Menú semanal de 200 g de proteína
Este menú semanal de aproximadamente 200 g de proteína al día es ideal si tu objetivo es ganar masa muscular o perder grasa manteniendo masa magra: un plan de alimentación alto en proteínas mejora la recuperación y la saciedad. Puedes utilizarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos o generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable para ajustar calorías, recetas y preferencias. El menú semanal incluye recetas sencillas, una lista de la compra práctica y guías de preparación; el generador personalizado permite adaptar por alergias, gustos y objetivos, creando un régimen alimenticio a medida para maximizar resultados.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2425 kcal, 218g proteína, 154g carbohidratos netos, 89g grasa 32g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2425 kcal, 223g proteína, 137g carbohidratos netos, 95g grasa 35g fibra por día
1/2 porción(es) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/3 porción(es) (683kcal, 72p, 54c, 16f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 1/2 porción(es) (181kcal, 1p, 35c, 1f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (665kcal, 87p, 12c, 29f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Día 2
2425 kcal, 223g proteína, 137g carbohidratos netos, 95g grasa 35g fibra por día
1/2 porción(es) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/3 porción(es) (683kcal, 72p, 54c, 16f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 1/2 porción(es) (181kcal, 1p, 35c, 1f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (665kcal, 87p, 12c, 29f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Día 3
2400 kcal, 240g proteína, 212g carbohidratos netos, 52g grasa 32g fibra por día
1 porción(es) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 1/2 sándwich(es) (645kcal, 61p, 74c, 9f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 porción(es) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 onza(s) (636kcal, 113p, 3c, 19f)
1 porción(es) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
Día 4
2375 kcal, 218g proteína, 234g carbohidratos netos, 50g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (337kcal, 32p, 36c, 5f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
4 albóndigas (509kcal, 40p, 57c, 12f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 porción(es) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
18 onza(s) (636kcal, 113p, 3c, 19f)
1 porción(es) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
Día 5
2425 kcal, 204g proteína, 158g carbohidratos netos, 98g grasa 24g fibra por día
4 magdalena(s) (386kcal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 porción(es) (419kcal, 42p, 41c, 8f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 porción(es) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porción(es) (691kcal, 77p, 14c, 34f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
Día 6
2450 kcal, 204g proteína, 120g carbohidratos netos, 112g grasa 37g fibra por día
4 magdalena(s) (386kcal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/3 porción(es) (419kcal, 42p, 41c, 8f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 porción(es) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
Día 7
2425 kcal, 216g proteína, 80g carbohidratos netos, 121g grasa 36g fibra por día
4 magdalena(s) (386kcal, 27p, 4c, 28f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 porción(es) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porción(es) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
Lista de compras (64 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
8 lbs (3586g)
Frutas y jugos
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Limas
1 1/2 fruta (5.1 cm diá.) (101g)
Manzanas
3 mediano (7,5 cm diá.) (546g)
Pomelo
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
Aceitunas verdes
24 grande (106g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 oz (6g)
Sal
1 oz (25g)
Orégano seco
3/4 cdita, hojas (1g)
Pimentón (paprika)
1/2 cda (3g)
Eneldo seco
2 cdita (2g)
Albahaca fresca
24 hojas (12g)
Polvo de chile
4 cdita (11g)
Tomillo, seco
3/8 cdita, hojas (0g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Salsa para marinar
1 taza (mL)
Aderezo para ensaladas
1/3 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
1 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
13 grande (650g)
Queso parmesano
6 cucharada (38g)
Queso mozzarella, rallado
6 cucharada (32g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/2 taza (339g)
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Queso cheddar
