Menu dieta vegana da 3400 calorie
Questo menu per una dieta vegana da 3400 calorie è pensato per chi cerca un apporto energetico e proteico elevato: adatto ad atleti, a chi vuole aumentare massa muscolare o a chi ha giornate particolarmente impegnative. Il piano alimentare settimanale combina ricette semplici, snack e integratori proteici per sostenere recupero e performance mantenendo una base vegetale; il profilo nutrizionale è utile per chi ha bisogno di molte calorie senza rinunciare alle proteine. Puoi usare questo menu in due modi: scaricare il PDF predefinito (versione pronta, non personalizzabile) oppure Generare il tuo piano alimentare completamente personalizzabile; la versione generata ti permette di sostituire o mescolare pasti, adattare calorie e macronutrienti e creare un piano nutrizionale su misura per le tue esigenze o allergie. Questo menu settimanale è un ottimo punto di partenza per strutturare la tua dieta e può essere facilmente adattato in un piano personalizzato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3375 kcal, 266g proteine, 312g carboidrati netti, 92g grassi, 61g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3375 kcal, 239g proteine, 422g carboidrati netti, 50g grassi, 72g fibre al giorno
1 1/2 bagel/i (434cal, 17p, 80c, 4f)
1 2/3 tazza(e) (116cal, 3p, 10c, 1f)
4 porzione(i) (1070cal, 56p, 160c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (128cal, 4p, 13c, 5f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1 1/3 porzione(i) (456cal, 41p, 22c, 22f)
3 1/2 porzione(i) (323cal, 9p, 59c, 2f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
3375 kcal, 239g proteine, 422g carboidrati netti, 50g grassi, 72g fibre al giorno
1 1/2 bagel/i (434cal, 17p, 80c, 4f)
1 2/3 tazza(e) (116cal, 3p, 10c, 1f)
4 porzione(i) (1070cal, 56p, 160c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (128cal, 4p, 13c, 5f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1 1/3 porzione(i) (456cal, 41p, 22c, 22f)
3 1/2 porzione(i) (323cal, 9p, 59c, 2f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
3400 kcal, 291g proteine, 290g carboidrati netti, 95g grassi, 53g fibre al giorno
2 porzione(i) (380cal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
2 1/3 porzione(i) (647cal, 41p, 91c, 3f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
3425 kcal, 214g proteine, 289g carboidrati netti, 127g grassi, 70g fibre al giorno
2 porzione(i) (380cal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
4 cappello(i) di fungo (583cal, 18p, 50c, 28f)
2 porzione(i) (460cal, 9p, 19c, 31f)
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
1 2/3 tazza(e) (191cal, 3p, 42c, 1f)
2 porzione(i) (535cal, 24p, 44c, 20f)
2 pezzo(i) (524cal, 17p, 87c, 10f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
3375 kcal, 310g proteine, 227g carboidrati netti, 113g grassi, 49g fibre al giorno
2 porzione(i) (380cal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
4 lattina(e) (988cal, 72p, 93c, 27f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
1 2/3 tazza(e) (191cal, 3p, 42c, 1f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
3350 kcal, 283g proteine, 267g carboidrati netti, 105g grassi, 54g fibre al giorno
2 porzione(i) (420cal, 57p, 10c, 16f)
2 panino/i (936cal, 56p, 108c, 24f)
2 tazza(s) (144cal, 3p, 13c, 2f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
3350 kcal, 283g proteine, 267g carboidrati netti, 105g grassi, 54g fibre al giorno
2 porzione(i) (420cal, 57p, 10c, 16f)
2 panino/i (936cal, 56p, 108c, 24f)
2 tazza(s) (144cal, 3p, 13c, 2f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (61 articoli)
Grassi e oli
Condimento per insalata
3 cucchiaio (45mL)
Olio d'oliva
1 3/4 oz (54mL)
Olio
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Altro
Insalata mista
1 confezione (155 g) (155g)
Lievito nutrizionale
6 oz (174g)
Burro vegano
1 1/2 cucchiaio (21g)
Yogurt di soia
3 contenitore(i) (451g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Formaggio vegano grattugiato
1 tazza (112g)
Miscela di erbe italiane
1/3 cucchiaino (1g)
Panino tipo sub
4 panino/i (340g)
Polpette vegane surgelate
16 polpetta(e) (480g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
26 pezzi (663g)
Verdure e prodotti vegetali
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Pomodori
2 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (327g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Cavolfiore
8 testa piccola (Ø 10 cm) (2120g)
Cipolla
1/3 tazza, tritata (53g)
Peperone verde
2 3/4 cucchiaio, tritata (25g)
Aglio
7 1/2 spicchio(i) (22g)
Chicchi di mais surgelati
5 1/3 tazza (725g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 lbs (482g)
Verdure miste surgelate
1 3/4 tazza (236g)
Cappello di portobello
4 pezzo intero (564g)
Fagioli di edamame, surgelati
5 cucchiaio (47g)
Peperone
3/8 medio (48g)
Carote
4 1/2 medio (268g)
Zenzero fresco
2 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
Ketchup
6 1/2 cucchiaio (111g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
2 tazza (572g)
Brodo vegetale
2 1/3 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
1 1/2 tazza (390g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
4 lattina (~540 g) (2104g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 cucchiaio (17g)
Pepe nero
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
Curcuma, macinata
1/4 cucchiaio (2g)
Origano secco
4 pizzico, macinato (1g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Aceto
3/8 cucchiaino (2mL)
