Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana de 2600 calorias
2600calorias
179gproteína
201gcarboidratos líquidos
97ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de 2600 calorias oferece um plano alimentar semanal rico em proteínas — ideal para ganho de massa magra, recuperação pós-treino e manutenção de energia — com equilíbrio entre carboidratos, gorduras e fibras. O cardápio inclui receitas práticas, lista de compras e opções de lanches e suplementação. Você pode seguir o menu pronto em PDF (não personalizável) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: a versão gerada permite ajustar calorias e macros, trocar receitas, acomodar alergias e adaptar o plano às suas preferências.
Dia 1
2600 kcal, 164g proteína, 234g carboidratos líquidos, 90g gordura 47g fibra por dia
Breakfast
Cenouras com homus
3 1/2 porção(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Lunch
Sub de cheesesteak com homus
1 sub(s) · 554kcal, 22p, 57c, 22f
Leite
1 3/4 xícara(s) · 261kcal, 13p, 20c, 14f
Snacks
Canapés de pepino com queijo de cabra
2 porção(s) · 235kcal, 14p, 6c, 17f
Pêssego
1 pêssego(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Tortellini de queijo
3/4 porção(s) · 450kcal, 19p, 64c, 10f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
2550 kcal, 174g proteína, 157g carboidratos líquidos, 113g gordura 55g fibra por dia
Breakfast
Cenouras com homus
3 1/2 porção(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Lunch
Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
1 porção(s) · 573kcal, 27p, 51c, 21f
Salada simples de folhas mistas com tomate
3 porção(s) · 227kcal, 5p, 16c, 14f
Snacks
Canapés de pepino com queijo de cabra
2 porção(s) · 235kcal, 14p, 6c, 17f
Pêssego
1 pêssego(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Salada de seitan
1 1/2 porção(s) · 539kcal, 40p, 25c, 27f
Leite
1 2/3 xícara(s) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
2600 kcal, 172g proteína, 156g carboidratos líquidos, 118g gordura 57g fibra por dia
Breakfast
Cenouras com homus
3 1/2 porção(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Lunch
Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
1 porção(s) · 573kcal, 27p, 51c, 21f
Salada simples de folhas mistas com tomate
3 porção(s) · 227kcal, 5p, 16c, 14f
Snacks
Bocados de pêssego e queijo de cabra
1 pêssego · 162kcal, 7p, 12c, 9f
Pistaches
1 porção(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Dinner
Salada de seitan
1 1/2 porção(s) · 539kcal, 40p, 25c, 27f
Leite
1 2/3 xícara(s) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
2550 kcal, 189g proteína, 121g carboidratos líquidos, 127g gordura 42g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate
1 porção(s) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Ovos cozidos
2 ovo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Sanduíche de queijo grelhado
1 sanduíche(s) · 495kcal, 22p, 25c, 33f
Sementes de girassol
1 1/2 porção(s) · 271kcal, 13p, 3c, 21f
Snacks
Bocados de pêssego e queijo de cabra
1 pêssego · 162kcal, 7p, 12c, 9f
Pistaches
1 porção(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Dinner
Salsicha vegana
1 salsicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Salada simples de couve e abacate
1 2/3 porção(s) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Pêssego
2 pêssego(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
2625 kcal, 196g proteína, 233g carboidratos líquidos, 76g gordura 53g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico duplo de chocolate
1 porção(s) · 137kcal, 28p, 3c, 1f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Ovos cozidos
2 ovo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Snacks
Torrada com manteiga
2 fatia(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Leite
3/4 xícara(s) · 112kcal, 6p, 9c, 6f
Dinner
Salsicha vegana
1 salsicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Salada simples de couve e abacate
1 2/3 porção(s) · 384kcal, 8p, 16c, 26f
Pêssego
2 pêssego(s) · 132kcal, 3p, 24c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
2625 kcal, 174g proteína, 268g carboidratos líquidos, 75g gordura 44g fibra por dia
Lunch
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Snacks
Torrada com manteiga
2 fatia(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Leite
3/4 xícara(s) · 112kcal, 6p, 9c, 6f
Dinner
Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
1 1/4 porção(s) · 564kcal, 23p, 77c, 12f
Salada simples de mussarela e tomate
1 porção(s) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
2600 kcal, 186g proteína, 235g carboidratos líquidos, 81g gordura 44g fibra por dia
Lunch
Wrap de tempeh com barbecue
1 wrap(s) · 472kcal, 29p, 48c, 12f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Pêssego
3 pêssego(s) · 198kcal, 4p, 36c, 1f
Snacks
Torrada com manteiga
2 fatia(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Leite
3/4 xícara(s) · 112kcal, 6p, 9c, 6f
Dinner
Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
1 1/4 porção(s) · 564kcal, 23p, 77c, 12f
Salada simples de mussarela e tomate
1 porção(s) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (59 itens)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
6 colher de sopa
Pistaches sem casca
1/2 xícara
Miolos de girassol
1 1/2 oz
Leguminosas e produtos derivados
Homus
13 1/4 oz
Lentilhas, cruas
1 1/4 xícara
Grão-de-bico, enlatado
2 1/4 lata(s)
Tempeh
4 oz
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras baby
84 médio
Pepino
1 pepino (≈21 cm)
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm)
Pimentão
1 grande
Alho
5 dente(s) (de alho)
Espinafre fresco
6 1/2 xícara(s)
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.)
