Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 2000 calorie
2000calorie
192gproteine
111gcarboidrati netti
72ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu è pensato per chi cerca una dieta vegetariana ad alto contenuto proteico (circa 2000 kcal al giorno, con un elevato apporto proteico ideale per mantenimento o aumento della massa magra e recupero post‑allenamento). Il piano nutrizionale bilancia proteine, carboidrati e grassi e offre fibre sufficienti per sazietà e salute intestinale; è quindi adatto a chi vuole controllare il peso pur garantendo nutrienti essenziali. Puoi usare questo menu come menu settimanale pronto da scaricare (PDF con valori macro fissi) oppure scegliere di generare il tuo piano alimentare personalizzato: la versione generabile permette di sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti, gestire allergie e preferenze, offrendo un piano alimentare su misura per i tuoi obiettivi.
Giorno 1
2025 kcal, 195g proteine, 134g carboidrati netti, 64g grassi, 35g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico (latte)
1/2 porzione(i) · 129cal, 16p, 6c, 4f
Banana
1 banana(e) · 117cal, 1p, 24c, 0f
Uova bollite
1 uovo(i) · 69cal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Pasta di ceci con ceci
1/2 porzione(i) · 286cal, 13p, 25c, 10f
Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
1 porzione(i) · 242cal, 14p, 7c, 17f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 2
2025 kcal, 176g proteine, 126g carboidrati netti, 71g grassi, 42g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico (latte)
1/2 porzione(i) · 129cal, 16p, 6c, 4f
Banana
1 banana(e) · 117cal, 1p, 24c, 0f
Uova bollite
1 uovo(i) · 69cal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Panino Caprese
1/2 panino · 230cal, 11p, 14c, 13f
Latte
1 tazza(e) · 149cal, 8p, 12c, 8f
Insalata di edamame e barbabietole
1 porzione(i) · 171cal, 9p, 12c, 7f
Dinner
Ciotola insalata taco con tempeh
2/3 porzione(i) · 370cal, 23p, 18c, 16f
Riso integrale
3/8 tazza di riso integrale cotto · 86cal, 2p, 17c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 3
1975 kcal, 208g proteine, 112g carboidrati netti, 63g grassi, 31g fibre al giorno
Breakfast
Kefir
1 porzione(i) · 150cal, 8p, 25c, 2f
Arachidi tostate
1/8 tazza(e) · 115cal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Panino Caprese
1/2 panino · 230cal, 11p, 14c, 13f
Latte
1 tazza(e) · 149cal, 8p, 12c, 8f
Insalata di edamame e barbabietole
1 porzione(i) · 171cal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 4
2000 kcal, 205g proteine, 89g carboidrati netti, 79g grassi, 27g fibre al giorno
Giorno 5
2050 kcal, 189g proteine, 99g carboidrati netti, 83g grassi, 34g fibre al giorno
Lunch
Tempeh buffalo con tzatziki
1 porzione(i) · 314cal, 26p, 12c, 15f
Insalata Caprese
1 1/4 porzione(i) · 178cal, 10p, 6c, 11f
Snacks
Toast con avocado
1 fetta(e) · 168cal, 5p, 13c, 9f
Mozzarella a bastoncino
1 bastoncino(i) · 83cal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Tofu piccante con arachidi e sriracha
1 1/2 porzione(i) · 512cal, 30p, 16c, 36f
Riso integrale
1/2 tazza di riso integrale cotto · 115cal, 2p, 23c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 6
1975 kcal, 184g proteine, 107g carboidrati netti, 70g grassi, 46g fibre al giorno
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
1 1/2 lattina(e) · 371cal, 27p, 35c, 10f
Insalata mista semplice con pomodoro
2 porzione(i) · 151cal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Toast con avocado
1 fetta(e) · 168cal, 5p, 13c, 9f
Mozzarella a bastoncino
1 bastoncino(i) · 83cal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 porzione(i) · 422cal, 29p, 16c, 21f
Arachidi tostate
1/8 tazza(e) · 115cal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Giorno 7
1975 kcal, 184g proteine, 107g carboidrati netti, 70g grassi, 46g fibre al giorno
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
1 1/2 lattina(e) · 371cal, 27p, 35c, 10f
Insalata mista semplice con pomodoro
2 porzione(i) · 151cal, 3p, 10c, 9f
Snacks
Toast con avocado
1 fetta(e) · 168cal, 5p, 13c, 9f
Mozzarella a bastoncino
1 bastoncino(i) · 83cal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 porzione(i) · 422cal, 29p, 16c, 21f
Arachidi tostate
1/8 tazza(e) · 115cal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
4 misurino · 436cal, 97p, 4c, 2f
Lista della spesa (56 articoli)
Altro
Farro
4 cucchiaio
Pasta di ceci
1 oz
Lievito nutrizionale
4 pizzico
Insalata mista
2 confezione (155 g)
Polvere proteica al cioccolato
2 porzione (80 mL ciascuna)
Dolcificante senza calorie
4 cucchiaino
Mix per insalata di cavolo
5 1/2 tazza
Salsa sriracha
1 cucchiaio
Tzatziki
1/8 tazza(e)
Bevande
Acqua
2 gallone
Polvere proteica
29 porzione (80 mL ciascuna)
Cereali e pasta
Seitan
5 oz
Riso integrale
1/4 tazza
Altri 43 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
305cal, 38p, 17c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Farro
185cal, 6p, 33c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione se sono diverse. Porta a ebollizione acqua salata. Aggiungi il farro, riporta a ebollizione, poi riduci il fuoco a medio-alto e cuoci scoperto per circa 30 minuti, fino a quando è morbido. Scola e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
3. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta di ceci con ceci
286cal, 13p, 25c, 10f (per pasto)
1 oz (28g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (4g)
4 pizzico (1g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 lattina/e (112g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di ceci secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando si ammorbidiscono, 5-8 minuti. Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe. Friggi fino a doratura, altri 5-8 minuti.
