Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien de 2600 calories
2600calories
179gprotéine
201gglucides nets
97glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire végétarien de 2600 calories par jour est un plan nutritionnel équilibré, riche en protéines et en fibres, conçu pour soutenir la prise de masse maigre, la récupération ou le maintien d'une activité physique soutenue. Adapté comme planning repas ou comme menu de la semaine, il inclut recettes faciles et liste de courses complète pour simplifier votre routine. Vous avez deux façons de l'utiliser : télécharger le plan préconçu (PDF, macros fixes) ou générer votre propre plan personnalisable — échanger les recettes, ajuster calories/macros, gérer allergies et préférences. La version générée offre une personnalisation poussée du plan nutritionnel et du regime alimentaire pour obtenir un menu réellement adapté à vos objectifs.
Jour 1
2600 kcal, 164g de protéines, 234g glucides nets, 90g de lipides 47g de fibres par jour
Breakfast
Carottes et houmous
3 1/2 portion(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Mélange de noix
1/8 tasse(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Lunch
Sub cheesesteak au houmous
1 sub(s) · 554kcal, 22p, 57c, 22f
Lait
1 3/4 tasse(s) · 261kcal, 13p, 20c, 14f
Snacks
Bouchées concombre-fromage de chèvre
2 portion(s) · 235kcal, 14p, 6c, 17f
Pêche
1 pêche(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Tortellinis au fromage
3/4 portion(s) · 450kcal, 19p, 64c, 10f
Lentilles
1 2/3 portion(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 2
2550 kcal, 174g de protéines, 157g glucides nets, 113g de lipides 55g de fibres par jour
Breakfast
Carottes et houmous
3 1/2 portion(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Mélange de noix
1/8 tasse(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Lunch
Pois chiches et pâtes de pois chiche
1 portion(s) · 573kcal, 27p, 51c, 21f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
3 portion(s) · 227kcal, 5p, 16c, 14f
Snacks
Bouchées concombre-fromage de chèvre
2 portion(s) · 235kcal, 14p, 6c, 17f
Pêche
1 pêche(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Salade de seitan
1 1/2 portion(s) · 539kcal, 40p, 25c, 27f
Lait
1 2/3 tasse(s) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 3
2600 kcal, 172g de protéines, 156g glucides nets, 118g de lipides 57g de fibres par jour
Breakfast
Carottes et houmous
3 1/2 portion(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Mélange de noix
1/8 tasse(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Lunch
Pois chiches et pâtes de pois chiche
1 portion(s) · 573kcal, 27p, 51c, 21f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
3 portion(s) · 227kcal, 5p, 16c, 14f
Snacks
Bouchées pêche et fromage de chèvre
1 pêche · 162kcal, 7p, 12c, 9f
Pistaches
1 portion(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Dinner
Salade de seitan
1 1/2 portion(s) · 539kcal, 40p, 25c, 27f
Lait
1 2/3 tasse(s) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 4
2550 kcal, 189g de protéines, 121g glucides nets, 127g de lipides 42g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat
1 portion(s) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Œufs bouillis
2 œuf(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Sandwich au fromage grillé
1 sandwich(s) · 495kcal, 22p, 25c, 33f
Graines de tournesol
1 1/2 portion(s) · 271kcal, 13p, 3c, 21f
Snacks
Bouchées pêche et fromage de chèvre
1 pêche · 162kcal, 7p, 12c, 9f
Pistaches
1 portion(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Dinner
Saucisse végétalienne
1 saucisse(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Salade simple de chou kale et avocat
1 2/3 portion(s) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Pêche
2 pêche(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 5
2625 kcal, 196g de protéines, 233g glucides nets, 76g de lipides 53g de fibres par jour
Breakfast
Double shake protéiné chocolat
1 portion(s) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Œufs bouillis
2 œuf(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Burger végétarien
2 burger · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Lentilles
1 2/3 portion(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Dinner
Saucisse végétalienne
1 saucisse(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Salade simple de chou kale et avocat
1 2/3 portion(s) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Pêche
2 pêche(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 6
2625 kcal, 174g de protéines, 268g glucides nets, 75g de lipides 44g de fibres par jour
Lunch
Burger végétarien
2 burger · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Lentilles
1 2/3 portion(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Dinner
Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
1 1/4 portion(s) · 564kcal, 23p, 77c, 12f
Salade simple mozzarella et tomate
1 portion(s) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 7
2600 kcal, 186g de protéines, 235g glucides nets, 81g de lipides 44g de fibres par jour
Lunch
Wrap au tempeh barbecue
1 wrap(s) · 472kcal, 29p, 48c, 12f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Pêche
3 pêche(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Dinner
Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
1 1/4 portion(s) · 564kcal, 23p, 77c, 12f
Salade simple mozzarella et tomate
1 portion(s) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Liste de courses (59 articles)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
6 c. à s.
