1800-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 1800-Kalorien-Makro-Ernährungsplan eignet sich gut für Menschen, die moderate Kalorienziele verfolgen – z. B. zur Gewichtserhaltung oder leichtem Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt dank hoher Proteinzufuhr (≈125–130 g/Tag). Der Essensplan liefert ausgewogene Makros, ausreichend Ballaststoffe, eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte, damit der Speiseplan leicht im Alltag umzusetzen ist. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren einen anpassbaren Speiseplan, in dem Mahlzeiten, Allergien und Kalorienziele personalisiert sowie Rezepte getauscht werden können, oder Sie laden das fertige, nicht editierbare PDF‑Diätplan herunter und folgen dem 7‑Tage‑Beispiel. Die generierte Version bietet zusätzliche Personalisierung (Mahlzeiten tauschen, Mengen anpassen, Einkaufsliste individualisieren) – ideal, um den Ernährungsplan an Training, Geschmack oder Unverträglichkeiten anzupassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1800 kcal, 125g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1775 kcal, 120g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Sandwich(es) (550kcal, 40p, 26c, 29f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Portion(en) (533kcal, 46p, 61c, 9f)
1/2 Portion(en) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
Tag 2
1800 kcal, 130g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 Kartoffel(n) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Tag 3
1800 kcal, 129g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2 Quiche(s) (192kcal, 13p, 10c, 11f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 Kartoffel(n) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Tag 4
1850 kcal, 125g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 Quiche(s) (192kcal, 13p, 10c, 11f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Portion(en) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 Portion(en) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Tag 5
1825 kcal, 115g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Quiche(s) (192kcal, 13p, 10c, 11f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 Portion(en) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Portion(en) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (529kcal, 20p, 59c, 18f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Tag 6
1750 kcal, 137g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
4 Mini-Muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 Portion(en) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (263kcal, 27p, 21c, 8f)
3/4 Portion(en) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 Portion(en) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Tag 7
1850 kcal, 118g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
4 Mini-Muffin(s) (244kcal, 19p, 2c, 18f)
1/2 Portion(en) (328kcal, 18p, 14c, 20f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 Portion(en) (263kcal, 27p, 21c, 8f)
3/4 Portion(en) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 Portion(en) (184kcal, 8p, 36c, 1f)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Himbeer-walnuss-vinaigrette
2 TL (mL)
Olivenöl
1 TL (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 3/4 lbs (1671g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
6 oz (170g)
Andere
Wok‑/stir‑fry‑soße
2 3/4 EL (45g)
Gemischte blattsalate
1/2 Tasse (15g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Hühnerknochenbrühe
1 Tasse(n) (mL)
Alfredo‑soße
1/4 Glas (106g)
Geröstete kichererbsen
1/2 Tasse (57g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
Frischer spinat
1/8 Packung (ca. 170 g) (21g)
Karotten
4 mittel (244g)
Süßkartoffeln
4 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (945g)
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (304g)
Kale-blätter
1 1/4 Bund (213g)
Zwiebel
1 1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (128g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
Rosenkohl
5 Sprossen (95g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 TL, gemahlen (2g)
Salz
1 1/4 TL (8g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Senfpulver
4 Prise (1g)
Knoblauchpulver
5 Prise (2g)
Chiliflocken
2 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Getränke
Wasser
1/6 Gallon (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 Tasse (170g)
Ungekochte trockene pasta
2 oz (57g)
Milch- und Eierprodukte
Romano‑käse
3 Prise (1g)
Scheibenkäse
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
Vollmilch
4 2/3 Tasse(n) (mL)
Butter
4 EL (54g)
Ei(er)
16 1/2 groß (825g)
Schweizer käse
1/2 Tasse, gerieben (54g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Ziegenkäse
4 EL (56g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1 oz (30g)
Geröstete cashews
2 EL (17g)
Obst und Fruchtsäfte
Getrocknete cranberries
2 TL (7g)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (503g)
Grapefruit
2 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (830g)
Kiwi
3 Frucht (207g)
Zitrone
1 1/4 klein (73g)
Limettensaft
1/2 fl oz (mL)
Schweinefleischprodukte
Bacon
3 Scheibe(n) (30g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
4 oz (113g)
Backwaren
Brot
8 Scheibe (256g)
Kaisersemmeln
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
2 3/4 EL (48g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kidneybohnen
1/2 Dose (224g)
Erdnussbutter
1 EL (16g)
Linsen, roh
1/2 Tasse (96g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Pfanne mit Reis
533kcal, 46p, 61c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
6 oz (168g)
2 2/3 EL (45g)
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL (46g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit Deckel das Wasser zum Kochen bringen. Reis hinzufügen, umrühren, Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und mit Deckel abdecken. Die Temperatur ist richtig, wenn etwas Dampf am Deckel sichtbar ist. Den Deckel 20 Minuten nicht abnehmen. Wenn fertig, mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.\r\nIn der Zwischenzeit die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Hähnchen mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Hähnchen herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nHähnchen zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
95kcal, 2p, 7c, 6f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
2 TL (mL)
1/8 Packung (ca. 170 g) (21g)
2 TL, gehackt (5g)
2 TL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schinken-Bacon-Avocado-Sandwich
550kcal, 40p, 26c, 29f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 Scheibe(n) (20g)
4 oz (113g)
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
2 Scheibe (64g)
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Das Sandwich nach Belieben zusammenstellen – mit beliebigem Gemüse belegen.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 mittel (61g)
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremiges Rührei
273kcal, 20p, 2c, 21f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (7g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
3. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Frucht (207g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
260kcal, 27p, 28c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
249kcal, 3p, 36c, 7f (pro Mahlzeit)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
1 EL (15g)
1/2 Tasse (15g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Mini-Quiches
192kcal, 13p, 10c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse, gerieben (54g)
4 Prise (1g)
2 Scheibe (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F (190°C) vorheizen. Die Muffinformen leicht einfetten (eine pro Portion).
