Plano alimentar para ganhar músculo de 2700 calorias
Este plano alimentar de 7 dias (2700 kcal/dia) é um menu semanal rico em proteína, pensado para quem quer ganhar massa muscular, sustentar treinos de força ou aumentar a ingestão calórica de forma equilibrada. Como cardápio/dieta semanal, combina fontes proteicas, carboidratos para energia e gorduras para saciedade e recuperação, ajudando na síntese muscular e no desempenho. Você pode seguir o plano pronto em PDF para aplicar o modelo imediatamente ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — troque receitas, ajuste calorias e macros e adapte por alergias e preferências para uma dieta verdadeiramente individualizada. Consulte um nutricionista ou profissional de saúde para confirmar se 2700 kcal é adequado ao seu objetivo e ao seu nível de atividade.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2700 kcal, 198g proteína, 204g carboidratos líquidos, 108g gordura 31g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2750 kcal, 205g proteína, 103g carboidratos líquidos, 155g gordura 30g fibra por dia
3/4 porção(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 porção(s) (717kcal, 92p, 3c, 37f)
3 porção(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 coxa (678kcal, 62p, 1c, 47f)
2 1/2 porção(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
Dia 2
2700 kcal, 197g proteína, 185g carboidratos líquidos, 117g gordura 29g fibra por dia
3/4 porção(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 sanduíche(s) (774kcal, 73p, 89c, 10f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 coxa (678kcal, 62p, 1c, 47f)
2 1/2 porção(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
Dia 3
2650 kcal, 179g proteína, 237g carboidratos líquidos, 95g gordura 31g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
3 sanduíche(s) (774kcal, 73p, 89c, 10f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 porção(s) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 1/2 batata(s)-doce (475kcal, 5p, 64c, 17f)
Dia 4
2700 kcal, 188g proteína, 245g carboidratos líquidos, 91g gordura 34g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 costeleta(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Dia 5
2725 kcal, 244g proteína, 197g carboidratos líquidos, 94g gordura 31g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 3/4 porção(s) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Dia 6
2775 kcal, 200g proteína, 208g carboidratos líquidos, 111g gordura 35g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
5 metade(s) de abobrinha (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Dia 7
2700 kcal, 175g proteína, 257g carboidratos líquidos, 96g gordura 28g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 1/4 copo(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
5 metade(s) de abobrinha (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
12 oz (529kcal, 83p, 0c, 22f)
2 porção(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
Lista de compras (56 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
1/4 lbs (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Couve-de-bruxelas
1 1/4 lbs (567g)
Ervilhas sugar snap congeladas
3 2/3 xícara (528g)
Cebola
3/4 pequeno (53g)
Pimentão
1 1/2 pequeno (111g)
Batata-doce
5 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (1155g)
Alho
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
Tomates
36 tomatinhos (612g)
Cenouras
4 médio (236g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1/2 lbs (198g)
Abobrinha
5 grande (1615g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
3 1/2 g (3g)
Sal
3/4 oz (18g)
Páprica
3 pitada (1g)
Tomilho seco
1 g (1g)
Cominho moído
1/4 oz (7g)
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de sopa (1g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Canela
1/2 colher de chá (1g)
Coentro em pó
3/4 colher de sopa (4g)
Manjericão fresco
36 folhas (18g)
Chili em pó
2 colher de sopa (16g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo azul
1 1/2 oz (43g)
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Manteiga
5/6 vara (94g)
Ovos
15 grande (750g)
Kefir aromatizado
4 xícara (mL)
Queijo de cabra
5 oz (142g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
3 coxa (170 g cada) (510g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 lbs (1786g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
1 1/2 lbs (702g)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Suco de fruta
52 fl oz (mL)
Cranberries secas
3/4 xícara (120g)
Nectarina
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
Azeitonas verdes
36 grande (158g)
Mirtilos
1 xícara (148g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
6 quadrado(s) (60g)
Geleia
1 1/2 oz (42g)
Açúcar
3/4 colher de sopa (10g)
Produtos de panificação
Pão
3/4 lbs (352g)
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2 xícara (180g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
3/4 xícara (204g)
Vinagre de maçã
7/8 colher de chá (mL)
Molho para macarrão
1 1/4 xícara (325g)
Salsichas e embutidos
Frios de frango
1 1/2 lbs (680g)
Produtos bovinos
Rosbife de top round, sem osso
1/4 assado (190g)
Lanches
Pretzels duros salgados
3 oz (85g)
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
2/3 caixa (165 g) (110g)
Peixes e mariscos
Postas de atum yellowfin, cru
3/4 lbs (340g)
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
678kcal, 62p, 1c, 47f (por refeição)
3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 1/2 oz (43g)
3 coxa (170 g cada) (510g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
290kcal, 9p, 15c, 17f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
5 pitada (4g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com cominho picante
717kcal, 92p, 3c, 37f (por refeição)
15 oz (425g)
1 colher de chá (2g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra todos os lados das costeletas de porco com cominho, pimenta vermelha em flocos, alho em pó e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio-alto.
