Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana alta en proteínas de 2000 calorías
2000calorías
192gproteína
111gcarbohidratos netos
72ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana de 2000 calorías propone un menú semanal alto en proteínas (tempeh, tofu, legumbres y batidos) pensado para quienes desean ganar o mantener masa muscular, aumentar la saciedad y seguir un régimen alimenticio basado en plantas. Puedes utilizar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable —ajustando calorías, intercambiando recetas y acomodando alergias o preferencias— o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada ofrece más opciones de personalización y afinado según tus objetivos. El perfil nutricional, con proteína elevada, carbohidratos moderados y buena cantidad de fibra, favorece la recuperación muscular, el control del apetito y la estabilidad glucémica, y la lista de la compra y las instrucciones paso a paso facilitan la planificación y preparación semanal.
Día 1
2025 kcal, 195g proteína, 134g carbohidratos netos, 64g grasa 35g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche)
1/2 porción(es) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Plátano
1 plátano(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Huevos cocidos
1 huevo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Garbanzos y pasta de garbanzo
1/2 porción(es) · 286kcal, 13p, 25c, 10f
Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
1 porción(es) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Dinner
Seitán simple
5 onza(s) · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Farro
1/2 tazas, cocidas · 185kcal, 6p, 33c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 2
2025 kcal, 176g proteína, 126g carbohidratos netos, 71g grasa 42g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche)
1/2 porción(es) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Plátano
1 plátano(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Huevos cocidos
1 huevo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Sándwich Caprese
1/2 sándwich(es) · 230kcal, 11p, 14c, 13f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Ensalada de edamame y remolacha
1 porción(es) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Dinner
Bol de ensalada con tempeh estilo taco
2/3 porción(es) · 370kcal, 23p, 18c, 16f
Arroz integral
3/8 taza de arroz integral cocido · 86kcal, 2p, 17c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 3
1975 kcal, 208g proteína, 112g carbohidratos netos, 63g grasa 31g fibra por día
Breakfast
Kéfir
1 porción(es) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Cacahuetes tostados
1/8 taza(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Sándwich Caprese
1/2 sándwich(es) · 230kcal, 11p, 14c, 13f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Ensalada de edamame y remolacha
1 porción(es) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Dinner
Tempeh básico
4 onza(s) · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Lentejas
1 1/3 porción(es) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 4
2000 kcal, 205g proteína, 89g carbohidratos netos, 79g grasa 27g fibra por día
Día 5
2050 kcal, 189g proteína, 99g carbohidratos netos, 83g grasa 34g fibra por día
Lunch
Tempeh estilo búfalo con tzatziki
1 porción(es) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Ensalada caprese
1 1/4 porción(es) · 178kcal, 10p, 6c, 11f
Snacks
Tostada de aguacate
1 rebanada(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
1 1/2 porción(es) · 512kcal, 30p, 16c, 36f
Arroz integral
1/2 taza de arroz integral cocido · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 6
1975 kcal, 184g proteína, 107g carbohidratos netos, 70g grasa 46g fibra por día
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Ensalada mixta con tomate simple
2 porción(es) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Tostada de aguacate
1 rebanada(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 porción(es) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Cacahuetes tostados
1/8 taza(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 7
1975 kcal, 184g proteína, 107g carbohidratos netos, 70g grasa 46g fibra por día
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Ensalada mixta con tomate simple
2 porción(es) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Tostada de aguacate
1 rebanada(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 porción(es) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Cacahuetes tostados
1/8 taza(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Lista de compras (56 artículos)
Otro
Farro
4 cucharada
Pasta de garbanzo
1 oz
Levadura nutricional
1/2 cdita
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g)
Proteína en polvo, chocolate
2 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Edulcorante sin calorías
4 cdita
Mezcla para coleslaw
5 1/2 taza
Salsa sriracha
1 cda
Tzatziki
1/8 taza(s)
Bebidas
Agua
2 galón
Polvo de proteína
29 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Cereales y pastas
Seitán
5 oz
Arroz integral
1/4 taza
43 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete si difieren. Lleva a ebullición agua con sal. Agrega el farro, vuelve a hervir y luego reduce el fuego a medio-alto y cocina destapado alrededor de 30 minutos, hasta que esté blando. Escurre y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
3. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
286kcal, 13p, 25c, 10f (por comida)
1 oz (28g)
1/4 cda (4mL)
1/4 cda (4g)
1/2 cdita (1g)
1 diente(s) (3g)
1/4 lata(s) (112g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1 cda, picado (3g)
2 oz (57g)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
snack preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
370kcal, 23p, 18c, 16f (por comida)
2 2/3 oz (76g)
2/3 cda (6g)
1/3 taza (10g)
2 cda (36g)
1/3 taza (81g)
1/3 cdita (2mL)
1/3 aguacate(s) (67g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
2. Arroz integral
86kcal, 2p, 17c, 1f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/4 taza(s) (59mL)
1/8 cdita, molido (0g)
2 cucharada (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich Caprese
231kcal, 11p, 14c, 13f (por comida)
1 rebanada(s) (32g)
1 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (27g)
1 rebanadas (28g)
1 cda (16g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
3. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
2 taza (60g)
2 cda (30mL)
1 taza (118g)
4 remolacha(s) (200g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
2 taza (480mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Mug cake proteico de chocolate
195kcal, 31p, 2c, 6f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (4g)
1 grande (50g)
2 tsp (10mL)
2 cdita (7g)
1
Mezcla todos los ingredientes en una taza grande. Asegúrate de dejar espacio en la parte superior de la taza, ya que el pastel subirá durante la cocción.
2
Microondas a máxima potencia durante unos 45-80 segundos, revisando cada pocos segundos a medida que se acerque a estar listo. El tiempo puede variar según tu microondas. Ten cuidado de no sobrecocinar el pastel, ya que la textura quedará esponjosa. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de col con tofu buffalo
570kcal, 25p, 15c, 44f (por comida)
1 1/2 taza (135g)
3 cucharada (45mL)
3 cda (45mL)
3/4 cda (11mL)
3 cucharada de tomates cherry (28g)
2/3 lbs (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los cubos de tofu con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el tofu y cocina 4–6 minutos, girando de vez en cuando, hasta que esté dorado por todos los lados. Retíralo del fuego y deja enfriar un poco; luego mézclalo con salsa picante.
3
Sirve el tofu sobre una cama de col rallada y tomates cherry. Rocia con aderezo ranch y sirve.
4
Consejo de preparación: Guarda el tofu y el aderezo ranch por separado de la col. Mezcla todo justo antes de servir para mantener la col fresca y crujiente.
breakfast preparación - 3 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (23mL)
1 1/2 cda (1mL)
1 1/2 lata(s) (672g)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
4 1/2 ramitas (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 1 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
512kcal, 30p, 16c, 36f (por comida)
1 cda (17g)
1 1/2 cda (24g)
1 1/2 cdita (8mL)
1/4 taza(s) (59mL)
3/4 cda (11mL)
1 1/2 diente (5g)
2/3 lbs (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/3 taza(s) (79mL)
1/8 cdita, molido (0g)
2 2/3 cucharada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
snack preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por comida)
2 cucharada (30mL)
1/8 taza(s) (28g)
1/2 cda (8mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Ensalada caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (por comida)
1 1/4 oz (35g)
3/8 paquete (155 g) (65g)
1/4 taza de hojas enteras (5g)
5/6 cda (13mL)
6 2/3 cucharada de tomates cherry (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 taza (180g)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 cda (90mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
2 taza (180g)
1 cdita (5mL)
1 cda (12g)
2 cdita (10mL)
4 oz (113g)
1 diente (3g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.