Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana de 2600 calorías
2600calorías
179gproteína
201gcarbohidratos netos
97ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana de 2600 calorías propone un menú semanal equilibrado y rico en proteína —ideal para mantener o aumentar la masa muscular— con buena cantidad de fibra y grasas saludables para saciedad y energía. Es un plan de alimentación pensado para quien necesita alrededor de 2600 kcal diarias y busca macros controlados sin renunciar a recetas sencillas y una lista de la compra completa. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido (PDF, no personalizable) o generar tu propio menú semanal personalizable, intercambiando comidas, ajustando calorías y macros o adaptándolo a alergias y preferencias. La versión generada es totalmente personalizable para adaptar este régimen alimenticio a tus objetivos, gustos y ritmo de vida.
Día 1
2600 kcal, 164g proteína, 234g carbohidratos netos, 90g grasa 47g fibra por día
Breakfast
Zanahorias y hummus
3 1/2 porción(es) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Lunch
Sub cheesesteak con hummus
1 sub(es) · 554kcal, 22p, 57c, 22f
Leche
1 3/4 taza(s) · 261kcal, 13p, 20c, 14f
Snacks
Bocaditos de pepino con queso de cabra
2 porción(es) · 235kcal, 14p, 6c, 17f
Durazno
1 durazno(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Tortellini de queso
3/4 porción(es) · 450kcal, 19p, 64c, 10f
Lentejas
1 2/3 porción(es) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 2
2550 kcal, 174g proteína, 157g carbohidratos netos, 113g grasa 55g fibra por día
Breakfast
Zanahorias y hummus
3 1/2 porción(es) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Lunch
Garbanzos y pasta de garbanzo
1 porción(es) · 573kcal, 27p, 51c, 21f
Ensalada mixta con tomate simple
3 porción(es) · 227kcal, 5p, 16c, 14f
Snacks
Bocaditos de pepino con queso de cabra
2 porción(es) · 235kcal, 14p, 6c, 17f
Durazno
1 durazno(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Ensalada de seitán
1 1/2 porción(es) · 539kcal, 40p, 25c, 27f
Leche
1 2/3 taza(s) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 3
2600 kcal, 172g proteína, 156g carbohidratos netos, 118g grasa 57g fibra por día
Breakfast
Zanahorias y hummus
3 1/2 porción(es) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Lunch
Garbanzos y pasta de garbanzo
1 porción(es) · 573kcal, 27p, 51c, 21f
Ensalada mixta con tomate simple
3 porción(es) · 227kcal, 5p, 16c, 14f
Snacks
Bocados de durazno y queso de cabra
1 durazno · 162kcal, 7p, 12c, 9f
Pistachos
1 porción(es) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Dinner
Ensalada de seitán
1 1/2 porción(es) · 539kcal, 40p, 25c, 27f
Leche
1 2/3 taza(s) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 4
2550 kcal, 189g proteína, 121g carbohidratos netos, 127g grasa 42g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate
1 porción(es) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Sándwich de queso a la plancha
1 sándwich(es) · 495kcal, 22p, 25c, 33f
Semillas de girasol
1 1/2 porción(es) · 271kcal, 13p, 3c, 21f
Snacks
Bocados de durazno y queso de cabra
1 durazno · 162kcal, 7p, 12c, 9f
Pistachos
1 porción(es) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Dinner
Salchicha vegana
1 salchicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Ensalada simple de kale y aguacate
1 2/3 porción(es) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Durazno
2 durazno(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 5
2625 kcal, 196g proteína, 233g carbohidratos netos, 76g grasa 53g fibra por día
Breakfast
Batido proteico doble chocolate
1 porción(es) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Manzana
1 manzana(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Hamburguesa vegetariana
2 hamburguesa · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Lentejas
1 2/3 porción(es) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Snacks
Tostada con mantequilla
2 rebanada(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Leche
3/4 taza(s) · 112kcal, 6p, 9c, 6f
Dinner
Salchicha vegana
1 salchicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Ensalada simple de kale y aguacate
1 2/3 porción(es) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Durazno
2 durazno(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 6
2625 kcal, 174g proteína, 268g carbohidratos netos, 75g grasa 44g fibra por día
Lunch
Hamburguesa vegetariana
2 hamburguesa · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Lentejas
1 2/3 porción(es) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Snacks
Tostada con mantequilla
2 rebanada(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Leche
3/4 taza(s) · 112kcal, 6p, 9c, 6f
Dinner
Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
1 1/4 porción(es) · 564kcal, 23p, 77c, 12f
Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
1 porción(es) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 7
2600 kcal, 186g proteína, 235g carbohidratos netos, 81g grasa 44g fibra por día
Lunch
Wrap de tempeh a la barbacoa
1 wrap(s) · 472kcal, 29p, 48c, 12f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Durazno
3 durazno(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Snacks
Tostada con mantequilla
2 rebanada(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Leche
3/4 taza(s) · 112kcal, 6p, 9c, 6f
Dinner
Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
