Plano alimentar macro de 1800 calorias
Este plano alimentar macro de 1800 calorias é um cardápio semanal de 7 dias (aprox. 125 g de proteína / 140 g de carboidratos líquidos / 72 g de gordura e 25 g de fibra por dia) indicado para quem quer manter o peso com preservação de massa magra ou promover perda de gordura moderada sem abrir mão de energia para treinos. O menu semanal equilibra proteína elevada e carboidratos controlados, favorecendo saciedade, recuperação muscular e estabilidade glicêmica; inclui lista de compras e receitas práticas. Você pode usar este plano de duas formas: seguir o plano pronto em PDF ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável no app, trocando receitas e embaralhando refeições até encontrar o que gosta. A versão gerada permite ampla customização (ajuste de calorias e macros, substituições, suporte a alergias e refeições fixas) para transformar este cardápio em uma dieta semanal feita sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1800 kcal, 125g proteína, 140g carboidratos líquidos, 72g gordura 25g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1775 kcal, 120g proteína, 132g carboidratos líquidos, 75g gordura 22g fibra por dia
3/4 porção(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sanduíche(s) (550kcal, 40p, 26c, 29f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 porção(s) (533kcal, 46p, 61c, 9f)
1/2 porção(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Dia 2
1800 kcal, 130g proteína, 144g carboidratos líquidos, 68g gordura 22g fibra por dia
3/4 porção(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Dia 3
1800 kcal, 129g proteína, 153g carboidratos líquidos, 64g gordura 24g fibra por dia
2 quiche(s) (192kcal, 13p, 10c, 11f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Dia 4
1850 kcal, 125g proteína, 137g carboidratos líquidos, 74g gordura 31g fibra por dia
2 quiche(s) (192kcal, 13p, 10c, 11f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 porção(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Dia 5
1825 kcal, 115g proteína, 151g carboidratos líquidos, 69g gordura 34g fibra por dia
2 quiche(s) (192kcal, 13p, 10c, 11f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 porção(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porção(s) (529kcal, 20p, 59c, 18f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 6
1750 kcal, 137g proteína, 126g carboidratos líquidos, 68g gordura 22g fibra por dia
4 mini muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 porção(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 porção(s) (263kcal, 27p, 21c, 8f)
3/4 porção(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 porção(s) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Dia 7
1850 kcal, 118g proteína, 135g carboidratos líquidos, 84g gordura 19g fibra por dia
4 mini muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
1/2 porção(s) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (263kcal, 27p, 21c, 8f)
3/4 porção(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 porção(s) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Lista de compras (58 itens)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 3/4 lbs (1671g)
Coxa de frango desossada e sem pele
6 oz (170g)
Outro
Molho para salteados
2 3/4 colher de sopa (45g)
Folhas verdes variadas
1/2 xícara (15g)
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente (510g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Caldo de ossos de frango
1 xícara(s) (mL)
Molho alfredo
1/4 pote (106g)
Grão-de-bico assado
1/2 xícara (57g)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de vegetais congelados
1/2 pacote (280 g) (142g)
Espinafre fresco
1/8 pacote (170 g) (21g)
Cenouras
4 médio (244g)
Batata-doce
4 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (945g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (304g)
Folhas de couve
1 1/4 maço (213g)
Cebola
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (128g)
Feijão-lima congelado
3/4 embalagem (280 g) (213g)
Couve-de-bruxelas
5 brotos (95g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Vinagrete de framboesa com nozes
2 colher de chá (mL)
Azeite
1 colher de chá (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 colher de chá, moído (2g)
Sal
1 1/4 colher de chá (8g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Mostarda em pó
4 pitada (1g)
Alho em pó
5 pitada (2g)
Flocos de pimenta vermelha
2 pitada (0g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Bebidas
Água
3 xícara (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 xícara (170g)
Massa seca crua
2 oz (57g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo romano
3 pitada (1g)
Queijo fatiado
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
Leite integral
4 2/3 xícara(s) (mL)
Manteiga
4 colher de sopa (54g)
Ovos
16 1/2 grande (825g)
Queijo suíço
1/2 xícara, ralado (54g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Queijo de cabra
4 colher de sopa (56g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1 oz (30g)
Castanhas de caju torradas
2 colher de sopa (17g)
Frutas e sucos de frutas
Cranberries secas
2 colher de chá (7g)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (503g)
Toranja
2 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (830g)
Kiwi
3 fruta (207g)
Limão
1 1/4 pequeno (73g)
Suco de limão
1/2 fl oz (mL)
Produtos suínos
Bacon
3 fatia(s) (30g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
4 oz (113g)
Produtos de panificação
Pão
8 fatia (256g)
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
2 3/4 colher de sopa (48g)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 oz (57g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão vermelho
1/2 lata (224g)
Manteiga de amendoim
1 colher de sopa (16g)
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
dinner preparo - 1 dias
1. Stir fry de frango com arroz
533kcal, 46p, 61c, 9f (por refeição)
6 oz (168g)
2 2/3 colher de sopa (45g)
1/2 pacote (280 g) (142g)
1/4 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
1 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (46g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa, adicione a água e leve para ferver. Adicione o arroz, mexa, reduza o fogo para médio-baixo e tampe. A temperatura estará correta quando um pouco de vapor sair visivelmente pela tampa. Mantenha a tampa por 20 minutos sem remover. Quando pronto, afofe com um garfo e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o frango em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o frango e reserve.
