Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de 3400 calorías
3375calorías
266gproteína
312gcarbohidratos netos
92ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal vegano de ~3400 calorías es ideal si buscas una dieta orientada al aumento de masa muscular, recuperación o cubrir altas demandas energéticas por entrenamiento intenso. El régimen alimenticio combina alto aporte proteico, carbohidratos para rendimiento y grasas para saciedad, y viene con lista de la compra y recetas paso a paso para facilitar su seguimiento. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajusta calorías, intercambia comidas y adapta a alergias o preferencias) o descargar el PDF predefinido con macros fijos para seguirlo tal cual. La opción generada es perfecta si quieres una dieta totalmente personalizada a tus objetivos y estilo de vida.
Día 1
3375 kcal, 239g proteína, 422g carbohidratos netos, 50g grasa 72g fibra por día
Breakfast
Bagel mediano tostado con 'mantequilla'
1 1/2 bagel(s) · 434kcal, 17p, 80c, 4f
Moras
1 2/3 taza(s) · 116kcal, 3p, 10c, 1f
Lunch
Alitas de coliflor BBQ
4 porción(es) · 1070kcal, 56p, 160c, 8f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
1 1/2 porción(es) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Snacks
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Seitán con ajo y pimienta
1 1/3 porción(es) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Maíz
3 1/2 porción(es) · 323kcal, 9p, 59c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 2
3375 kcal, 239g proteína, 422g carbohidratos netos, 50g grasa 72g fibra por día
Breakfast
Bagel mediano tostado con 'mantequilla'
1 1/2 bagel(s) · 434kcal, 17p, 80c, 4f
Moras
1 2/3 taza(s) · 116kcal, 3p, 10c, 1f
Lunch
Alitas de coliflor BBQ
4 porción(es) · 1070kcal, 56p, 160c, 8f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
1 1/2 porción(es) · 128kcal, 4p, 13c, 5f
Snacks
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Seitán con ajo y pimienta
1 1/3 porción(es) · 456kcal, 41p, 22c, 22f
Maíz
3 1/2 porción(es) · 323kcal, 9p, 59c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 3
3400 kcal, 291g proteína, 290g carbohidratos netos, 95g grasa 53g fibra por día
Breakfast
Revuelto de tofu 'quesoso'
2 porción(es) · 380kcal, 39p, 11c, 18f
Col rizada salteada
1 1/2 porción(es) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Sopa de lentejas y verduras
2 1/3 porción(es) · 647kcal, 41p, 91c, 3f
Pan naan
1 1/2 pieza(s) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Snacks
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Salchicha vegana
3 salchicha(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Ensalada simple de kale y aguacate
1 porción(es) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 4
3425 kcal, 214g proteína, 289g carbohidratos netos, 127g grasa 70g fibra por día
Breakfast
Revuelto de tofu 'quesoso'
2 porción(es) · 380kcal, 39p, 11c, 18f
Col rizada salteada
1 1/2 porción(es) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Pizzas de portobello con queso (veganas)
4 sombrerito(s) de champiñón · 583kcal, 18p, 50c, 28f
Ensalada simple de kale y aguacate
2 porción(es) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Snacks
Barrita de granola pequeña
2 barra(s) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Jugo de frutas
1 2/3 taza(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Dinner
Ensalada de edamame y garbanzos
2 porción(es) · 535kcal, 24p, 44c, 20f
Pan naan
2 pieza(s) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 5
3375 kcal, 310g proteína, 227g carbohidratos netos, 113g grasa 49g fibra por día
Breakfast
Revuelto de tofu 'quesoso'
2 porción(es) · 380kcal, 39p, 11c, 18f
Col rizada salteada
1 1/2 porción(es) · 91kcal, 2p, 4c, 7f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
4 lata(s) · 988kcal, 72p, 93c, 27f
Tomates cherry
12 tomates cherry · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Snacks
Barrita de granola pequeña
2 barra(s) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Jugo de frutas
1 2/3 taza(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 6
3350 kcal, 283g proteína, 267g carbohidratos netos, 105g grasa 54g fibra por día
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
13 tender(s) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Durazno
4 durazno(s) · 264kcal, 6p, 48c, 2f
Snacks
Mezcla de frutos secos
3/8 taza(s) · 363kcal, 11p, 8c, 30f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Sub de albóndigas veganas
2 sub(s) · 936kcal, 56p, 108c, 24f
Frambuesas
2 taza(s) · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 7
3350 kcal, 283g proteína, 267g carbohidratos netos, 105g grasa 54g fibra por día
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
13 tender(s) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Durazno
4 durazno(s) · 264kcal, 6p, 48c, 2f
Snacks
Mezcla de frutos secos
3/8 taza(s) · 363kcal, 11p, 8c, 30f
Palitos de zanahoria