Bevande
Acqua
2 gallone (7373mL)
Polvere proteica
32 porzione (80 mL ciascuna) (992g)
Latte di mandorla non zuccherato
4 tazza (960mL)
Cereali e pasta
Seitan
2/3 lbs (302g)
Frutta e succhi di frutta
More
3 1/3 tazza (480g)
Succo di frutta
50 2/3 fl oz (1520mL)
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Limone
1 1/2 piccolo (87g)
Mirtilli rossi essiccati
2 1/2 cucchiaino (8g)
Lamponi
4 tazza (492g)
Pesca
8 media (Ø 6,8 cm) (1200g)
Prodotti da forno
Bagel
3 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (315g)
Pane naan
3 1/2 pezzo/i (315g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
3 bustina (129g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
2 1/2 lbs (1191g)
Lenticchie crude
9 1/4 cucchiaio (112g)
Ceci in scatola
5/6 lattina/e (358g)
Salsa di soia (tamari)
1 tazza (240mL)
Tofu extra sodo
2 lbs (907g)
Snack
Piccola barretta di granola
4 barretta (100g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
2 cucchiaio (18g)
Noci miste
13 1/4 cucchiaio (112g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
1070cal, 56p, 160c, 8f (per pasto)
1 tazza (286g)
1 cucchiaino (6g)
1 tazza (60g)
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
128cal, 4p, 13c, 5f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1 confezione (155 g) (155g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
456cal, 41p, 22c, 22f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/3 tazza, tritata (53g)
2 2/3 cucchiaio, tritata (25g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/3 pizzico (1g)
3 1/3 spicchio(i) (10g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Mais
323cal, 10p, 59c, 2f (per pasto)
4 2/3 tazza (635g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel medio tostato con 'burro'
434cal, 17p, 80c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma il 'burro'.
3
Buon appetito.
2. More
116cal, 3p, 10c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza (480g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Tofu strapazzato "formaggioso"
380cal, 39p, 11c, 18f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
4 cucchiaio (15g)
2 cucchiaio (30mL)
14 oz (397g)
1 spicchio (3g)
1
Scalda l'acqua in una padella antiaderente a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio e cuoci fino a che è fragrante.
3
Sbriciola il tofu nella padella e cuoci per un paio di minuti, mescolando di tanto in tanto.
4
Aggiungi la curcuma, il lievito alimentare e il sale e mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
5
Cuoci il composto ancora per qualche minuto, aggiungendo altra acqua se necessario.
6
Servi.
2. Cavolo riccio saltato
91cal, 2p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
3 salsiccia (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
647cal, 41p, 91c, 3f (per pasto)
9 1/3 cucchiaio (112g)
2 1/3 tazza(e) (mL)
56 cucchiaino, tritata (47g)
3 1/2 cucchiaino (4g)
1 1/6 spicchio(i) (3g)
1 3/4 tazza (236g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pizze portobello vegane al formaggio
583cal, 18p, 50c, 28f (per pasto)
1/2 tazza (130g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 tazza (112g)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (2g)
4 pezzo intero (564g)
1
Preriscalda il forno a 200 °C (400 °F) e rivesti una teglia con carta stagnola; ungila con l'olio d'oliva.
2
Disponi i cappelli dei funghi sulla teglia con la parte superiore rivolta verso il basso e versa la salsa di pomodoro in ciascun cappello in modo uniforme.
3
Copri ognuno con il formaggio e le spezie.
4
Cuoci in forno per 25 minuti, finché il formaggio non si sarà sciolto.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
460cal, 9p, 19c, 31f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di edamame e ceci
535cal, 24p, 44c, 20f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (8g)
2 1/2 cucchiaino (12mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/3 cucchiaino (1g)
5 cucchiaio (47g)
5/6 lattina/e (358g)
3/8 medio (48g)
3/8 medio (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'edamame seguendo le istruzioni sulla confezione. Eliminare eventuali baccelli.
2
In una ciotola capiente, unire i ceci sciacquati, i semi di edamame, il peperone, le carote e i mirtilli rossi. Mettere da parte.
3
In una ciotolina, mescolare olio d'oliva, aceto e condimento fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Versare il condimento sulla miscela di ceci e mescolare.
5
Da gustare fredda.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
238cal, 5p, 30c, 10f (per pasto)
2 barretta (50g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu al forno
905cal, 88p, 22c, 47f (per pasto)
1 tazza (240mL)
2 cucchiaio (18g)
2 lbs (907g)
2 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Mais
92cal, 3p, 17c, 1f (per pasto)
2/3 tazza (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
988cal, 72p, 93c, 27f (per pasto)
4 lattina (~540 g) (2104g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
936cal, 56p, 108c, 24f (per pasto)
2 panino/i (170g)
2 cucchiaino (3g)
1/2 tazza (130g)
8 polpetta(e) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Lampone
144cal, 3p, 13c, 2f (per pasto)
4 tazza (492g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Bastoncini di carota
54cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
4 medio (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
420cal, 57p, 10c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
743cal, 53p, 67c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