1 taza, rallada (113g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Queso de cabra
4 oz (113g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (382g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 2/3 taza (384g)
Brócoli congelado
1 1/2 lbs (703g)
Granos de maíz congelados
3/4 taza (102g)
Habas de lima, congeladas
3/4 taza (120g)
Cebolla morada
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
Tomates
6 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (773g)
Zanahorias
7 mediana (419g)
Lechuga romana
2 3/4 corazones (1375g)
Pepino
1 1/3 pepino (21 cm) (357g)
Edamame, congelado, sin vaina
1/2 taza (59g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
9 1/2 oz (270g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
Concentrado de tomate
1/4 lata (170 g) (43g)
Ajo
1/4 diente (1g)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Mezcla de quinoa saborizada
1 1/6 paquete (140 g) (162g)
Mezcla para coleslaw
13 1/4 cucharada (75g)
Guisantes de nieve
1/6 cup (14g)
Mezcla de hojas verdes
5 1/2 taza (165g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
10 cucharada, entera (89g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3/4 taza (195g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Salsa barbacoa
5 cda (85g)
Vinagre de sidra de manzana
3/4 tsp (mL)
Aperitivos
Pretzels duros salados
3 oz (85g)
Dulces
Miel
6 cdita (42g)
Jarabe de arce
4 cdita (mL)
Bebidas
Café, filtrado
6 cda (89g)
Polvo de proteína
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Agua
3/8 taza(s) (mL)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
1 taza (81g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de pollo
10 oz (284g)
Productos horneados
Pan
2 1/2 rebanada(s) (80g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1/3 lbs (151g)
Carne para estofado de res, cruda
3/4 lbs (341g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1 bolsa (~160 g) (181g)
breakfast preparación - 2 días
1. Sartén de desayuno con batata
226kcal, 11p, 7c, 15f (por comida)
1/3 taza, picada, cocida (60g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 grande (50g)
1/2 taza, cubos (67g)
1
Precaliente el horno a 350 F (180 C).
2
En una sartén pequeña añada un poco del aceite y, cuando esté caliente, agregue el pollo en cubos. Cocine hasta que esté hecho, 7-10 minutos.
3
Mientras tanto, precaliente otra sartén pequeña apta para horno a fuego medio. Cuando la sartén esté caliente, agregue el aceite y la batata. Sazone con una pizca de sal y pimienta y revuelva ocasionalmente hasta que la batata esté cocida, unos 5-7 minutos, dependiendo del grosor.
4
Cuando la batata esté cocida, añada el pollo y mezcle. Saltee 1-2 minutos más.
5
Mueva la mezcla de patata para hacer un hueco en el centro de la sartén. Rompa con cuidado el huevo y déjelo caer en el hueco. Espolvoree el huevo con una pizca de sal y pimienta.
6
Traslade con cuidado la sartén al horno y hornee unos 5 minutos para una yema líquida. Si desea la yema más sólida, hornee 7-8 minutos.
7
Retire del horno, pase al plato y decore con rodajas de aguacate.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
snack preparación - 2 días
1. Manzanas con jugo de lima
181kcal, 1p, 35c, 1f (por comida)
3. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo a la parmesana
665kcal, 87p, 12c, 29f (por comida)
3/4 cdita, hojas (1g)
1 1/2 cda (mL)
6 cucharada (38g)
6 cucharada (32g)
3/4 taza (195g)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si es necesario, aplana el pollo hasta obtener un grosor uniforme. Unta ambos lados con aceite y sazona con orégano, sal y pimienta.
2
Calienta una plancha o sartén a fuego medio-alto. Añade el pollo y cocina 6-7 minutos por lado, hasta que esté completamente cocido.
3
Transfiere el pollo cocido a una bandeja para hornear y precalienta el gratinador del horno.
4
Cubre el pollo con salsa para pasta, cubriendo la superficie. Espolvorea mozzarella y queso parmesano por encima.
5
Gratina durante 1-3 minutos, hasta que el queso esté burbujeante y dorado. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por comida)
4 cdita (mL)
2 2/3 taza (384g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de pollo, brócoli y quinoa
683kcal, 72p, 54c, 16f (por comida)
1 1/6 paquete (140 g) (162g)
1 1/6 paquete (331g)
2 1/3 cdita (mL)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (3g)
18 2/3 oz (523g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepare la quinoa y el brócoli según las instrucciones del envase.
2
Mientras tanto, caliente una sartén con aceite de oliva a fuego medio y sazone el pollo en cubos con sal y pimienta.
3
Añada el pollo a la sartén y cocine de 7 a 10 minutos hasta que esté cocido.
