Menú semanal para ganar músculo de 2400 calorías
Este menú semanal de 2400 calorías está diseñado para quienes quieren ganar músculo combinando un aporte calórico controlado con alta proteína, carbohidratos para el rendimiento y grasas para la recuperación; es ideal si realizas entrenamientos de fuerza o buscas mejorar tu composición corporal. Como plan de alimentación ofrece recetas sencillas, lista de la compra y una distribución diaria de macronutrientes pensada para maximizar la síntesis muscular y mantener la energía; como plan de comidas puede seguirse de forma estricta o adaptarse a tu rutina. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan (totalmente personalizable: ajusta calorías, intercambia recetas, gestiona alergias y marcas favoritas) o descargar el plan PDF predefinido con macros fijos listo para imprimir. Si eliges la versión generada obtendrás un régimen alimenticio flexible que permite personalizar el menú semanal para que encaje con tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2375 kcal, 182g proteína, 172g carbohidratos netos, 93g grasa 32g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2350 kcal, 219g proteína, 79g carbohidratos netos, 118g grasa 23g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 2/3 taza(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
18 onza(s) (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Día 2
2375 kcal, 173g proteína, 100g carbohidratos netos, 129g grasa 33g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 2/3 taza(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
2 muslo(s) de pollo (607kcal, 48p, 12c, 38f)
1 taza de arroz integral cocido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
1 1/4 porción(es) (562kcal, 66p, 14c, 25f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Día 3
2400 kcal, 184g proteína, 210g carbohidratos netos, 79g grasa 30g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) (680kcal, 58p, 38c, 30f)
1 1/4 porción(es) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 1/2 lata(s) (356kcal, 18p, 39c, 12f)
Día 4
2375 kcal, 163g proteína, 199g carbohidratos netos, 87g grasa 33g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) (680kcal, 58p, 38c, 30f)
1 1/4 porción(es) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 porción(es) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Día 5
2375 kcal, 181g proteína, 184g carbohidratos netos, 86g grasa 38g fibra por día
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
10 2/3 onza(s) (395kcal, 68p, 2c, 13f)
1 porción(es) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
1 porción(es) (796kcal, 58p, 53c, 33f)
3/4 taza(s) (100kcal, 2p, 1c, 9f)
Día 6
2400 kcal, 178g proteína, 217g carbohidratos netos, 76g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) (683kcal, 58p, 58c, 23f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 porción(es) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
4 durazno(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
Día 7
2400 kcal, 178g proteína, 217g carbohidratos netos, 76g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) (683kcal, 58p, 58c, 23f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 porción(es) (554kcal, 55p, 32c, 20f)
4 durazno(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
Lista de compras (62 artículos)
Frutas y jugos
Fresas
3 1/3 taza, entera (480g)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (276g)
Jugo de lima
1 3/4 cdita (mL)
Durazno
11 mediano (6,8 cm diá.) (1650g)
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Pomelo
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
Manzanas
2 1/4 mediano (7,5 cm diá.) (410g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
12 grande (600g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 3/4 taza (396g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
8 envase(s) (150 g c/u) (1200g)
Queso en lonchas
6 rebanada (19 g c/u) (114g)
Mantequilla
3/4 cda (11g)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
2 1/3 oz (mL)
Aderezo ranch
6 cdita (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
Semillas de chía
4 cdita (19g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 lbs (2273g)
Muslos de pollo sin hueso, con piel
2 muslo (190g)
Verduras y productos vegetales
Lechuga romana
3/8 cabeza (268g)
Zanahorias
4 1/4 mediana (259g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (253g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (123g)
Coles de bruselas
5 oz (142g)
Ajo
2 1/4 diente(s) (7g)
Berza (hojas de col)
3/4 lbs (340g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
5 oz (142g)
Pepinillos encurtidos
12 rebanadas (84g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Brócoli congelado
6 3/4 taza (614g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (40g)
Dulces
Miel
4 oz (117g)
Productos horneados
Pan
9 oz (256g)
Panes kaiser
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
Bollos para hamburguesa
3 bollo(s) (153g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 3/4 lata (301g)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (9g)
Pimienta negra
2 1/4 g (2g)
Tomillo, seco
1/3 cdita, hojas (0g)
Mostaza dijon
1/4 lbs (102g)
Romero, seco
2 1/4 g (2g)
Limón y pimienta
2/3 cda (5g)
Ajo en polvo
1/8 cdita (0g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1/2 taza (73g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/3 taza (63g)
Quinoa, cruda
4 cda (43g)
Bebidas
Agua
2/3 taza(s) (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
3/4 taza(s) (mL)
Vinagre de sidra de manzana
5/8 tsp (mL)
Sopa de fideos con pollo enlatada condensada
2 1/2 lata (298 g) (745g)
Salsa worcestershire
1/4 cda (mL)
Salsa barbacoa
6 cda (102g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
5 1/2 taza (165g)
Tomates picados
1/4 lata(s) (105g)
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 1/2 oz (71g)
Carne seca (beef jerky)
6 oz (170g)
Salchichas y fiambres
Roast beef loncheado
3/4 lbs (340g)
Productos de cerdo
Paleta de cerdo
1/2 lbs (227g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
714kcal, 113p, 0c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
2 rebanada (64g)
1/2 lata (86g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cdita (mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
3. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Sartén de muslo de pollo y coles de Bruselas
607kcal, 48p, 12c, 38f (por comida)
2 cdita (mL)
3/8 taza(s) (mL)
5 oz (142g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
2 muslo (190g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y sazona los muslos de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén apta para horno a fuego medio-alto. Coloca el pollo con la piel hacia abajo y sella 3-5 minutos hasta que la piel esté dorada. Da la vuelta al pollo y reduce el fuego a bajo.
