2000 Kalorien vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 2000-Kalorien, vegetarische und eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für Muskelaufbau, Regeneration und proteinbetonte Gewichtserhaltung, denn hohe Eiweißmengen fördern Sättigung und Muskelreparatur. Der Essensplan liefert ausgewogene Makros, praxistaugliche Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste – Sie können entweder den fertigen 7‑Tage‑Speiseplan als nicht anpassbares PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen individuellen Ernährungsplan generieren. Die personalisierte, anpassbare Version erlaubt das Tauschen von Mahlzeiten, das Festlegen eigener Kalorien‑ und Makroziele sowie die Berücksichtigung von Vorlieben und Allergien, sodass der Diätplan genau auf Ihre Ziele abgestimmt werden kann.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2000 kcal, 192g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2025 kcal, 195g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 Portion(en) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1 Portion(en) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
2025 kcal, 176g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1/2 Sandwich(es) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2/3 Portion(en) (370kcal, 23p, 18c, 16f)
3/8 Tasse Vollkornreis, gekocht (86kcal, 2p, 17c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
1975 kcal, 208g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Tassenkuchen (195kcal, 31p, 2c, 6f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
2000 kcal, 205g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (570kcal, 25p, 15c, 44f)
1 Tassenkuchen (195kcal, 31p, 2c, 6f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
2050 kcal, 189g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 1/4 Portion(en) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
1975 kcal, 184g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
1975 kcal, 184g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Frischer mozzarella
1/3 lbs (149g)
Butter
1/4 EL (4g)
Vollmilch
3 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
4 groß (200g)
Kefir (aromatisiert)
2 Tasse (mL)
Käsestange
3 Stange (84g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
5 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (653g)
Knoblauch
4 1/2 Zehe(n) (14g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (80g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Frische petersilie
4 1/2 Stängel (5g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
1/4 oz (8g)
Schwarzer pfeffer
1/4 TL, gemahlen (1g)
Salz
3 Prise (2g)
Taco-gewürzmischung
2 TL (6g)
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
2 oz (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Ranch‑dressing
3 EL (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 3/4 Dose (784g)
Refried beans
1/3 Tasse (81g)
Tempeh
1 1/2 lbs (643g)
Linsen, roh
2/3 Tasse (128g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Fester tofu
1 1/3 lbs (595g)
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Erdnussbutter
1 1/2 EL (24g)
Andere
Nährhefe
4 Prise (1g)
Kichererbsennudeln
1 oz (28g)
Farro
4 EL (52g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (315g)
Kalorienfreier süßstoff
4 TL (14g)
Proteinpulver, schokolade
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Coleslaw-mischung
5 1/2 Tasse (495g)
Tzatziki
1/8 Tasse(n) (28g)
Sriracha-chilisauce
1 EL (17g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
2 Avocado(s) (419g)
Orange
2 Orange (308g)
Banane
2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (236g)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
29 Schöpfer (je ≈80 ml) (899g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
5 oz (142g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/4 Tasse (55g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
2 EL (32g)
Salsa
2 EL (36g)
Frank's redhot sauce
5 EL (mL)
Apfelessig
1 1/2 EL (mL)
Hot sauce
2 TL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Backwaren
Brot
1/3 lbs (160g)
Backpulver
1 TL (5g)
Süßwaren
Kakaopulver
4 TL (7g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 EL (24g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
286kcal, 13p, 25c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose (112g)
4 Prise (1g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
1 oz (28g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
242kcal, 14p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (137g)
1 EL, gehackt (3g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Befolgen Sie die Packungsanweisungen, falls diese abweichen. Salzwasser zum Kochen bringen. Farro hinzufügen, erneut aufkochen, dann die Hitze auf mittelhoch reduzieren und ungedeckt etwa 30 Minuten kochen, bis er weich ist. Abgießen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
3. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Sandwich
231kcal, 11p, 14c, 13f (pro Mahlzeit)
1 EL (16g)
1 Scheiben (28g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
370kcal, 23p, 18c, 16f (pro Mahlzeit)
1/3 Avocado(s) (67g)
1/3 TL (mL)
1/3 Tasse (81g)
2 EL (36g)
1/3 Tasse (10g)
2 TL (6g)
2 2/3 oz (76g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
2. Vollkornreis
86kcal, 2p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
2 EL (24g)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
1/4 Tasse(n) (mL)
3/4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schokoladen-Protein-Tassenkuchen
195kcal, 31p, 2c, 6f (pro Mahlzeit)
2 TL (7g)
2 TL (mL)
1 groß (50g)
2 TL (4g)
4 Prise (3g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1
Alle Zutaten in einer großen Tasse vermischen. Achten Sie darauf, oben etwas Platz zu lassen, da der Kuchen beim Garen aufgehen wird.
2
In der Mikrowelle bei höchster Leistung etwa 45–80 Sekunden garen, dabei die Zeit gegen Ende in kurzen Intervallen prüfen. Die Garzeit hängt von der Mikrowelle ab. Nicht übergaren, sonst wird die Textur schwammig. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu-Slaw-Salat
570kcal, 25p, 15c, 44f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (298g)
3/4 EL (mL)
3 EL Cherrytomaten (28g)
3 EL (mL)
3 EL (mL)
1 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Tofuwürfel mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und 4–6 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis er rundherum goldbraun ist. Vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen und dann mit scharfer Sauce vermengen.
3
Den Tofu über ein Bett aus Krautsalat und Cherrytomaten servieren. Mit Ranch beträufeln und servieren.
4
Meal-Prep-Tipp: Tofu und Ranch separat vom Krautsalat aufbewahren. Erst kurz vor dem Servieren zusammenstellen, damit der Salat frisch und knackig bleibt.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 EL (mL)
1/8 Tasse(n) (28g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Caprese-Salat
178kcal, 10p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
6 2/3 EL Cherrytomaten (62g)
2 1/2 TL (mL)
1/4 Tasse Blätter, ganz (5g)
3/8 Packung (≈155 g) (65g)
1 1/4 oz (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Dose (672g)
4 1/2 Stängel (5g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
512kcal, 30p, 16c, 36f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (24g)
1 EL (17g)
1 1/2 Zehe (5g)
2/3 lbs (298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
1 EL (12g)
1 TL (mL)
2 Tasse (180g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.