Plano alimentar para ganhar músculo de 2400 calorias

Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.

Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.

NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.

ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.

GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.

Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.

Regue com o molho ao servir.

Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.

Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.

Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.

Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e tempere as coxas de frango com sal e pimenta.

Aqueça o óleo em uma frigideira própria para ir ao forno em fogo médio-alto. Coloque o frango com a pele voltada para baixo e sele por 3-5 minutos até a pele dourar. Vire o frango e reduza o fogo para baixo.

Distribua a cebola e as couves-de-bruxelas ao redor do frango. Despeje o caldo de legumes e leve a ferver, então desligue o fogo.

Transfira a frigideira ao forno e asse por cerca de 20 minutos, ou até o frango estar cozido e atingir temperatura interna de 165°F (74°C). Bom apetite.

(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)

Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.

Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.

Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.

Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.

Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.

Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.

Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.

Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.

Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).

Tempere com sal e sirva.

Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.

Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.

Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.

Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem - 2 colheres de sopa cruas devem render cerca de 1/3 de xícara cozida. Deixe esfriar.\r\nMisture a quinoa e o iogurte. Cubra com sementes de chia.\r\nSirva.\r\nPara fazer em maior quantidade: cozinhe toda a quinoa de uma vez e guarde em um recipiente hermético na geladeira. Misture com iogurte e sementes de chia na hora de servir.

Monte o sanduíche espalhando mostarda em uma fatia de pão e cobrindo com os demais ingredientes. Sirva.

Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.

Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.

Sirva.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.

Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.

Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.

Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.

Retire do forno e sirva.

Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.

Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.

Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.

Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.

Sirva.

Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.

(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)

Preaqueça o forno a 350°F (180°C).

Aqueça o óleo em uma panela própria para forno em fogo médio. Adicione o porco e cozinhe até dourar, 5-8 minutos.

Adicione cebola, cenouras e maçã à panela. Cozinhe, mexendo, por 2 minutos.

Adicione tomates, feijão, molho inglês (Worcestershire), caldo, tempero italiano, alho em pó e sal e pimenta a gosto. Mexa para misturar e leve a ferver. Quando ferver, tampe, transfira a panela para o forno e cozinhe por 90 minutos ou até os vegetais ficarem macios e o porco cozido.

Sirva.

Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.

Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.

Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.

Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).

Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.

Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.

Sirva.

Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.

Bata o mel e a mostarda juntos em uma tigela pequena. Reserve.

Tempere o frango com um pouco de sal/pimenta.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 3‑5 minutos de cada lado. O tempo pode variar conforme a espessura dos peitos de frango.

Quando o frango estiver quase pronto, regue metade do molho de mel e mostarda sobre o frango e vire algumas vezes até ficarem bem cobertos. Retire o frango da frigideira e fatie quando estiver frio o suficiente para manusear. Reserve.

Monte a salada com as folhas, tomates e abacates. Despeje o restante do molho de mel e mostarda por cima e misture. Acrescente o frango por cima do prato e sirva.

Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.

Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.

Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.

Sirva.

Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.

Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.