3
Adicione as costeletas à frigideira e cozinhe por 4–5 minutos de cada lado até dourarem e ficarem cozidas. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 xícara (288g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos cremosos
273kcal, 20p, 2c, 21f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
133kcal, 4p, 17c, 5f (por refeição)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
3. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
6 quadrado(s) (60g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango com barbecue (estilo deli)
774kcal, 73p, 89c, 10f (por refeição)
1 xícara (90g)
6 colher de sopa (102g)
3/4 lbs (340g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche espalhando molho barbecue sobre metade do pão e recheie com frango e coleslaw. Cubra com a outra metade do pão. Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de pote com legumes
155kcal, 13p, 3c, 10f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 pequeno (111g)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
dinner preparo - 1 dias
1. Rosbife
330kcal, 44p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cubra a carne com o óleo e tempere com sal e pimenta. Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 30–40 minutos até atingir o ponto desejado (ao ponto para mal passado = 130–135°F (54–57°C)).
3
Fatie e sirva.
2. Batata-doce assada com canela
475kcal, 5p, 64c, 17f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (21g)
1/2 colher de chá (1g)
3/4 colher de sopa (10g)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
FORNO:
2
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Asse as batatas-doces por 45 a 75 minutos (as maiores demoram mais para cozinhar).
4
Quando estiverem prontas, a casca escurecerá e o interior ficará macio.
5
MICRO-ONDAS:
6
Fure a casca das batatas-doces 5-6 vezes.
7
Coloque em um prato próprio para micro-ondas e cozinhe por 5-8 minutos, girando na metade do tempo. A batata estará pronta quando a casca inflar e o interior estiver macio. O tempo de cozimento será maior se cozinhar várias batatas ao mesmo tempo.
8
Misture o açúcar e a canela e reserve.
9
Para servir, corte a batata ao meio no sentido do comprimento. Adicione manteiga e polvilhe um pouco da mistura de canela/açúcar por cima.
3. Ervilhas-tortas com manteiga
161kcal, 4p, 6c, 11f (por refeição)
1 xícara (144g)
1 colher de sopa (14g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
643kcal, 62p, 4c, 41f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pedaço (278g)
3/4 colher de sopa (4g)
3/4 colher de sopa (5g)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Purê de batata-doce com manteiga
249kcal, 3p, 36c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
529kcal, 84p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Ervilha-torta
41kcal, 3p, 4c, 0f (por refeição)
2/3 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Purê de batata-doce
366kcal, 7p, 72c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por refeição)
36 folhas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 colher de sopa (16g)
1/2 colher de sopa (1g)
36 grande (158g)
1/2 colher de sopa (9g)
2 colher de sopa (mL)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
786kcal, 92p, 20c, 35f (por refeição)
7/8 médio (53g)
1/2 lbs (198g)
14 oz (392g)
7/8 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, folhas (0g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por refeição)
4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
3. Bagel médio torrado com manteiga e geleia
225kcal, 6p, 34c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o bagel até o ponto desejado.
2
Espalhe a manteiga e a geleia.
3
Aproveite.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
3. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bife de atum selado simples
529kcal, 83p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue ambos os lados dos bifes com azeite.
2
Tempere ambos os lados generosamente com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
3
Aqueça uma frigideira em fogo alto. Quando a panela estiver quente, acrescente os bifes de atum. Sele por cerca de 1-2 minutos de cada lado para ponto mal passado a ao ponto. Se preferir o atum mais bem-passado, cozinhe por mais 1-2 minutos de cada lado. Tenha cuidado para não cozinhar demais, pois o atum pode ficar seco.
4
Retire o atum da frigideira e deixe descansar por um ou dois minutos.
5
Fatie o atum contra as fibras para servir.
2. Cuscuz
402kcal, 14p, 79c, 1f (por refeição)
2/3 caixa (165 g) (110g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.