Menú semanal para ganar músculo de 2700 calorías
Este menú semanal de 7 días (aprox. 2700 kcal/día) está diseñado para quienes desean ganar músculo y rendir en entrenamientos: aporta un alto contenido proteico y calorías suficientes para favorecer la síntesis muscular y la recuperación. Como plan de comidas, resulta útil para culturismo, aumento de masa magra o personas muy activas que queman muchas calorías; incluye recetas, lista de la compra y sugerencias de sustituciones para facilitar la planificación. Puedes utilizar el menú de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual, o generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable donde intercambias recetas, ajustas calorías, macros y restricciones. La versión generada ofrece más personalización del régimen alimenticio (alergias, gustos, objetivos) para adaptar el plan a tus necesidades y mejorar la adherencia.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2700 kcal, 198g proteína, 204g carbohidratos netos, 108g grasa 31g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2750 kcal, 205g proteína, 103g carbohidratos netos, 155g grasa 30g fibra por día
3/4 porción(es) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 porción(es) (717kcal, 92p, 3c, 37f)
3 porción(es) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 muslo (678kcal, 62p, 1c, 47f)
2 1/2 porción(es) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
Día 2
2700 kcal, 197g proteína, 185g carbohidratos netos, 117g grasa 29g fibra por día
3/4 porción(es) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 sándwich(es) (774kcal, 73p, 89c, 10f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 muslo (678kcal, 62p, 1c, 47f)
2 1/2 porción(es) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
Día 3
2650 kcal, 179g proteína, 237g carbohidratos netos, 95g grasa 31g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
3 sándwich(es) (774kcal, 73p, 89c, 10f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 porción(es) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 1/2 batata(s) (475kcal, 5p, 64c, 17f)
Día 4
2700 kcal, 188g proteína, 245g carbohidratos netos, 91g grasa 34g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 chuleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Día 5
2725 kcal, 244g proteína, 197g carbohidratos netos, 94g grasa 31g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 3/4 porción(es) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Día 6
2775 kcal, 200g proteína, 208g carbohidratos netos, 111g grasa 35g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 bagel(es) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
5 mitad(es) de calabacín (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 porción(es) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Día 7
2700 kcal, 175g proteína, 257g carbohidratos netos, 96g grasa 28g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 bagel(es) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
5 mitad(es) de calabacín (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 porción(es) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
12 oz (529kcal, 83p, 0c, 22f)
2 porción(es) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
Lista de compras (56 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
3 2/3 taza (528g)
Coles de bruselas
1 1/4 lbs (567g)
Cebolla
3/4 pequeña (53g)
Pimiento
1 1/2 pequeña (111g)
Batatas
5 1/2 batata, 12,5 cm de largo (1155g)
Ajo
2 1/4 diente(s) (7g)
Zanahorias
4 mediana (236g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1/2 lbs (198g)
Tomates
36 tomates cherry (612g)
Calabacín
5 grande (1615g)
Especias y hierbas
Sal
3/4 oz (18g)
Pimienta negra
3 1/2 g (3g)
Comino molido
1/4 oz (7g)
Copos de chile rojo
3/4 cdita (1g)
Ajo en polvo
3/4 cdita (2g)
Pimentón (paprika)
3/8 cdita (1g)
Tomillo, seco
1 g (1g)
Canela
1/2 cdita (1g)
Coriandro molido
3/4 cda (4g)
Albahaca fresca
36 hojas (18g)
Polvo de chile
6 cdita (16g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
1 1/2 lbs (702g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Mantequilla
5/6 barra (94g)
Huevos
15 grande (750g)
Queso azul
1 1/2 oz (43g)
Kefir con sabor
4 taza (mL)
Queso de cabra
5 oz (142g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Frutas y jugos
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Jugo de fruta
52 fl oz (mL)
Arándanos rojos deshidratados
3/4 taza (120g)
Nectarina
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
Arándanos
1 taza (148g)
Aceitunas verdes
36 grande (158g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
6 cuadrado(s) (60g)
Mermelada
1 1/2 oz (42g)
Azúcar
3/4 cda (10g)
Productos horneados
Pan
3/4 lbs (352g)
Bagel
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
Productos avícolas
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
3 muslo (170 g c/u) (510g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 lbs (1786g)
Otro
Mezcla para coleslaw
2 taza (180g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
12 cda (204g)
Vinagre de sidra de manzana
7/8 tsp (mL)
Salsa para pasta
1 1/4 taza (325g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de pollo
1 1/2 lbs (680g)
Productos de res
Asado de punta de pierna
1/4 asado (190g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
3 oz (85g)
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
2/3 caja (165 g) (110g)
Productos de pescado y mariscos
Filetes de atún aleta amarilla, crudos
3/4 lbs (340g)
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo con comino picante
717kcal, 92p, 3c, 37f (por comida)
15 oz (425g)
1 cdita (2g)
3/4 cdita (1g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cubre todos los lados de las chuletas de cerdo con comino, hojuelas de chile, ajo en polvo y un poco de sal y pimienta.\r\nCalienta el aceite en una sartén o plancha para parrilla a fuego medio-alto.\r\nAñade las chuletas y cocina 4-5 minutos por lado hasta que estén doradas y cocidas. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por comida)
3 cdita (mL)
2 taza (288g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos cremosos
273kcal, 20p, 2c, 21f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1 1/2 cdita (7g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
133kcal, 4p, 17c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
678kcal, 62p, 1c, 47f (por comida)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1 1/2 oz (43g)
3 muslo (170 g c/u) (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Coles de Bruselas asadas
290kcal, 9p, 15c, 17f (por comida)
2 1/2 cda (mL)
1 1/4 lbs (567g)
3/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo con salsa barbacoa estilo deli
774kcal, 73p, 89c, 10f (por comida)
1 taza (90g)
6 cda (102g)
3/4 lbs (340g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Crea el sándwich untando salsa barbacoa en la mitad del pan y rellena con pollo y coleslaw. Cubre con la otra mitad del pan. Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet de verduras en frasco Mason
155kcal, 13p, 3c, 10f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 pequeña (111g)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Engrasa un tarro Mason de 16 oz y coloca pimiento, cebolla y huevos. (Si preparas más de un tarro a la vez, distribuye los ingredientes de manera uniforme entre los tarros)
2
Asegura la tapa y agita hasta que esté bien batido.