4
Reúna el pollo, el brócoli y la quinoa; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
636kcal, 113p, 3c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Maíz salteado y habas de Lima
179kcal, 5p, 18c, 7f (por comida)
1 cda (mL)
3/4 taza (102g)
3/4 taza (120g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
snack preparación - 3 días
3. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica nocturna de café
337kcal, 32p, 36c, 5f (por comida)
6 cda (89g)
1 taza (81g)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
1/2 taza(s) (mL)
4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un pequeño recipiente hermético, mezclar todos los ingredientes.
2
Tapar y colocar la mezcla en el refrigerador para enfriar durante la noche o al menos 4 horas. Servir.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo con salsa barbacoa estilo deli
645kcal, 61p, 74c, 9f (por comida)
13 1/3 cucharada (75g)
5 cda (85g)
10 oz (284g)
2 1/2 rebanada(s) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Crea el sándwich untando salsa barbacoa en la mitad del pan y rellena con pollo y coleslaw. Cubre con la otra mitad del pan. Sirve.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 1 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas
509kcal, 40p, 57c, 12f (por comida)
3 tomates cherry (51g)
1/3 lbs (151g)
1/3 caja (225 g) (75g)
1/6 cup (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
3
En un bol grande mezcla la carne picada con sal y pimienta. Forma albóndigas (en la cantidad indicada en los detalles de porciones de la receta). Colócalas en una bandeja para hornear y hornéalas unos 15-20 minutos hasta que estén completamente cocidas.
4
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas encima. Sirve.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
1 1/2 batata, 12,5 cm de largo (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Muffins de huevo con brócoli y cheddar
386kcal, 27p, 4c, 28f (por comida)
2 taza (182g)
2 cdita (mL)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
1 taza, rallada (113g)
8 grande (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Unta los moldes para muffins con aceite de oliva o usa cápsulas.
3
Cuece al vapor el brócoli picado colocándolo mayormente cubierto en un recipiente en el microondas con unas cucharaditas de agua durante un par de minutos.
4
En un bol, bate los huevos, la sal, la pimienta y el brócoli.
5
Vierte la mezcla en los moldes para muffins y reparte el queso encima de forma uniforme.
6
Hornea durante unos 12-15 minutos hasta que estén hechos.
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
4 1/2 mediana (275g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de pollo, brócoli y arroz
419kcal, 42p, 41c, 8f (por comida)
2/3 lbs (299g)
1 1/3 cdita (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
2/3 paquete (189g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pechuga de pollo en cubos pequeños (0.5 - 1 pulgada) y saltéalos en aceite de oliva a fuego medio hasta que estén cocidos. Sazona con sal y pimienta (o cualquier otro condimento) al gusto.
2
Mientras tanto, prepara la mezcla de arroz y el brócoli según las instrucciones de los paquetes.
3
Cuando todo esté listo, mézclalo y sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
3. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Goulash húngaro
691kcal, 77p, 14c, 34f (por comida)
3/4 lbs (341g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
1/2 cda (3g)
1/4 lata (170 g) (43g)
1/4 diente (1g)
3/8 taza(s) (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
3/4 cdita (5g)
4 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una olla grande o en una cocotte a fuego medio. Cocina las cebollas en el aceite hasta que estén suaves, revolviendo con frecuencia. Retira las cebollas y reserva.
2
En un bol mediano, mezcla el pimentón, la pimienta y la mitad de la sal. Cubre los cubos de carne con la mezcla de especias y cocina en la olla donde se cocinaron las cebollas hasta que se doren por todos lados. Vuelve a añadir las cebollas a la olla y agrega la pasta de tomate, el agua, el ajo y la sal restante. Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento, revolviendo de vez en cuando, durante 1 1/2 a 2 horas, o hasta que la carne esté tierna.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1/2 taza (59g)
1 cda (mL)
2 remolacha(s) (100g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
235kcal, 14p, 6c, 17f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
24 hojas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 cdita (11g)
1 cucharadita (1g)
24 grande (106g)
1 cdita (6g)
4 cdita (mL)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
2 corazones (1000g)
1 mediana (61g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
3 cda (mL)
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
674kcal, 79p, 17c, 30f (por comida)
3/4 mediana (46g)
3/4 lbs (336g)
3/4 tsp (mL)
3/8 cdita, hojas (0g)
1 1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)