3
Distribuye la cebolla y las coles de Bruselas alrededor del pollo. Vierte el caldo de verduras y lleva a fuego lento, luego apaga el fuego.
4
Traslada la sartén al horno y hornea unos 20 minutos, o hasta que el pollo esté cocido y alcance una temperatura interna de 165°F (74°C). Disfruta.
2. Arroz integral
229kcal, 5p, 46c, 2f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
562kcal, 66p, 14c, 25f (por comida)
5/8 mediana (38g)
10 oz (280g)
5/8 tsp (mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
1 1/4 cda (mL)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
239kcal, 11p, 7c, 13f (por comida)
2 1/4 diente(s) (7g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
1/2 cda (8g)
4 cucharada (8g)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
2. Sopa de fideos con pollo
356kcal, 18p, 39c, 12f (por comida)
2 1/2 lata (298 g) (745g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Parfait de yogur con quinua y chía
282kcal, 17p, 29c, 8f (por comida)
4 cda (43g)
4 cdita (19g)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la quinua según las indicaciones del paquete - 2 cucharadas crudas deberían rendir alrededor de 1/3 taza cocida. Deja enfriar.\r\nMezcla la quinua con el yogur. Cubre con semillas de chía.\r\nSirve.\r\nPara preparar en cantidad: cocina toda la quinua de una vez y guárdala en un recipiente hermético en el refrigerador. Mezcla con el yogur y las semillas de chía al servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de roast beef y pepinillo
680kcal, 58p, 38c, 30f (por comida)
1 1/2 cda (23g)
6 rebanadas (42g)
3 rebanada (19 g c/u) (57g)
6 oz (170g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arma el sándwich untando mostaza en una rebanada de pan y colocando el resto de ingredientes encima. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
1/3 pequeña (22g)
5 cucharada, picada (56g)
1 1/4 lata (215g)
1 1/4 taza (38g)
1 1/4 pizca (0g)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 cdita (mL)
5/8 aguacate(s) (126g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
395kcal, 68p, 2c, 13f (por comida)
2/3 cda (5g)
1/3 cda (mL)
2/3 lbs (299g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Boniatos asados con romero
315kcal, 4p, 37c, 14f (por comida)
1/2 cda (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1 cda (mL)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
3. Patatas fritas de zanahoria
138kcal, 2p, 12c, 7f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
snack preparación - 3 días
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Cazuela de cerdo y frijoles
796kcal, 58p, 53c, 33f (por comida)
1 cdita (mL)
1/2 lbs (227g)
1/4 grande (38g)
1/2 grande (36g)
1/8 cdita (0g)
1/4 mediano (7,5 cm diá.) (46g)
1/4 lata(s) (105g)
1/2 lata(s) (220g)
3/8 taza(s) (mL)
1/4 cda (mL)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°C (180°C).
2
Calienta aceite en una olla apta para horno a fuego medio. Añade el cerdo y cocina hasta que esté sellado, 5-8 minutos.
3
Añade la cebolla, las zanahorias y la manzana a la olla. Cocina, removiendo, durante 2 minutos.
4
Añade los tomates, los frijoles, la salsa Worcestershire, el caldo, el condimento italiano, el ajo en polvo y un poco de sal y pimienta. Remueve para mezclar y lleva a ebullición. Una vez que hierva, tapa la olla, transfiérela al horno y cocina durante 90 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y el cerdo esté cocido.
5
Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
100kcal, 2p, 1c, 9f (por comida)
3/4 cda (11g)
3/8 pizca (0g)
3/4 taza (68g)
3/8 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1 pizca (0g)
1/2 taza, picada (20g)
2 grande (100g)
1 cdita (mL)
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
3. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo con miel y mostaza
554kcal, 55p, 32c, 20f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 taza, en rodajas (90g)
4 taza (120g)
1 lbs (454g)
5/6 cda (mL)
3 cucharada (68g)
3 cucharada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate la miel y la mostaza en un tazón pequeño. Reserva.
2
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo a la sartén y cocina 3-5 minutos por cada lado. El tiempo puede variar según el grosor de las pechugas de pollo.
4
Cuando el pollo esté casi hecho, rocía la mitad de la salsa de miel y mostaza sobre el pollo y dale la vuelta unas cuantas veces hasta que el pollo esté bien cubierto. Retira el pollo de la sartén y córtalo en rodajas cuando esté lo suficientemente frío para manipular. Reserva.
5
Monta la ensalada con las hojas verdes, los tomates y los aguacates. Vierte la salsa de miel y mostaza restante por encima y mezcla. Añade el pollo al plato y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo desmenuzado con barbacoa y ranch
683kcal, 58p, 58c, 23f (por comida)
18 oz (510g)
3 cdita (mL)
3 hoja interior (18g)
6 cdita (mL)
3 bollo(s) (153g)
6 cda (102g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Combine el pollo y la salsa barbacoa en un bol. Unte aderezo ranch en el pan. Cubra con la mezcla de pollo y lechuga.
4
Sirva.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
6 taza (546g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.