Menu dieta vegetariana da 2600 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana da 2600 calorie è ideale se cerchi un piano alimentare ricco di proteine e fibre per sostenere l'attività fisica, favorire il recupero e mantenere o aumentare la massa muscolare: il profilo nutrizionale bilanciato fornisce energia stabile e senso di sazietà. Puoi usare questo menu in due modi: seguire il piano predefinito scaricabile in PDF con macro fissi o generare un piano nutrizionale personalizzato che puoi modificare (sostituire ricette, adattare calorie/macronutrienti, gestire allergie). Il piano generato include ricette dettagliate e lista della spesa per ogni settimana, rendendo semplice applicare la dieta o il menu settimanale alla tua routine quotidiana.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2600 kcal, 179g proteine, 201g carboidrati netti, 97g grassi, 49g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2600 kcal, 164g proteine, 234g carboidrati netti, 90g grassi, 47g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (287cal, 10p, 24c, 11f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 panino(i) (554cal, 22p, 57c, 22f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
2 porzione(i) (235cal, 14p, 6c, 17f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
3/4 porzione(i) (450cal, 19p, 64c, 10f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2550 kcal, 174g proteine, 157g carboidrati netti, 113g grassi, 55g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (287cal, 10p, 24c, 11f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (573cal, 27p, 51c, 21f)
3 porzione(i) (227cal, 5p, 16c, 14f)
2 porzione(i) (235cal, 14p, 6c, 17f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (539cal, 40p, 25c, 27f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2600 kcal, 172g proteine, 156g carboidrati netti, 118g grassi, 57g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (287cal, 10p, 24c, 11f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (573cal, 27p, 51c, 21f)
3 porzione(i) (227cal, 5p, 16c, 14f)
1 pesca (162cal, 7p, 12c, 9f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (539cal, 40p, 25c, 27f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2550 kcal, 189g proteine, 121g carboidrati netti, 127g grassi, 42g fibre al giorno
1 porzione(i) (137cal, 28p, 3c, 1f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 panino(i) (495cal, 22p, 25c, 33f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
1 pesca (162cal, 7p, 12c, 9f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 2/3 porzione(i) (384cal, 8p, 16c, 26f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2625 kcal, 196g proteine, 233g carboidrati netti, 76g grassi, 53g fibre al giorno
1 porzione(i) (137cal, 28p, 3c, 1f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
2 burger (550cal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 2/3 porzione(i) (384cal, 8p, 16c, 26f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2625 kcal, 174g proteine, 268g carboidrati netti, 75g grassi, 44g fibre al giorno
1 porzione(i) (366cal, 22p, 24c, 19f)
2 burger (550cal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 1/4 porzione(i) (564cal, 23p, 77c, 12f)
1 porzione(i) (242cal, 14p, 7c, 17f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2600 kcal, 186g proteine, 235g carboidrati netti, 81g grassi, 44g fibre al giorno
1 porzione(i) (366cal, 22p, 24c, 19f)
1 wrap(s) (472cal, 29p, 48c, 12f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
3 pesca(e) (198cal, 4p, 36c, 1f)
1 1/4 porzione(i) (564cal, 23p, 77c, 12f)
1 porzione(i) (242cal, 14p, 7c, 17f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (59 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Semi di girasole
1 1/2 oz (43g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
13 1/4 oz (377g)
Lenticchie crude
1 1/4 tazza (240g)
Ceci in scatola
2 1/4 lattina/e (1008g)
Tempeh
4 oz (113g)
Verdure e prodotti vegetali
Baby carote
84 medio (840g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Cipolla
2 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (273g)
Peperone
1 grande (156g)
Aglio
5 spicchio(i) (15g)
Spinaci freschi
6 1/2 tazza(e) (195g)
Pomodori
6 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (803g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 2/3 mazzo (284g)
Ketchup
4 cucchiaio (68g)
Prezzemolo fresco
5 cucchiaio, tritata (19g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
24 1/2 tazza(e) (5807mL)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
11 media (Ø 6,8 cm) (1635g)
Avocado
2 1/2 avocado (486g)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Limone
1 2/3 piccolo (97g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aneto secco
2 cucchiaino (2g)
Sale
3 1/2 g (3g)
Peperoncino rosso tritato
4 pizzico (1g)
Basilico fresco
2 cucchiaio, tritato (5g)
Pepe nero
2 pizzico (0g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio di capra
6 oz (169g)
Formaggio a fette
3 fetta (30 g ciasc.) (84g)
Latte intero
7 1/3 tazza(e) (1759mL)
Burro
1/2 stecca (55g)
Yogurt greco scremato, naturale
1/2 tazza (158g)
Uova
9 1/2 medio (424g)
Mozzarella fresca
4 oz (113g)
Formaggio
4 cucchiaio, grattugiato (28g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
2 cucchiaio (36g)
Salsa barbecue
2 cucchiaio (34g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Tortellini al formaggio surgelati
6 oz (170g)
Altro
Insalata mista
2 3/4 confezione (155 g) (428g)
Panino tipo sub
1 panino/i (85g)
Lievito nutrizionale
5 cucchiaino (6g)
Pasta di ceci
4 oz (113g)
Polvere proteica al cioccolato
2 porzione (80 mL ciascuna) (62g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Salsa sriracha
2 1/2 cucchiaino (13g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Mix per insalata di cavolo
1 tazza (90g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
13 1/2 cucchiaio (203mL)
Olio
1 1/2 oz (49mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (31mL)
Cereali e pasta
Seitan
1/2 lbs (255g)
Riso bianco a chicco lungo
10 cucchiaio (116g)
Dolci
Cacao in polvere
2 cucchiaino (4g)
Prodotti da forno
Pane
8 fetta (256g)
Panini per hamburger
4 panino(i) (204g)
Tortillas di farina
3 tortilla (Ø ~18–20 cm) (145g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Carote e hummus
287cal, 10p, 24c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 10.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo con formaggio di capra
235cal, 14p, 6c, 17f (per pasto)
1 cucchiaino (1g)
2 oz (57g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Su fette di cetriolo mettere formaggio di capra e aneto.