2
Brot zuschneiden oder Kreise ausstechen. Die Kreise in den Boden der Muffinförmchen legen. Man kann verschiedene Brotreste verwenden und am Boden zusammendrücken, um eine Scheibe bestmöglich zu nutzen. Zwiebel und geriebenen Käse gleichmäßig auf die Förmchen verteilen.
3
In einer mittleren Schüssel Milch, Eier, Senf sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen. Gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen. Die Quiches gehen auf, daher etwas Platz an der Oberkante lassen.
4
20 Minuten backen oder bis ein Zahnstocher in der Mitte sauber herauskommt.
3. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
255kcal, 32p, 0c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
108kcal, 5p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
1/4 Packung (≈285 g) (71g)
1 Prise (1g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
500kcal, 43p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
5 Sprossen (95g)
2 TL (mL)
2 TL (mL)
1 EL, gehackt (10g)
6 oz (170g)
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würziges Erdnuss- und Bohnen-Curry mit Reis
529kcal, 20p, 59c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/2 Dose (224g)
1/2 EL (mL)
2 Prise (0g)
2 2/3 EL (31g)
1 EL (16g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (2g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und anschwitzen, bis sie weich sind, etwa 10 Minuten.
3
Tomaten, Kreuzkümmel, Chiliflocken und eine großzügige Prise Salz hinzufügen. Je nach gewünschter Schärfe mehr oder weniger Chiliflocken verwenden. Umrühren und die Gewürze etwa 1 Minute anrösten.
4
Kidneybohnen, Wasser und Erdnussbutter hinzufügen. Erdnussbutter im Wasser auflösen und zu einer saucenartigen Konsistenz rühren. Weitere 5–8 Minuten kochen, bis die Bohnen durchgewärmt sind und die Sauce blubbert.
5
Reis auf einen Teller geben und das Curry darauf verteilen. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
316kcal, 51p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
4 EL (mL)
1 lbs (454g)
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Buttrige Limabohnen
110kcal, 5p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 TL (9g)
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Hähnchen und Alfredo-Sauce
263kcal, 27p, 21c, 8f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
1/4 Glas (106g)
1/2 lbs (202g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchenbrust hinzufügen und 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist.
3
Alfredo-Sauce zum Hähnchen geben und rühren, bis sie zu köcheln beginnt.
4
Hähnchen und Alfredo-Sauce über die Pasta geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
2. Reis mit Knochenbrühe
184kcal, 8p, 36c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit gut schließendem Deckel die Knochenbrühe zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Abdecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die Temperatur ist korrekt, wenn ein wenig Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet, dass die Hitze zu hoch ist.
4
20 Minuten kochen.
5
Den Deckel nicht anheben! Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
6
Vom Herd nehmen, mit einer Gabel auflockern, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
173kcal, 4p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (44g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3/4 Bund (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ziegenkäse & Tomaten Mini-Ei-Muffin
244kcal, 19p, 2c, 18f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
4 EL (56g)
4 groß (200g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre Ziegenkäse und Tomate unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Geröstete Kichererbsen
138kcal, 5p, 12c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (57g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado- und Speck-Eiersalat-Sandwich
328kcal, 18p, 14c, 20f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (75g)
1 Scheibe (32g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Scheibe(n) (10g)
4 Prise (2g)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene und lassen Sie sie im Kühlschrank abkühlen.
2
Braten Sie den Speck nach Packungsanweisung. Beiseitelegen.
3
Eier, Avocado, Salz und Knoblauch in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
4
Speck zerbröseln und dazugeben. Vermischen.
5
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
6
Servieren.
7
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.