es) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
6 onza (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 porción(es) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Día 5
1825 kcal, 115g proteína, 151g carbohidratos netos, 69g grasa 34g fibra por día
2 quiche(s) (192kcal, 13p, 10c, 11f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 porción(es) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porción(es) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porción(es) (529kcal, 20p, 59c, 18f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 6
1750 kcal, 137g proteína, 126g carbohidratos netos, 68g grasa 22g fibra por día
4 mini muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 porción(es) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (263kcal, 27p, 21c, 8f)
3/4 porción(es) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 porción(es) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Día 7
1850 kcal, 118g proteína, 135g carbohidratos netos, 84g grasa 19g fibra por día
4 mini muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
1/2 porción(es) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (263kcal, 27p, 21c, 8f)
3/4 porción(es) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 porción(es) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Lista de compras (58 artículos)
Otro
Salsa para salteados
2 3/4 cucharada (45g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Requesón y copa de frutas
3 container (510g)
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Caldo de huesos de pollo
1 cup(s) (mL)
Salsa alfredo
1/4 frasco (106g)
Garbanzos tostados
1/2 taza (57g)
Verduras y productos vegetales
Mezcla de verduras congeladas
1/2 paquete (283 g) (142g)
Espinaca fresca
1/8 paquete (170 g) (21g)
Zanahorias
4 mediana (244g)
Batatas
4 1/2 batata, 12,5 cm de largo (945g)
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (304g)
Kale (col rizada)
1 1/4 manojo (213g)
Cebolla
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (128g)
Habas de lima, congeladas
3/4 paquete (285 g) (213g)
Coles de bruselas
5 brotes (95g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Vinagreta de frambuesa y nueces
2 cucharadita (mL)
Aceite de oliva
3/8 cda (mL)
Vinagreta balsámica
4 cucharada (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 cdita, molido (2g)
Sal
1 1/4 cdita (8g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Mostaza en polvo
1/2 cdita (1g)
Ajo en polvo
5/8 cdita (2g)
Copos de chile rojo
1/4 cdita (0g)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 3/4 lbs (1671g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
6 oz (170g)
Bebidas
Agua
3 taza (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 taza (170g)
Pasta seca cruda
2 oz (57g)
Productos lácteos y huevos
Queso romano
1/8 cda (1g)
Queso en lonchas
1 rebanada (21 g c/u) (21g)
Leche entera
4 2/3 taza(s) (mL)
Mantequilla
12 cdita (54g)
Huevos
16 1/2 grande (825g)
Queso suizo
1/2 taza, rallada (54g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Queso de cabra
4 cda (56g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1 oz (30g)
Anacardos tostados
2 cucharada (17g)
Frutas y jugos
Arándanos rojos deshidratados
2 cucharadita (7g)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (503g)
Pomelo
2 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (830g)
Kiwi
3 fruta (207g)
Limón
1 1/4 pequeña (73g)
Jugo de lima
1/2 fl oz (mL)
Productos de cerdo
Tocino
3 rebanada(s) (30g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
4 oz (113g)
Productos horneados
Pan
8 rebanada (256g)
Panes kaiser
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
2 3/4 cucharada (48g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 oz (57g)
Legumbres y derivados
Frijoles kidney (judías rojas)
1/2 lata (224g)
Mantequilla de maní
1 cda (16g)
Lentejas, crudas
1/2 taza (96g)
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de pollo con arroz
533kcal, 46p, 61c, 9f (por comida)
2 2/3 cucharada (45g)
1/2 paquete (283 g) (142g)
1/4 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/8 cdita (1g)
6 oz (168g)
1/2 taza(s) (mL)
4 cucharada (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla con tapa, añadir el agua y llevar a ebullición. Añadir el arroz, remover, reducir el fuego a medio-bajo y tapar con la tapa. La temperatura será la correcta cuando se vea salir un poco de vapor por el borde de la tapa. Mantener la tapa puesta durante 20 minutos sin retirar. Cuando esté listo, esponjar con un tenedor y reservar.
2
Mientras tanto, calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el pollo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el pollo y reservar.
3
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
4
Volver a añadir el pollo a la sartén y mezclar.
5
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
6
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el pollo esté completamente hecho.
