Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien riche en protéines de 2000 calories
2000calories
192gprotéine
111gglucides nets
72glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime alimentaire végétarien riche en protéines (≈2000 kcal/jour) convient aux personnes cherchant à favoriser la prise ou le maintien de masse musculaire, améliorer la récupération et rester rassasié tout en suivant un mode alimentaire à base de végétaux. Le planning repas et le menu de la semaine offrent des recettes simples, une liste de courses complète et un plan nutritionnel équilibré, combinant sources végétales de protéines (tempeh, seitan, légumineuses, produits laitiers) pour optimiser les apports. Vous pouvez soit générer votre propre planning repas personnalisable — ajustez calories, macros, recettes et allergies — soit télécharger le PDF préconçu non modifiable pour un suivi immédiat. La version générée est entièrement personnalisable pour s'adapter à vos objectifs et préférences, idéale si vous voulez un régime alimentaire sur mesure.
Jour 1
2025 kcal, 195g de protéines, 134g glucides nets, 64g de lipides 35g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Pois chiches et pâtes de pois chiche
1/2 portion(s) · 286kcal, 13p, 25c, 10f
Salade simple mozzarella et tomate
1 portion(s) · 242kcal, 14p, 7c, 17f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 2
2025 kcal, 176g de protéines, 126g glucides nets, 71g de lipides 42g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Sandwich Caprese
1/2 sandwich(s) · 230kcal, 11p, 14c, 13f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Salade edamame et betterave
1 portion(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Dinner
Bowl taco au tempeh
2/3 portion(s) · 370kcal, 23p, 18c, 16f
Riz brun
3/8 tasse de riz brun cuit · 86kcal, 2p, 17c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 3
1975 kcal, 208g de protéines, 112g glucides nets, 63g de lipides 31g de fibres par jour
Breakfast
Kéfir
1 portion(s) · 150kcal, 8p, 25c, 2f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Sandwich Caprese
1/2 sandwich(s) · 230kcal, 11p, 14c, 13f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Salade edamame et betterave
1 portion(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Dinner
Tempeh nature
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Lentilles
1 1/3 portion(s) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 4
2000 kcal, 205g de protéines, 89g glucides nets, 79g de lipides 27g de fibres par jour
Jour 5
2050 kcal, 189g de protéines, 99g glucides nets, 83g de lipides 34g de fibres par jour
Lunch
Tempeh façon buffalo avec tzatziki
1 portion(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Salade caprese
1 1/4 portion(s) · 178kcal, 10p, 6c, 11f
Snacks
Toast à l'avocat
1 tranche(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Tofu épicé sriracha-cacahuète
1 1/2 portion(s) · 512kcal, 30p, 16c, 36f
Riz brun
1/2 tasse de riz brun cuit · 115kcal, 2p, 23c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 6
1975 kcal, 184g de protéines, 107g glucides nets, 70g de lipides 46g de fibres par jour
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 1/2 boîte(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 portion(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Toast à l'avocat
1 tranche(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Crack slaw au tempeh
1 portion(s) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 7
1975 kcal, 184g de protéines, 107g glucides nets, 70g de lipides 46g de fibres par jour
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 1/2 boîte(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 portion(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Toast à l'avocat
1 tranche(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Crack slaw au tempeh
1 portion(s) · 422kcal, 29p, 16c, 21f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Liste de courses (56 articles)
Autre
Farro
4 c. à s.
Pâtes de pois chiches
1 oz
Levure nutritionnelle
1/2 c. à café
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g)
Poudre protéinée, chocolat
2 boules (1/3 tasse chacun)
Édulcorant sans calories
4 c. à café
Mélange pour coleslaw
5 1/2 tasse
Sauce sriracha
1 c. à soupe
Tzatziki
1/8 tasse(s)
Boissons
Eau
2 gallon
Poudre de protéine
29 boules (1/3 tasse chacun)
Céréales et pâtes
Seitan
5 oz
Riz brun
1/4 tasse
43 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage si elles diffèrent. Portez de l'eau salée à ébullition. Ajoutez le farro, remettez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-vif et faites cuire à découvert environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
3. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Pois chiches et pâtes de pois chiche
286kcal, 13p, 25c, 10f (par repas)
1 oz (28g)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/4 c. à soupe (4g)
1/2 c. à café (1g)
1 gousse(s) (3g)
1/4 boîte(s) (112g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1 c. à soupe, haché (3g)
2 oz (57g)
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
snack préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taco au tempeh
370kcal, 23p, 18c, 16f (par repas)
2 2/3 oz (76g)
2/3 c. à soupe (6g)
1/3 tasse (10g)
2 c. à soupe (36g)
1/3 tasse (81g)
1/3 c. à café (2mL)
1/3 avocat(s) (67g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
2. Riz brun
86kcal, 2p, 17c, 1f (par repas)
1/8 c. à café (1g)
1/4 tasse(s) (59mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 c. à s. (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich Caprese
231kcal, 11p, 14c, 13f (par repas)
1 tranche(s) (32g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 tranches (28g)
1 c. à soupe (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
3. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
2 tasse (60g)
2 c. à soupe (30mL)
1 tasse (118g)
4 betterave(s) (200g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
2 tasse (480mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Mug cake protéiné au chocolat
195kcal, 31p, 2c, 6f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (4g)
1 grand (50g)
2 c. à thé (10mL)
2 c. à café (7g)
1
Mélangez tous les ingrédients dans une grande tasse. Veillez à laisser de l'espace en haut de la tasse car le gâteau va gonfler en cuisant.
2
Faites cuire au micro-ondes à pleine puissance pendant environ 45-80 secondes, en vérifiant toutes les quelques secondes quand le gâteau approche de la cuisson. Le temps varie selon le micro-ondes. Attention à ne pas trop cuire, la texture deviendrait spongieuse. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade coleslaw au tofu buffalo
570kcal, 25p, 15c, 44f (par repas)
1 1/2 tasse (135g)
3 c. à s. (45mL)
3 c. à soupe (45mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
3 c. à s. de tomates cerises (28g)
2/3 livres (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les cubes de tofu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-grill à feu moyen. Ajouter le tofu et cuire 4–6 minutes, en tournant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit doré sur toutes les faces. Retirer du feu, laisser refroidir légèrement, puis mélanger avec la sauce piquante.
3
Servir le tofu sur un lit de coleslaw et de tomates cerises. Arroser de sauce ranch et servir.
4
Conseil de préparation : Conserver le tofu et la sauce ranch séparément du coleslaw. Mélanger juste avant de servir pour garder le coleslaw frais et croquant.
breakfast préparation - 3 jours
1. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 1/2 c. à soupe (1mL)
1 1/2 boîte(s) (672g)
3/4 petit (53g)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
4 1/2 brins (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
512kcal, 30p, 16c, 36f (par repas)
1 c. à soupe (17g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 1/2 c. à café (8mL)
1/4 tasse(s) (59mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 gousse (5g)
2/3 livres (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/8 c. à café (1g)
1/3 tasse(s) (79mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 2/3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
snack préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
2 c. à s. (30mL)
1/8 tasse(s) (28g)
1/2 c. à soupe (8mL)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Salade caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (par repas)
1 1/4 oz (35g)
3/8 paquet (156 g) (65g)
1/4 tasse de feuilles, entières (5g)
5/6 c. à soupe (13mL)
6 2/3 c. à s. de tomates cerises (62g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1578g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 tasse (180g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 c. à soupe (90mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
2 tasse (180g)
1 c. à café (5mL)
1 c. à soupe (12g)
2 c. à café (10mL)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
Prêt à commencer ?
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