2
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tortellini al formaggio
450cal, 19p, 64c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i tortellini secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino cheesesteak con hummus
554cal, 22p, 57c, 22f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
4 pizzico (1g)
4 cucchiaio (62g)
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
1/2 grande (75g)
1 panino/i (85g)
1 medio (119g)
1 spicchio (3g)
1
Scalda l'olio in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi cipolla, peperone, aglio e peperoncino in fiocchi. Salta per circa 5-7 minuti fino a che sono morbidi.
2
Spalma l'hummus all'interno del panino e riempi con il composto di peperoni. Copri con il formaggio.
3
Opzionale: mette il panino sotto il grill per un minuto o due fino a quando il formaggio si scioglie e il pane è tostato.
4
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
539cal, 40p, 25c, 27f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (4g)
3 cucchiaio (45mL)
6 tazza(e) (180g)
1/2 lbs (255g)
18 pomodorini (306g)
3/4 avocado (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta di ceci con ceci
573cal, 27p, 51c, 21f (per pasto)
4 oz (113g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (14g)
2 cucchiaino (3g)
4 spicchio(i) (12g)
1 lattina/e (448g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
1
Cuoci la pasta di ceci secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando si ammorbidiscono, 5-8 minuti. Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe. Friggi fino a doratura, altri 5-8 minuti.
3
Aggiungi il burro nella padella. Una volta sciolto, aggiungi la pasta e saltala fino a quando è ben condita.
4
Incorpora il lievito alimentare. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
227cal, 5p, 16c, 14f (per pasto)
9 tazza (270g)
1 1/2 tazza di pomodorini (224g)
1/2 tazza (135mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di pesca e caprino
162cal, 7p, 12c, 9f (per pasto)
1
Taglia la pesca dall'alto verso il basso per ottenere strisce sottili.
2
Metti il formaggio di capra e un pizzico di sale (preferibilmente sale marino ma va bene qualsiasi tipo) tra 2 strisce di pesca per creare un sandwich. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
137cal, 28p, 3c, 1f (per pasto)
1 tazza(e) (237mL)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaio (35g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
3. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
384cal, 8p, 16c, 26f (per pasto)
1 2/3 mazzo (284g)
1 2/3 avocado (335g)
1 2/3 piccolo (97g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
495cal, 22p, 25c, 33f (per pasto)
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale
550cal, 22p, 82c, 10f (per pasto)
2 panino(i) (102g)
2 cucchiaio (34g)
2 oz (57g)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di ceci con salsa yogurt piccante
564cal, 23p, 77c, 12f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
10 cucchiaio (116g)
5 cucchiaio (88g)
2 1/2 cucchiaino (13g)
1 1/4 piccolo (88g)
1 1/4 lattina/e (560g)
5 cucchiaio, tritata (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione e metti da parte.
2
Mescola in una piccola ciotola lo yogurt greco, la sriracha e un po' di sale fino a incorporare. Metti da parte.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci per 5-10 minuti finché non si ammorbidisce.
4
Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe e cuoci per 7-10 minuti finché non diventano dorati.
5
Spegni il fuoco e incorpora il prezzemolo.
6
Servi il composto di ceci sul riso e versa sopra la salsa piccante.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
242cal, 14p, 7c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2 oz (57g)
3/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Burrito per colazione con spinaci e salsa
366cal, 22p, 24c, 19f (per pasto)
2 extra large (112g)
1/4 tazza(e) (8g)
1 tortilla (48g)
2 cucchiaio, grattugiato (14g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaio (18g)
1
Sbattere leggermente le uova.
2
Ungere una padella con spray da cucina e metterla a fuoco medio.
3
Quando è calda, aggiungere le uova e gli spinaci.
4
Mescolare durante la cottura per circa 2 minuti, finché gli spinaci sono appassiti e le uova cotte.
5
Togliere dal fuoco e unire salsa, sale e pepe.
6
Scaldare la tortilla nel microonde per circa 10 secondi per ammorbidirla.
7
Distribuire il formaggio al centro della tortilla e mettere sopra il composto di uova.
8
Piegare i lati della tortilla e arrotolare strettamente dal basso per formare il burrito.
9
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con tempeh al barbecue
472cal, 29p, 48c, 12f (per pasto)
2 cucchiaio (34g)
1 tazza (90g)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 oz (113g)
1/2 piccolo (37g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla il wrap disponendo sulla tortilla il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Arrotola e servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.