3
Quita la tapa y cocina en el microondas a baja potencia durante 4 minutos, vigilando cuidadosamente ya que los huevos se expanden al cocinarse.
4
Retira, sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
5
Nota de preparación: puedes preparar las verduras y ponerlas en los tarros junto con 2 huevos enjuagados y sin cascar por tarro. Asegura la tapa y guarda en el frigorífico. Cuando estés listo, casca los huevos y continúa desde el paso dos.
3. Arándanos secos
136kcal, 0p, 31c, 0f (por comida)
3/4 taza (120g)
dinner preparación - 1 días
1. Rosbif
330kcal, 44p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nUnta la carne con el aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Colócala en una bandeja para asar y hornea durante unos 30-40 minutos hasta alcanzar el punto de cocción deseado (término medio = 130-135°F (54-57°C)).\r\nCorta en lonchas y sirve.
2. Batata al horno con canela
475kcal, 5p, 64c, 17f (por comida)
1 1/2 cda (21g)
1/2 cdita (1g)
3/4 cda (10g)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
HORNO:
2
Precalentar el horno a 400°F (200°C).
3
Hornear las batatas durante 45 a 75 minutos (las más grandes tardan más en cocinarse).
4
Cuando estén listas, la parte exterior se habrá oscurecido y el interior estará blando.
5
MICROONDAS:
6
Perfora la piel de las batatas 5-6 veces.
7
Coloca en un plato apto para microondas y cocina a potencia alta durante 5-8 minutos, girando a la mitad. La batata estará lista cuando la piel se hinche y quede crujiente y el interior esté blando. El tiempo de cocción será mayor si se cocinan varias batatas a la vez.
8
Mezcla el azúcar y la canela y reserva.
9
Para servir, corta la batata por el centro. Añade mantequilla y espolvorea un poco de la mezcla de canela/azúcar por encima.
3. Chícharos sugar snap con mantequilla
161kcal, 4p, 6c, 11f (por comida)
1 taza (144g)
3 cdita (14g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
2/3 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
643kcal, 62p, 4c, 41f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 chuleta (278g)
3/4 cda (4g)
3/4 cda (5g)
2 1/4 diente(s) (7g)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Puré de batata con mantequilla
249kcal, 3p, 36c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
786kcal, 92p, 20c, 35f (por comida)
7/8 mediana (53g)
14 oz (392g)
7/8 tsp (mL)
1/2 cdita, hojas (0g)
1 3/4 cda (mL)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por comida)
36 hojas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
6 cdita (16g)
1/2 cucharada (1g)
36 grande (158g)
1 1/2 cdita (9g)
6 cdita (mL)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
3. Bagel mediano tostado con mantequilla y mermelada
225kcal, 6p, 34c, 7f (por comida)
1/2 cda (11g)
1/2 cda (7g)
1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada.
3
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por comida)
4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
3. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Filete de atún sellado sencillo
529kcal, 83p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta ambos lados de los filetes con aceite de oliva.
2
Sazona generosamente ambos lados con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
3
Coloca una sartén a fuego alto. Cuando la sartén esté caliente, añade los filetes de atún. Séllalos durante aproximadamente 1-2 minutos por cada lado para un punto poco hecho a medio-poco hecho. Si prefieres el atún más hecho, cocina 1-2 minutos adicionales por cada lado. Ten cuidado de no sobrecocinar, ya que el atún puede quedar seco.
4
Retira el atún de la sartén y déjalo reposar uno o dos minutos.
5
Corta el atún contra la fibra para servir.
2. Cuscús
402kcal, 14p, 79c, 1f (por comida)
2/3 caja (165 g) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.