3
Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.
4
Retorne o frango à frigideira e misture.
5
Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.
6
Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o frango ficar totalmente cozido.
7
Sirva sobre o arroz.
2. Salada de espinafre com cranberries
95kcal, 2p, 7c, 6f (por refeição)
3 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1/8 pacote (170 g) (21g)
2 colher de chá, picada (5g)
2 colher de chá (7g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de presunto, bacon e abacate
550kcal, 40p, 26c, 29f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
2 fatia(s) (20g)
4 oz (113g)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
2 fatia (64g)
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Monte o sanduíche ao seu gosto — acrescente os legumes de sua preferência.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
1 médio (61g)
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos cremosos
273kcal, 20p, 2c, 21f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
3. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
3 fruta (207g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Purê de batata-doce com manteiga
249kcal, 3p, 36c, 7f (por refeição)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1 colher de sopa (15g)
1/2 xícara (15g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Mini quiche fácil
192kcal, 13p, 10c, 11f (por refeição)
2 grande (100g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/2 xícara, ralado (54g)
4 pitada (1g)
2 fatia (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 190°C (375°F). Unte levemente as formas de muffin (uma para cada porção).
2
Corte o pão em círculos. Coloque os círculos no fundo das formas de muffin. Você pode usar diferentes sobras de pão e pressioná-las juntas na base da forma para aproveitar melhor uma fatia. Distribua a cebola e o queijo ralado igualmente entre as forminhas.
3
Em uma tigela média, combine o leite, os ovos, a mostarda e um pouco de sal e pimenta. Divida entre as forminhas. Os quiches vão crescer, então deixe algum espaço no topo.
4
Asse por 20 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango básicas
255kcal, 32p, 0c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Feijão-lima regado com azeite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 embalagem (280 g) (71g)
1 pitada (1g)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por refeição)
5 brotos (95g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa picada (10g)
6 oz (170g)
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Curry picante de amendoim e feijão sobre arroz
529kcal, 20p, 59c, 18f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
2 2/3 colher de sopa (31g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Aqueça óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as cebolas e o alho e refogue até amolecerem, cerca de 10 minutos.
3
Acrescente os tomates, cominho, pimenta vermelha em flocos e uma boa pitada de sal. Sinta-se à vontade para adicionar mais/menos pimenta dependendo do seu nível de tolerância ao picante. Misture e toste os temperos por cerca de 1 minuto.
4
Adicione o feijão vermelho, a água e a manteiga de amendoim. Misture a manteiga de amendoim na água, desfazendo-a até obter uma consistência de molho. Cozinhe por mais 5-8 minutos até que os feijões estejam aquecidos e o molho esteja borbulhando.
5
Coloque o arroz no prato e despeje o curry por cima. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por refeição)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Feijão-lima com manteiga
110kcal, 5p, 10c, 4f (por refeição)
1 pitada, moído (0g)
2 colher de chá (9g)
1/2 embalagem (280 g) (142g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa Alfredo com frango
263kcal, 27p, 21c, 8f (por refeição)
2 oz (57g)
1/4 pote (106g)
1/2 lbs (202g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, tempere o frango com sal e pimenta. Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peito de frango e cozinhe por 5-10 minutos de cada lado até que o interior não esteja mais rosado.
3
Despeje o molho Alfredo com o frango e mexa até ferver levemente.
4
Coloque o frango e o molho Alfredo sobre a massa, tempere com pimenta-do-reino moída na hora e sirva.
2. Arroz com caldo de ossos
184kcal, 8p, 36c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve o caldo de ossos para ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Tampe e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor vazar pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está muito alto.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
Não levante a tampa! O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
6
Retire do fogo, afofe com um garfo, tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.
3. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/4 pequeno (44g)
3/4 abacate(s) (151g)
3/4 maço (128g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo com queijo de cabra e tomate
244kcal, 19p, 2c, 18f (por refeição)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
4 colher de sopa (56g)
4 grande (200g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo de cabra e o tomate.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate e bacon
328kcal, 18p, 14c, 20f (por refeição)
1 1/2 grande (75g)
1 fatia (32g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s) (10g)
4 pitada (2g)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon de acordo com as instruções da embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o sal e o alho em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
4
Esmigalhe o bacon e adicione. Misture.
5
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
6
Sirva.
7
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.