Pistaches décortiquées
1/2 tasse
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
13 1/4 oz
Lentilles crues
1 1/4 tasse
Pois chiches en conserve
2 1/4 boîte(s)
Tempeh
4 oz
Légumes et produits à base de légumes
Mini carottes
84 moyen
Concombre
1 concombre (21 cm)
Oignon
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.)
Poivron
1 grand
Ail
5 gousse(s)
Épinards frais
6 1/2 tasse(s)
Tomates
6 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 2/3 botte
Ketchup
4 c. à soupe
Persil frais
5 c. à s., haché
42 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 3 jours
1. Carottes et houmous
287kcal, 10p, 24c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 10.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
235kcal, 14p, 6c, 17f (par repas)
1 c. à café (1g)
2 oz (57g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tortellinis au fromage
450kcal, 19p, 64c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les tortellinis selon les instructions du paquet.
2
Nappez de sauce et servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sub cheesesteak au houmous
554kcal, 22p, 57c, 22f (par repas)
1 c. à café (5mL)
1/2 c. à café (1g)
4 c. à s. (62g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1/2 grand (75g)
1 petit pain(s) (85g)
1 moyen (119g)
1 gousse (3g)
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon, le poivron, l'ail et le piment rouge écrasé. Faites sauter 5-7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Étalez du houmous à l'intérieur du pain et remplissez avec le mélange de poivrons. Ajoutez le fromage.
3
Optionnel : passez le sandwich sous le gril une à deux minutes jusqu'à ce que le fromage fonde et que le pain soit croustillant.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
539kcal, 40p, 25c, 27f (par repas)
3 c. à café (15mL)
3 c. à café (4g)
3 c. à soupe (45mL)
6 tasse(s) (180g)
1/2 livres (255g)
18 tomates cerises (306g)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pois chiches et pâtes de pois chiche
573kcal, 27p, 51c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à soupe (14g)
2 c. à café (3g)
4 gousse(s) (12g)
1 boîte(s) (448g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
227kcal, 5p, 16c, 14f (par repas)
9 tasse (270g)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
9 c. à soupe (135mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées pêche et fromage de chèvre
162kcal, 7p, 12c, 9f (par repas)
1
Coupez la pêche de haut en bas en fines lamelles.
2
Mettez du fromage de chèvre et une pincée de sel (le sel de mer est préférable, mais tout type conviendra) entre deux lamelles de pêche pour former un mini-sandwich. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
137kcal, 28p, 3c, 1f (par repas)
1 tasse(s) (237mL)
1 c. à café (2g)
2 c. à soupe (35g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
3. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
1 2/3 botte (284g)
1 2/3 avocat(s) (335g)
1 2/3 petit (97g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé
495kcal, 22p, 25c, 33f (par repas)
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
550kcal, 22p, 82c, 10f (par repas)
2 petit pain(s) (102g)
2 c. à soupe (34g)
2 oz (57g)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
564kcal, 23p, 77c, 12f (par repas)
2 1/2 c. à café (13mL)
10 c. à s. (116g)
5 c. à soupe (88g)
2 1/2 c. à café (13g)
1 1/4 petit (88g)
1 1/4 boîte(s) (560g)
5 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
2. Salade simple mozzarella et tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1 c. à soupe, haché (3g)
2 oz (57g)
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Burrito petit-déjeuner aux épinards et salsa
366kcal, 22p, 24c, 19f (par repas)
2 très grand (112g)
1/4 tasse(s) (8g)
1 tortilla (48g)
2 c. à s., râpé (14g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à soupe (18g)
1
Battez légèrement les œufs.
2
Graissez une poêle avec un spray de cuisson et chauffez-la à feu moyen.
3
Lorsque la poêle est chaude, ajoutez les œufs et les épinards.
4
Remuez pendant la cuisson environ 2 minutes, jusqu'à ce que les épinards aient flétri et que les œufs soient cuits.
5
Retirez du feu et incorporez la salsa, le sel et le poivre.
6
Passez la tortilla au micro-ondes environ 10 secondes pour l'assouplir.
7
Étalez le fromage au centre de la tortilla et ajoutez le mélange d'œufs dessus.
8
Pliez en burrito en rabattant les côtés et en roulant fermement depuis le bas.
9
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap au tempeh barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (par repas)
2 c. à soupe (34g)
1 tasse (90g)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
1/2 c. à café (3mL)
4 oz (113g)
1/2 petit (37g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez le wrap en garnissant la tortilla avec le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron. Roulez et servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
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