7
Servir sobre el arroz.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
95kcal, 2p, 7c, 6f (por comida)
1/8 cda (1g)
2 cucharadita (mL)
1/8 paquete (170 g) (21g)
2 cucharadita, picada (5g)
2 cucharadita (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de jamón, tocino y aguacate
550kcal, 40p, 26c, 29f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
2 rebanada(s) (20g)
4 oz (113g)
1 rebanada (21 g c/u) (21g)
2 rebanada (64g)
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Arme el sándwich a su gusto; añada las verduras que prefiera.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
1 mediana (61g)
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos cremosos
273kcal, 20p, 2c, 21f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1 1/2 cdita (7g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
3. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
3 fruta (207g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por comida)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 cucharada (48g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
2. Puré de batata con mantequilla
249kcal, 3p, 36c, 7f (por comida)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1 cdita (mL)
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
1 cda (15g)
1/2 taza (15g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Mini quiche fácil
192kcal, 13p, 10c, 11f (por comida)
2 grande (100g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/2 taza, rallada (54g)
1/2 cdita (1g)
2 rebanada (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 375 °F (190 °C). Engrase ligeramente los moldes para muffins (uno por cada porción).
2
Recorte o corte el pan en círculos. Coloque los círculos en el fondo de los moldes para muffins. Puede usar distintos recortes de pan y presionarlos juntos en la base del molde para aprovechar al máximo una rebanada. Distribuya la cebolla y el queso rallado uniformemente entre los moldes.
3
En un bol mediano, mezcle la leche, los huevos, la mostaza y un poco de sal y pimienta. Reparta la mezcla entre los moldes para muffins. Los quiches se inflarán, así que deje espacio en la parte superior.
4
Hornee durante 20 minutos, o hasta que al introducir un palillo en el centro de un quiche éste salga limpio.
3. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo básicos
255kcal, 32p, 0c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/4 paquete (285 g) (71g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por comida)
5 brotes (95g)
2 cdita (mL)
2 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda picada (10g)
6 oz (170g)
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Curry picante de cacahuete y frijoles sobre arroz
529kcal, 20p, 59c, 18f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 cda (mL)
1/4 cdita (0g)
2 2/3 cucharada (31g)
1 cda (16g)
1/2 taza(s) (mL)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y sofríe hasta que se ablanden, unos 10 minutos.
3
Añade los tomates, el comino, la guindilla triturada y una buena pizca de sal. Ajusta la cantidad de guindilla según tu nivel de picante preferido. Remueve y tuesta las especias durante unos 1 minuto.
4
Añade los frijoles rojos, agua y la mantequilla de cacahuete. Remueve la mantequilla de cacahuete en el agua hasta que se disuelva y se convierta en una consistencia de salsa. Cocina 5-8 minutos más hasta que los frijoles estén calientes y la salsa burbujee.
5
Coloca el arroz en un plato y sirve el curry encima. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por comida)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
4 cucharada (mL)
1 lbs (454g)
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Habitas con mantequilla
110kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
2 cdita (9g)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta Alfredo con pollo
263kcal, 27p, 21c, 8f (por comida)
2 oz (57g)
1/4 frasco (106g)
1/2 lbs (202g)
3/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.
2
Mientras tanto, sazona el pollo con sal y pimienta. Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la pechuga de pollo y cocina 5-10 minutos por cada lado hasta que el interior ya no esté rosado.
3
Vierte la salsa Alfredo con el pollo y remueve hasta que hierva a fuego lento.
4
Vierte el pollo y la salsa Alfredo sobre la pasta, sazona con pimienta recién molida y sirve.
2. Arroz con caldo de huesos
184kcal, 8p, 36c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa hermética lleva el caldo de huesos a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si sale un poco de vapor por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está muy alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡No levantes la tapa! El vapor atrapado dentro es lo que permite que el arroz se cocine adecuadamente.
6
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por comida)
3/4 aguacate(s) (151g)
3/4 manojo (128g)
3/4 pequeña (44g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini muffin de huevo con queso de cabra y tomate
244kcal, 19p, 2c, 18f (por comida)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
4 cda (56g)
4 grande (200g)
1 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso de cabra y el tomate.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate y tocino
328kcal, 18p, 14c, 20f (por comida)
1 1/2 grande (75g)
1 rebanada (32g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 rebanada(s) (10g)
1/2 cdita (2g)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja enfriar en el refrigerador.
2
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
3
Combina los huevos, el aguacate, la sal y el ajo en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
4
Desmenuza el tocino y agrégalo. Mezcla.
5
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
6
Sirve.
7
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.