2 zanahoria(s) · 54kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Sub de albóndigas veganas
2 sub(s) · 936kcal, 56p, 108c, 24f
Frambuesas
2 taza(s) · 144kcal, 3p, 13c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Lista de compras (61 artículos)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
3 cda
Aceite de oliva
1 3/4 oz
Aceite
4 1/2 cdita
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g)
Levadura nutricional
6 oz
Margarina vegana
1 1/2 cda
Yogur de soja
3 envase(s)
Salchicha vegana
3 sausage
Queso vegano rallado
1 taza
Mezcla de hierbas italianas
1/3 cdita
Bollo para sub(s)
4 panecillo(s)
Albóndigas veganas congeladas
16 albóndiga(s)
Tenders sin carne estilo chik'n
26 piezas
48 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
1070kcal, 56p, 160c, 8f (por comida)
1 taza (286g)
1 cdita (6g)
1 taza (60g)
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por comida)
3 cda (45mL)
1 paquete (155 g) (155g)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por comida)
2 2/3 cucharada (40mL)
1/3 taza, picada (53g)
2 2/3 cucharada, picada (25g)
1/3 cdita, molido (1g)
1 1/3 cda (20mL)
1/6 cdita (1g)
3 1/3 diente(s) (10g)
2/3 lbs (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Maíz
323kcal, 10p, 59c, 2f (por comida)
4 2/3 taza (635g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con 'mantequilla'
434kcal, 17p, 80c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta la mantequilla.\r\nDisfruta.
2. Moras
116kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
3 1/3 taza (480g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
breakfast preparación - 3 días
1. Revuelto de tofu 'quesoso'
380kcal, 39p, 11c, 18f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (15g)
2 cda (30mL)
14 oz (397g)
1 diente (3g)
1
Calienta el agua en una sartén antiadherente a fuego medio.\r\nAgrega el ajo y cocina hasta que esté fragante.\r\nDesmenuza el tofu en la sartén y cocina un par de minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade la cúrcuma, la levadura nutricional y la sal y remueve hasta que esté bien mezclado.\r\nCocina la mezcla unos minutos más, añadiendo más agua si es necesario.\r\nSirve.
2. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
3 sausage (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 manojo (85g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
647kcal, 41p, 91c, 3f (por comida)
9 1/3 cucharada (112g)
2 1/3 taza(s) (mL)
56 cucharadita, picada (47g)
1 1/6 cda (4g)
1 1/6 diente(s) (3g)
1 3/4 taza (236g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pizzas de portobello con queso (veganas)
583kcal, 18p, 50c, 28f (por comida)
1/2 taza(s) (130g)
1/2 cdita (3mL)
1 taza (112g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (2g)
4 pieza entera (564g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja con papel aluminio, engrasándolo con el aceite de oliva.
2
Coloca los sombreritos de champiñón con la parte superior hacia abajo en la bandeja y reparte la salsa de tomate en cada uno de forma uniforme.
3
Cubre cada uno con el queso y las especias.
4
Hornea 25 minutos hasta que el queso se derrita.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por comida)
1 manojo (170g)
1 aguacate(s) (201g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de edamame y garbanzos
535kcal, 24p, 44c, 20f (por comida)
2 1/2 cucharadita (8g)
5/6 cda (12mL)
3/8 cdita (2mL)
1/3 cdita (1g)
5 cucharada (47g)
5/6 lata(s) (358g)
3/8 mediana (48g)
3/8 mediana (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocer el edamame según las instrucciones del paquete. Desechar las vainas.
2
En un bol grande, añadir los garbanzos enjuagados, los granos de edamame, el pimiento, las zanahorias y los arándanos. Reservar.
3
En un bol pequeño, mezclar el aceite de oliva, el vinagre y el condimento hasta que estén integrados.
4
Verter el aderezo sobre la mezcla de garbanzos y mezclar.
5
Se sirve mejor fría.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
238kcal, 5p, 30c, 10f (por comida)
2 barra (50g)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al horno
905kcal, 88p, 22c, 47f (por comida)
1 taza (240mL)
2 cda (18g)
2 lbs (907g)
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Maíz
92kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
2/3 taza (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
988kcal, 72p, 93c, 27f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
936kcal, 56p, 108c, 24f (por comida)
2 panecillo(s) (170g)
2 cdita (3g)
1/2 taza(s) (130g)
8 albóndiga(s) (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Frambuesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por comida)
4 taza (492g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Mezcla de frutos secos
363kcal, 11p, 8c, 30f (por comida)
6 2/3 cucharada (56g)
2. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
4 mediana (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
420kcal, 57p, 10c, 16f (por comida)
2 taza (480mL)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.