Folhas de couve
1 2/3 maço
Ketchup
4 colher de sopa
Salsa fresca
5 colher de sopa, picado
Mais 42 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 3 dias
1. Cenouras com homus
287kcal, 10p, 24c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 10.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
235kcal, 14p, 6c, 17f (por refeição)
1 colher de chá (1g)
2 oz (57g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tortellini de queijo
450kcal, 19p, 64c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o tortellini de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1 2/3 xícara(s) (395mL)
1 pitada (1g)
6 2/3 colher de sopa (80g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sub de cheesesteak com homus
554kcal, 22p, 57c, 22f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
4 pitada (1g)
4 colher de sopa (62g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/2 grande (75g)
1 pão(ões) (85g)
1 médio (119g)
1 dente (de alho) (3g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione cebola, pimentão, alho e pimenta vermelha em flocos. Refogue por 5–7 minutos até amolecerem.
2
Espalhe homus no interior do pão e recheie com a mistura de pimentões. Cubra com queijo.
3
Opcional: gratine o sanduíche por um ou dois minutos até o queijo derreter e o pão ficar tostado.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
539kcal, 40p, 25c, 27f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa (4g)
3 colher de sopa (45mL)
6 xícara(s) (180g)
1/2 lbs (255g)
18 tomatinhos (306g)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
573kcal, 27p, 51c, 21f (por refeição)
4 oz (113g)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa (14g)
2 colher de chá (3g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1 lata(s) (448g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
227kcal, 5p, 16c, 14f (por refeição)
9 xícara (270g)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
1/2 xícara (135mL)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bocados de pêssego e queijo de cabra
162kcal, 7p, 12c, 9f (por refeição)
1
Fatie o pêssego de cima a baixo em tiras finas.
2
Coloque queijo de cabra e uma pitada de sal (sal marinho é preferível, mas qualquer tipo serve) entre 2 tiras de pêssego para formar um ‘sanduíche’. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
137kcal, 28p, 3c, 1f (por refeição)
1 xícara(s) (237mL)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (35g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
3. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por refeição)
1 2/3 maço (284g)
1 2/3 abacate(s) (335g)
1 2/3 pequeno (97g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
495kcal, 22p, 25c, 33f (por refeição)
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
550kcal, 22p, 82c, 10f (por refeição)
2 pão(s) (102g)
2 colher de sopa (34g)
2 oz (57g)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
3 1/3 xícara(s) (790mL)
1/4 colher de chá (1g)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
564kcal, 23p, 77c, 12f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (13mL)
10 colher de sopa (116g)
5 colher de sopa (88g)
2 1/2 colher de chá (13g)
1 1/4 pequeno (88g)
1 1/4 lata(s) (560g)
5 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
2. Salada simples de mussarela e tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa, picado (3g)
2 oz (57g)
3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (137g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 2 dias
1. Burrito de café da manhã com espinafre e salsa
366kcal, 22p, 24c, 19f (por refeição)
2 extra grande (112g)
1/4 xícara(s) (8g)
1 tortilla (48g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa (18g)
1
Bata levemente os ovos.
2
Unte uma frigideira com spray de cozinha e aqueça em fogo médio.
3
Quando aquecida, adicione os ovos e o espinafre.
4
Mexa enquanto cozinha por cerca de 2 minutos, até o espinafre murchar e os ovos cozinharem.
5
Retire do fogo e misture a salsa, sal e pimenta.
6
Microwave a tortilla por cerca de 10 segundos para amolecer e aquecer.
7
Coloque o queijo no centro da tortilla e coloque a mistura de ovos por cima.
8
Dobre nas laterais da tortilha e enrole firmemente a partir da parte inferior para formar um burrito.
9
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de tempeh com barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (por refeição)
2 colher de sopa (34g)
1 xícara (90g)
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
1/2 colher de chá (3mL)
4 oz (113g)
1/2 pequeno (37g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte o wrap colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre a tortilha. Enrole e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.