2600 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 2600‑kcal vegetarische Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Personen und Kraftsportler, die eine proteinreiche (≈179 g/Tag) und ausgewogene Makroverteilung für Muskelaufbau, -erhalt oder Körperkomposition suchen. Als praktischer Essensplan enthält er eine komplette Einkaufsliste und unkomplizierte Rezepte; Sie können den vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan als PDF herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Mahlzeiten zu tauschen, Makros zu skalieren und persönliche Vorlieben oder Allergien zu berücksichtigen. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren und bietet so einen flexiblen Diätplan für den Alltag—effizient, zeitsparend und auf Ihre Ziele abgestimmt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2600 kcal, 179g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2600 kcal, 164g Eiweiß, 234g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 Sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 Portion(en) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 Portion(en) (450kcal, 19p, 64c, 10f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2550 kcal, 174g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
2 Portion(en) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2600 kcal, 172g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1 Pfirsich (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2550 kcal, 189g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 Pfirsich (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2625 kcal, 196g Eiweiß, 233g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2625 kcal, 174g Eiweiß, 268g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (366kcal, 22p, 24c, 19f)
1 1/4 Portion(en) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 Portion(en) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2600 kcal, 186g Eiweiß, 235g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (366kcal, 22p, 24c, 19f)
1 Wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
3 Pfirsich (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/4 Portion(en) (564kcal, 23p, 77c, 12f)
1 Portion(en) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (59 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Babykarotten
84 mittel (840g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Paprika
1 groß (156g)
Zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (273g)
Knoblauch
5 Zehe(n) (15g)
Tomaten
6 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (803g)
Frischer spinat
6 1/2 Tasse(n) (195g)
Kale-blätter
1 2/3 Bund (284g)
Ketchup
4 EL (68g)
Frische petersilie
5 EL, gehackt (19g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
13 1/4 oz (377g)
Linsen, roh
1 1/4 Tasse (240g)
Kichererbsen, konserviert
2 1/4 Dose (1008g)
Tempeh
4 oz (113g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz (43g)
Milch- und Eierprodukte
Ziegenkäse
6 oz (169g)
Vollmilch
7 1/3 Tasse(n) (mL)
Scheibenkäse
3 Scheibe (je ca. 28 g) (84g)
Butter
1/2 Stange (55g)
Ei(er)
9 1/2 mittel (424g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/2 Tasse (158g)
Frischer mozzarella
4 oz (113g)
Käse
4 EL, geraspelt (28g)
Gewürze und Kräuter
Getrockneter dill
2 TL (2g)
Chiliflocken
4 Prise (1g)
Salz
3 1/2 g (3g)
Frischer basilikum
2 EL, gehackt (5g)
Schwarzer pfeffer
2 Prise (0g)
Obst und Fruchtsäfte
Pfirsich
11 mittel (Durchm. 2,67") (1635g)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (486g)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Zitrone
1 2/3 klein (97g)
Andere
Sub-brötchen
1 Brötchen (85g)
Gemischte blattsalate
2 3/4 Packung (≈155 g) (428g)
Nährhefe
5 TL (6g)
Kichererbsennudeln
4 oz (113g)
Proteinpulver, schokolade
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Sriracha-chilisauce
2 1/2 TL (13g)
Coleslaw-mischung
1 Tasse (90g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
13 1/2 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Getränke
Wasser
24 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Gefrorene käsetortellini
6 oz (170g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Salsa
2 EL (36g)
Barbecue‑soße
2 EL (34g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (255g)
Langkorn-weißreis
10 EL (116g)
Süßwaren
Kakaopulver
2 TL (4g)
Backwaren
Brot
8 Scheibe (256g)
Hamburgerbrötchen
4 Brötchen (204g)
Weizentortillas
3 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (145g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Karotten und Hummus
287kcal, 10p, 24c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 10.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
235kcal, 14p, 6c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hummus-Cheesesteak-Sub
554kcal, 22p, 57c, 22f (pro Mahlzeit)
1 mittel (119g)
1 Brötchen (85g)
1/2 groß (75g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
4 EL (62g)
4 Prise (1g)
1 Zehe (3g)
1 TL (mL)
1
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Zwiebel, Paprika, Knoblauch und Chiliflocken hinzu. Etwa 5–7 Minuten sautieren, bis sie weich sind.
2
Bestreiche das Innere des Brötchens mit Hummus und fülle es mit der Paprika-Zwiebel-Mischung. Mit Käse belegen.
3
Optional: Das Sandwich 1–2 Minuten unter den Grill legen, bis der Käse schmilzt und das Brot knusprig ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse-Tortellini
450kcal, 19p, 64c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tortellini nach den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
539kcal, 40p, 25c, 27f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
18 Kirschtomaten (306g)
1/2 lbs (255g)
6 Tasse(n) (180g)
3 EL (mL)
1 EL (4g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
573kcal, 27p, 51c, 21f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
2 TL (3g)
1 EL (14g)
1 EL (mL)
4 Zehe(n) (12g)
4 oz (113g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
227kcal, 5p, 16c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
9 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pfirsich- und Ziegenkäse-Häppchen
162kcal, 7p, 12c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Pfirsich der Länge nach in dünne Streifen schneiden.
2
Ziegenkäse und eine Prise Salz (Meersalz bevorzugt, aber jede Sorte geht) zwischen zwei Pfirsichstreifen geben, sodass ein Sandwich entsteht. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
137kcal, 28p, 3c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
2 EL (35g)
1 TL (2g)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
3. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
384kcal, 8p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
1 2/3 klein (97g)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
1 2/3 Bund (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
495kcal, 22p, 25c, 33f (pro Mahlzeit)
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger
550kcal, 22p, 82c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
2 oz (57g)
2 EL (34g)
2 Brötchen (102g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-Bowl mit würziger Joghurtsauce
564kcal, 23p, 77c, 12f (pro Mahlzeit)
5 EL, gehackt (19g)
1 1/4 klein (88g)
2 1/2 TL (13g)
5 EL (88g)
1 1/4 Dose (560g)
10 EL (116g)
2 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Griechischen Joghurt, Sriracha und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
4
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
5
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
6
Kichererbsenmischung über Reis geben und die würzige Sauce darüber träufeln.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
242kcal, 14p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (137g)
2 oz (57g)
1 EL, gehackt (3g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücks-Burrito mit Spinat & Salsa
366kcal, 22p, 24c, 19f (pro Mahlzeit)
1 EL (18g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
2 EL, geraspelt (14g)
1 Tortilla (48g)
1/4 Tasse(n) (8g)
2 extra groß (112g)
1
Eier leicht verquirlen.
2
Eine Pfanne mit Kochspray einfetten und bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Wenn die Pfanne heiß ist, Eier und Spinat hinzufügen.
4
Beim Kochen etwa 2 Minuten rühren, bis der Spinat welk ist und die Eier gestockt sind.
5
Vom Herd nehmen und Salsa, Salz und Pfeffer unterrühren.
6
Tortilla etwa 10 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen, damit sie weich und geschmeidig wird.
7
Käse in die Mitte der Tortilla legen und die Eimischung darauf geben.
8
Die Seiten der Tortilla einklappen und von unten fest aufrollen, so dass ein Burrito entsteht.
9
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tempeh-Wrap
472kcal, 29p, 48c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (37g)
4 oz (113g)
1/2 TL (mL)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
1 Tasse (90g)
2 EL (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Den Wrap zusammenstellen: Tortilla mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Einwickeln und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.