1 1/4 porción(es) · 564kcal, 23p, 77c, 12f
Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
1 porción(es) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (59 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Mezcla de frutos secos
6 cucharada
Pistachos, sin cáscara
1/2 taza
Pepitas de girasol
1 1/2 oz
Legumbres y derivados
Hummus
13 1/4 oz
Lentejas, crudas
1 1/4 taza
Garbanzos, en conserva
2 1/4 lata(s)
Tempeh
4 oz
Verduras y productos vegetales
Zanahorias baby
84 mediana
Pepino
1 pepino (21 cm)
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm)
Pimiento
1 grande
Ajo
5 diente(s)
Espinaca fresca
6 1/2 taza(s)
Tomates
6 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Hojas de kale
1 2/3 manojo
Ketchup
4 cda
Perejil fresco
5 cucharada, picado
42 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 3 días
1. Zanahorias y hummus
287kcal, 10p, 24c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 10.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
2. Mezcla de frutos secos
109kcal, 3p, 2c, 9f (por comida)
2 cucharada (17g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
235kcal, 14p, 6c, 17f (por comida)
1 cdita (1g)
2 oz (57g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tortellini de queso
450kcal, 19p, 64c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los tortellini según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa y disfruta.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sub cheesesteak con hummus
554kcal, 22p, 57c, 22f (por comida)
1 cdita (5mL)
1/2 cdita (1g)
4 cucharada (62g)
1 rebanada (28 g c/u) (28g)
1/2 grande (75g)
1 panecillo(s) (85g)
1 mediana (119g)
1 diente (3g)
1
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade cebolla, pimiento, ajo y chile rojo triturado. Saltea 5-7 minutos hasta que estén tiernos.
2
Unta hummus en el interior del pan y rellena con la mezcla de pimientos. Cubre con queso.
3
Opcional: gratina el sándwich por uno o dos minutos hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado.
4
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
539kcal, 40p, 25c, 27f (por comida)
3 cdita (15mL)
3 cdita (4g)
3 cda (45mL)
6 taza(s) (180g)
1/2 lbs (255g)
18 tomates cherry (306g)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
573kcal, 27p, 51c, 21f (por comida)
4 oz (113g)
1 cda (15mL)
1 cda (14g)
2 cdita (3g)
4 diente(s) (12g)
1 lata(s) (448g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
227kcal, 5p, 16c, 14f (por comida)
9 taza (270g)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
9 cda (135mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bocados de durazno y queso de cabra
162kcal, 7p, 12c, 9f (por comida)
1
Corta el durazno de arriba a abajo formando tiras finas.
2
Coloca queso de cabra y una pizca de sal (preferiblemente sal marina, pero sirve cualquier tipo) entre 2 tiras de durazno para formar un "sandwich". Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por comida)
1 taza(s) (237mL)
1 cdita (2g)
2 cda (35g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
3. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por comida)
1 2/3 manojo (284g)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
1 2/3 pequeña (97g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la plancha
495kcal, 22p, 25c, 33f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
550kcal, 22p, 82c, 10f (por comida)
2 bollo(s) (102g)
2 cda (34g)
2 oz (57g)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
564kcal, 23p, 77c, 12f (por comida)
2 1/2 cdita (13mL)
10 cucharada (116g)
5 cda (88g)
2 1/2 cdita (13g)
1 1/4 pequeña (88g)
1 1/4 lata(s) (560g)
5 cucharada, picado (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Mezcla yogur griego, sriracha y un poco de sal en un tazón pequeño hasta que esté incorporado. Reserva.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
4
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
5
Apaga el fuego y añade el perejil.
6
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz y rocía la salsa picante por encima.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1 cda, picado (3g)
2 oz (57g)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
breakfast preparación - 2 días
1. Burrito de desayuno con espinacas y salsa
366kcal, 22p, 24c, 19f (por comida)
2 extra grande (112g)
1/4 taza(s) (8g)
1 tortilla (48g)
2 cucharada, rallada (14g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cda (18g)
1
Bate ligeramente los huevos.
2
Engrasa una sartén con spray de cocina y colócala a fuego medio.
3
Cuando esté caliente, añade los huevos y las espinacas.
4
Remueve mientras se cocinan durante unos 2 minutos, hasta que las espinacas estén marchitas y los huevos cocidos.
5
Retira del fuego y mezcla con la salsa, la sal y la pimienta.
6
Calienta la tortilla en el microondas unos 10 segundos para ablandarla.
7
Coloca el queso en el centro de la tortilla y pon la mezcla de huevo encima.
8
Dobla las solapas del wrap y enrolla desde abajo formando un burrito.
9
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de tempeh a la barbacoa
472kcal, 29p, 48c, 12f (por comida)
2 cda (34g)
1 taza (90g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
1/2 cdita (3mL)
4 oz (113g)
1/2 pequeña (37g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta el wrap colocando el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento en la tortilla. Envuelve y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.