3
Aggiungi il burro nella padella. Una volta sciolto, aggiungi la pasta e saltala fino a quando è ben condita.
4
Incorpora il lievito alimentare. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servire.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
242cal, 14p, 7c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2 oz (57g)
3/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
snack preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola insalata taco con tempeh
370cal, 23p, 18c, 16f (per pasto)
2 2/3 oz (76g)
2 cucchiaino (6g)
1/3 tazza (10g)
2 cucchiaio (36g)
1/3 tazza (81g)
1/3 cucchiaino (2mL)
1/3 avocado (67g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Sbriciola il tempeh nella padella e friggi per un paio di minuti finché non inizia a dorare. Mescola il condimento per taco con un goccio d'acqua e mescola finché il tempeh è ben ricoperto. Cuoci ancora uno-due minuti e metti da parte.
2
Riscalda i fagioli refried al microonde o in una pentola separata; metti da parte.
3
Metti in una ciotola misticanza, tempeh, fagioli refried, avocado e salsa e servi.
4
Nota meal prep: conserva il composto di tempeh e i fagioli refried in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto a servire, riscalda tempeh e fagioli e assembla il resto dell'insalata.
2. Riso integrale
86cal, 2p, 17c, 1f (per pasto)
3/4 pizzico (1g)
1/4 tazza(e) (59mL)
3/4 pizzico, macinato (0g)
2 cucchiaio (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino Caprese
231cal, 11p, 14c, 13f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1 fette (28g)
1 cucchiaio (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il pesto su entrambe le fette di pane. Disponi sulla fetta inferiore la mozzarella e il pomodoro, poi copri con l'altra fetta, premi leggermente e servi.
3. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Kefir
150cal, 8p, 25c, 2f (per pasto)
2 tazza (480mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Torta proteica al cioccolato in tazza
195cal, 31p, 2c, 6f (per pasto)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
4 pizzico (3g)
2 cucchiaino (4g)
1 grande (50g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (7g)
1
Mescola tutti gli ingredienti in una tazza capiente. Lascia spazio nella parte superiore della tazza poiché la torta crescerà durante la cottura.
2
Cuoci al microonde a potenza massima per circa 45-80 secondi, controllando ogni pochi secondi quando la torta si avvicina alla cottura. Il tempo può variare a seconda del microonde. Fai attenzione a non cuocere troppo la torta perché la consistenza diventerebbe spugnosa. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di slaw con tofu alla Buffalo
570cal, 25p, 15c, 44f (per pasto)
1 1/2 tazza (135g)
3 cucchiaio (45mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 cucchiaio di pomodorini (28g)
2/3 lbs (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i cubetti di tofu con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il tofu e cuoci per 4–6 minuti, girando di tanto in tanto, fino a quando non è dorato su tutti i lati. Togli dal fuoco, lascia raffreddare leggermente e mescola con la salsa piccante.
3
Servi il tofu sopra un letto di insalata di cavolo (coleslaw) e pomodorini. Irrora con salsa ranch e servi.
4
Suggerimento per il meal prep: conserva il tofu e la ranch separatamente dall'insalata di cavolo. Unisci tutto solo prima di servire per mantenere lo slaw fresco e croccante.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Insalata di ceci facile
234cal, 12p, 25c, 5f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (1mL)
1 1/2 lattina/e (672g)
3/4 piccolo (53g)
1 1/2 tazza di pomodorini (224g)
4 1/2 rametti (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu piccante con arachidi e sriracha
512cal, 30p, 16c, 36f (per pasto)
1 cucchiaio (17g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 tazza(e) (59mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 spicchio (5g)
2/3 lbs (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
3
Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.
4
Servi.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
snack preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
314cal, 26p, 12c, 15f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/8 tazza(e) (28g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Insalata Caprese
178cal, 10p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/4 oz (35g)
3/8 confezione (155 g) (65g)
1/4 tazza di foglie intere (5g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
6 2/3 cucchiaio di pomodorini (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
3 lattina (~540 g) (1578g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
422cal, 29p, 16c, 21f (per pasto)
2 tazza (180g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (12g)
2 cucchiaino (10mL)
4 oz (113g)
1 spicchio (3g)
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
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Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.